استرس مزمن! بهبود سلامتی ما

2024 نویسنده: Seth Attwood | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-16 16:03

از دیدگاه علم، استرس یک وضعیت کاملا طبیعی برای بدن انسان است. بدن ما یک سیستم خودتنظیمی بسیار هوشمند است که می تواند تحت هجوم محرک های خارجی حالتی کم و بیش پایدار را حفظ کند. این مورد توسط فیزیولوژیست آمریکایی والتر کانن در آغاز قرن بیستم مورد توجه قرار گرفت. او مفهوم "هموستاز" را معرفی کرد - توانایی بدن برای حفظ ثبات محیط داخلی در یک محیط دائما در حال تغییر.

بیایید مثالی بزنیم: دمای هوای بیرون امروز می تواند حدود 0 درجه باشد و فردا می تواند تا 20- درجه سانتیگراد کاهش یابد. شما فقط یک ژاکت زمستانی دارید، اما با وجود چنین سرمای شدید، دمای بدن شما می تواند روی 36.6 درجه بماند (مگر اینکه، البته، کلاه خود را در خانه فراموش کرده باشید و سرماخورده باشید). توانایی بدن برای روشن کردن مکانیسم های خودتنظیمی برای حفظ دمای مطلوب، تجلی هموستاز است. اما استرس چه ربطی به آن دارد؟

استرس "طبیعت" چیست؟

اصطلاح "استرس" اولین بار توسط متخصص غدد، هانس سلی، مجارستانی-کانادایی، که در کار والتر کانن مطالعه کرده بود، استفاده شد. او پیشنهاد کرد که هر گونه نقض هموستاز را استرس، و عامل ایجاد این نقض - یک استرس زا نامیده شود.

در مثال بالا، نوسانات دمای هوا عامل استرس بود. اما این فقط یک قطره در اقیانوس است - فرد هر روز با انبوهی از چنین عوامل استرس زا مواجه می شود: در مترو، ویروس ها و باکتری ها سعی می کنند وارد بدن شوند، بعد از شام، سطح قند خون بالا می رود و در باشگاه، ضربان قلب طوری افزایش می‌یابد که انگار نزدیک به حمله قلبی هستید.

معلوم می شود که استرس اجتناب ناپذیر است. با این حال، چنین نوسانات - از هموستاز و بالعکس - فقط یک روال برای بدن است. پاسخ استرس خودکار را روشن می کند و سیستم های خود را به حالت عادی باز می گرداند: آنتی بادی تولید می کند، انسولین را در جریان خون آزاد می کند و تنفس را تنظیم می کند. و این هیچ ضرری برای یک فرد سالم ندارد.

علاوه بر این، استرس خفیف، مانند کاردیو در باشگاه، حتی برای بدن مفید است. توانایی های انطباقی بدن را افزایش می دهد و توانایی آن برای بازگشت به هموستاز پس از افزایش استرس در این حالت قلب و عروق خونی را تقویت می کند تا بتوانند استرس بیشتری را در زندگی روزمره تحمل کنند. دانشمندان این استرس مفید را "eustress" می نامند.

اما اگر استرس برای بدن بسیار طبیعی است، چرا از آن می ترسیم و آن را مقصر همه مشکلات می دانیم؟

استرس مزمن: زمانی که ما در آستانه هستیم

ما در واقع از "پریشانی" می ترسیم - چنین نقض هموستاز، که بدن دیگر قادر به جبران آن نیست. به عنوان مثال، پریشانی می تواند به دلیل بار عصبی قوی و منظم، استعداد ژنتیکی به یک پاسخ استرس قوی، یا به دلیل کمبود عناصر کمیاب خاص - به ویژه لیتیوم، که از مواد غذایی به وفور فقط در مناطقی به دست می آید، ایجاد شود. خاک های آتشفشانی پریشانی همان چیزی است که ما معمولاً آن را استرس مزمن می نامیم - وضعیتی که، متأسفانه، بخش قابل توجهی از ساکنان شهری در آن زندگی می کنند.

و در اینجا به ایده واکنش استرس و همچنین واکنش معروف "جنگ یا گریز" باز می گردیم. این یکی از پاسخ‌ها به استرس است که به عنوان پاسخی به تهدیدی برای زندگی تکامل یافته است. یک مرد قبیله ای به سمت شما چماق زده است؟ اصابت! آیا خرس تعقیب می کند؟ اجرا کن! به هر حال، یک واکنش کمتر شناخته شده دیگر وجود دارد - "یخ زدن"، زمانی که برای نجات یک زندگی تظاهر به مرده بودن مؤثرتر است.

و بدن برای چنین شرایطی پاسخ استرس خود را ایجاد کرده است. واضح است که وقتی زندگی در خطر است، باید بدون تاخیر وارد عمل شوید - و منابع بدن باید آماده باشد. این توسط دو هورمون - کورتیزول و آدرنالین - تسهیل می شود.

استرس سیستم هیپوتالاموس-هیپوفیز-آدرنال (HPA) را فعال می کند: سیستم عصبی سمپاتیک به غدد فوق کلیوی سیگنال می دهد تا آدرنالین تولید کنند و به موازات آن، هیپوتالاموس و غده هیپوفیز وظیفه آزادسازی کورتیزول را به قشر آدرنال منتقل می کنند. این دو هورمون روند بسیاری از فرآیندهای بدن را تغییر می دهند که در کوتاه مدت (برای بقا) مفید است، اما در دراز مدت با زندگی سازگار نیست.

