چرا یک دفتر خاطرات داشته باشید و چگونه آن را سودآور انجام دهید

2024 نویسنده: Seth Attwood | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-16 16:03

یکی از مؤثرترین ابزارهای درون نگری، روزنامه نگاری است. به لطف آنها، می توانید خودتان را درک کنید، مسائل مبرم را حل کنید، اولویت ها را تعیین کنید و درک کنید که چه اهدافی واقعا برای شما مهم هستند. شما می توانید به تنهایی بر تکنیک یادداشت روزانه کارآمد مسلط شوید؛ حضور یک متخصص ضروری نیست.

اما با این حال، این روند نیاز به سیستم سازی و نظم دارد. ما دستورالعمل هایی در مورد نحوه نگهداری مجلات به طور سودآور آماده کرده ایم.

چرا روانشناسان داشتن یادداشت روزانه را توصیه می کنند؟

امروزه یکی از راه های رایج برای مستندسازی زندگی، ارسال پست در شبکه های اجتماعی است. و قبل از اینکه مردم خاطرات خود را حفظ می کردند، جایی که رویدادها، افکار، استدلال و احساسات خود را شرح می دادند. این واقعیت که نگهداری چنین سوابقی برای درون نگری عمیق مفید است اولین بار توسط روان درمانگر آمریکایی ایرا پروگاف در دهه 50 قرن گذشته تصور شد. پروگوف بر این عقیده بود که همه منابع کافی برای خودشناسی و کمک به خود دارند. متخصص می‌خواست یک عمل روان‌شناختی پیدا کند که برای همه قابل دسترس باشد (در آن زمان فقط افراد ثروتمند می‌توانستند هزینه روان‌درمانی را بپردازند)، و همچنین به همه کمک کند تا در خودشان حمایت پیدا کنند.

Progoff یک روش فشرده خاطرات ساختاری ایجاد کرد. او مشتریان را تشویق کرد که افکار خود را به طور منظم بنویسند. و نه تنها استدلال عقلانی، بلکه مشاهدات به اصطلاح گرگ و میش - کاملاً هر چیزی که به ذهن می رسد. Progoff کارگاه آموزشی در یک مجله را منتشر کرد و طبق قوانین او، هر کسی واقعاً می تواند یک دفترچه خاطرات داشته باشد.

اگر تا چند ساعت پس از نوشتن خاطرات روزانه احساس غمگینی کردید، اشکالی ندارد، اما اگر یادداشت ها شما را در افسردگی طولانی مدت، اضطراب یا سایر شرایط ناخوشایند فرو برد، باید به یک روانشناس حرفه ای مراجعه کنید. این یک قانون کلی برای هر تمرین نوشتن است.

چگونه برای تغییر زندگی خود یک دفتر خاطرات داشته باشیم؟

یک دفترچه خاطرات با لیست کمک می کند تا سر شما را از افکار وسواسی رها کنید و انرژی آزاد شده را به سمت عمل هدایت کنید. از دیدگاه فیزیولوژی عصبی، با نوشتن مختصر برنامه ها و رویدادهای مورد نظر، اطلاعات غیر ضروری را از مغز استخراج می کنید و منبعی برای کار، روابط، سرگرمی ها، ورزش و سایر فعالیت ها به دست می آورید.

چگونه یک دفتر خاطرات با لیست داشته باشیم:

1. دفترچه خاطرات را به سه لیست تقسیم کنید. در اول، امور کلی را که می خواهید انجام دهید، بدون تاریخ دقیق شرح دهید. در لیست دوم، چیزهای ماه آینده را یادداشت کنید. و در سوم - برنامه های روزانه.

2. با سیستم تیراندازی خود بیایید. به عنوان مثال، یک دایره خالی برای تکالیف، یک خط تیره برای رویدادها، یک علامت چک برای یادداشت ها، یک ستاره برای لیست ها.

   نکته: دوستانی را که قرار است ملاقات کنید، کتاب‌ها و فیلم‌هایی که می‌خواهید بخوانید و تماشا کنید، و از خودتان و اطرافیانتان تشکر کنید را به فهرست‌های خود اضافه کنید. لیست اخیر قطعا سطح شادی شما را افزایش می دهد و به آمیگدال شما می آموزد که در پاسخ به رویدادهای خوشایند فعال شود.

3. موارد انجام شده را جشن بگیرید، موارد ناتمام را به دوره بعدی منتقل کنید. به طور منظم یک دفتر خاطرات داشته باشید.

ABC را منعکس کنید

فرمول خود بازتابی ABC یک ابزار درمان شناختی رفتاری (CBT) است که دارای پایه شواهد قوی است.

یک جدول سه ستونی بسازید که در آن A رویداد فعال کننده یا رویداد محرک، B باورها یا باورها، و C پیامدها یا اقدام در حال انجام است.

در عمل چگونه کار می کند؟ شما در حال ضبط رویدادی هستید که باعث ناراحتی شما شده است. در مرحله بعد، افکار و باورهایی را که خلق و خوی شما را شکل داده اند، یادداشت کنید. و کارهایی که در این موقعیت انجام دادید را بنویسید.

این فکر که شما کسل کننده هستید باعث می شود احساس اضطراب و رنجش کنید. لطفاً توجه داشته باشید که این خود موقعیت نیست که باعث ایجاد این پس زمینه عاطفی شده است، بلکه نگرش شما نسبت به آن، افکاری در مورد خودتان در این موقعیت است. به عنوان مثال، شخص دیگری ممکن است فکر کند که آن پسر کارهای زیادی برای انجام دادن دارد و به محض اینکه آزاد شد، خودش تماس می گیرد. نفر سوم فکر می کند آن مرد "بد" است، عصبانی می شود و رسوایی درست می کند. با نگه داشتن یک مجله ABC، یاد می گیرید که متوجه شوید چگونه افکار خاص شما در مورد خود، اطرافیان و جهان احساسات خاصی را برمی انگیزد. سعی کنید ایده های خود را تغییر دهید تا احساس بهتری داشته باشید: افکار جایگزین را یادداشت کنید. برای مثال:

سپس تصمیم بگیرید که چگونه می توانید در این شرایط بهترین کار را برای خود انجام دهید. به عنوان مثال: «نمی‌خواهم تمام روز را صرف فکر کردن به آن کنم، نگران آن باشم. شاید تنها راه برای فهمیدن اینکه چه خبر است این است که با خودتان تماس بگیرید و دلیل آن را پیدا کنید. نگهداری منظم چنین دفتر خاطراتی به شما کمک می کند خود را بهتر بشناسید، از افکار غیرمنطقی آگاه شوید و سعی کنید متفاوت فکر کنید و در نتیجه متفاوت زندگی کنید.

هر روز به مدت 6 دقیقه به خود انگیزه دهید

می توانید یک دفتر انگیزشی ویژه با تکالیف، تکنیک ها و سوالات روانشناسی آماده خریداری کنید. با تکمیل آن هر روز صبح به مدت 3 دقیقه و هر عصر به مدت 3 دقیقه، مهارت های جدیدی را شکل داده و توسعه خواهید داد. به عنوان مثال، یاد بگیرید که روی اولویت ها تمرکز کنید و کار انجام شده را تجزیه و تحلیل کنید، سطح استرس خود را کاهش دهید و ببینید که هر روز اتفاق خوبی می افتد.

6 قانون دیگر برای ضبط روانشناختی مؤثر و ایمن

• مرتب بنویس بهتر است 5 دقیقه، اما هر روز، تا یک ساعت، اما یک بار در هفته.

• در یک دفترچه بنویسید که از نظر بصری دوست دارید. تمرین نوشتن خود را با چیزی لذت بخش مرتبط کنید.
• در جایی راحت بنویسید که هیچ چیز و هیچ کس حواسش را پرت نکند.
• به طور دوره ای یادداشت ها را دوباره بخوانید و خود تحلیلی انجام دهید: چه چیزی شما را آزار می دهد و چرا، چه چیزی را می خواهید تغییر دهید؟
• مخلص باشید. چیزی را از خود پنهان نکنید.
• به یاد داشته باشید که کاغذ همه چیز را تحمل می کند - احساسات خود را به طور کامل بیان کنید.