در همان زمان، ترافیک روزانه، ضرب‌الاجل‌ها، روسای ناراضی و ارسال‌کنندگان هرزنامه مزاحم - این همان چیزی است که بدن می‌تواند تهدیدی برای زندگی باشد، به این معنی - HPA را "باد" نگه می‌داریم و دائماً پاسخ استرس‌زا را از خود نشان می‌دهیم. و این همان چیزی است که وقتی در مورد استرس مزمن صحبت می کنیم از آن می ترسیم.

چگونه کورتیزول و آدرنالین به سلامتی شما آسیب می رساند

در لحظه خطر، کورتیزول گلیکولیز را فعال می کند - آزاد شدن گلوکز از ذخایر گلیکوژن. به لطف این، بدن انرژی اضافی دریافت می کند - می توانید آن را برای "ضربه زدن یا دویدن" خرج کنید. همچنین، کورتیزول سیستم ایمنی را سرکوب می کند: زمانی که زندگی در خطر است، زمانی برای مبارزه با سرماخوردگی وجود ندارد!

آدرنالین سیستم عصبی را "روشن" می کند. در نتیجه، ضربان قلب افزایش می‌یابد، فشار خون افزایش می‌یابد، و خون به سمت ماهیچه‌ها هجوم می‌آورد - برای دوباره، به طور مؤثر "ضربه یا دویدن". اما اگر سطح آدرنالین و کورتیزول در بدن دائماً افزایش یابد و کسی برای شکست دادن وجود نداشته باشد و نیازی به دویدن نباشد، چه؟

نوسانات فشار یک مسیر مستقیم برای فشار خون بالا است. افزایش مداوم ضربان قلب، در بهترین حالت، حملات پانیک را تحریک می کند، در بدترین حالت، قلب را فرسوده می کند. حمله قلبی 35 ساله معتاد به کار دیگر تعجب آور به نظر نمی رسد، درست است؟ اختلالات لیپولیز چاقی و دیابت و سرکوب ایمنی را تهدید می کند - آلرژی، آرتریت و سایر بیماری های خود ایمنی. و هورمون‌های استرس نیز بر عملکرد مغز تأثیر می‌گذارند و مشکلات حافظه و اختلالات خلقی را تحریک می‌کنند - تا افسردگی بالینی.

چگونه خود را از ناراحتی نجات دهید؟

ما به شما توصیه نمی کنیم که میزان استرس را در زندگی خود کاهش دهید - چنین توصیه ای مانند سلام از دنیای پونی ها و تک شاخ ها به نظر می رسد. ما راه دیگر را خواهیم رفت: بیایید ببینیم چگونه می توانید ترشح کورتیزول و آدرنالین را کاهش دهید و همچنین تأثیر منفی آنها را بر بدن کاهش دهید.

بیایید با غذا شروع کنیم. البته متوجه شدید که تحت استرس به سمت شیرینی ها کشیده می شوید؟ و این منطقی است - از این گذشته، شیرینی ها به سرعت غلظت کورتیزول را در پاسخ به استرس کاهش می دهند. اما این فقط "اینجا و اکنون" کار می کند - در دراز مدت، کورتیزول به طور مزمن در دندان های شیرین افزایش می یابد. بنابراین، بهتر است به شکلات تلخ تغییر دهید - واکنش بدن به استرس را نرم می کند و ترشح هورمون های استرس را کاهش می دهد.

البته ورزش نیز کمک کننده خواهد بود. اگر از استرس مزمن رنج می برید، با شدت متوسط ورزش کنید. این باعث می شود سطح کورتیزول شما بعد از ورزش بالا نرود و تا شب کاهش پیدا کند که به خواب بهتر شما کمک می کند. یوگا را نیز امتحان کنید - این یوگا به خوبی با استرس مزمن و همچنین افسردگی و بیماری های قلبی عروقی که ایجاد می کند مقابله می کند.

انواع ویتامین ها و مکمل های غذایی نیز می توانند در این مبارزه نابرابر مفید باشند. روغن ماهی (اسیدهای چرب غیراشباع امگا 3) غلظت کورتیزول را در بدن پس از شش هفته مصرف کاهش می دهد. مکمل های لیتیوم به افزایش ترشح سروتونین در هنگام استرس کمک می کند که به طور موثر از افسردگی جلوگیری می کند. لیتیوم همچنین ترشح آدرنالین و تولید کورتیزول را کاهش می دهد که پاسخ استرس بدن را کاهش می دهد و از انتقال استرس حاد به پریشانی جلوگیری می کند. و برای کاهش اثرات منفی کورتیزول، پزشکان مصرف ویتامین های C و B5 را توصیه می کنند.

و به اندازه کافی آب بنوشید - کم آبی باعث واکنش استرس قوی تری می شود!

جمع بندی

استرس پاسخ انطباقی طبیعی بدن به تغییرات محیطی است. هنگامی که بدن شما دائماً احساس خطر کند، غیر طبیعی می شود - اینگونه است که استرس مزمن یا پریشانی ایجاد می شود.این سیستم هیپوتالاموس-هیپوفیز-آدرنال را بیش از حد فعال می کند، که باعث افزایش سطح هورمون های کورتیزول و آدرنالین می شود - و این بر سلامتی تأثیر منفی می گذارد.

اگر نمی توانید میزان استرس «بد» را در زندگی خود کنترل کنید، سبک زندگی خود را تغییر دهید تا چنین تأثیر مخربی بر بدن نداشته باشد. اما اگر تغذیه، ورزش و ویتامین ها کمک کننده نیستند، درمان شناختی رفتاری (CBT) را امتحان کنید، تنها درمانی که نشان داده شده است نه تنها درک فرد از استرس، بلکه سطح کورتیزول را در بدن کاهش می دهد.