چگونه به درستی بخوابیم؟

2024 نویسنده: Seth Attwood | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-16 16:03

در 13 فوریه 1972، میشل سیفر به غاری در جنوب غربی تگزاس صعود کرد. او شش ماه بعد را در آن گذراند، در آن روزها هرگز نور روز را ندیده بود. سیفر یک دیوانه نبود، بلکه یک دانشمند فرانسوی و پیشگام در زمینه زیست شناسی کرونوبیولوژی بود، علمی که کار ریتم های بیولوژیکی را مطالعه می کند.

معروف ترین ریتم ریتم شبانه روزی است که چرخه خواب و بیداری را تنظیم می کند. سیفر به غار رفت تا بفهمد این مکانیسم چگونه کار می کند.سیفر در یک چادر زندگی می کرد. یک پالت چوبی به عنوان تخت برای او خدمت می کرد. میز و صندلی و تلفن هم برای ارتباط با گروه تحقیقاتی داشت که بیرون مانده بود.

در زیر زمین او یک لامپ وجود داشت که همیشه با همان نور ملایم می درخشید، مقدار زیادی غذای یخ زده و چند تن آب. و از همه مهمتر: هیچ ساعت یا تقویمی روی او یا همراه او نبود.

وظیفه او نظارت بر بدن بود که نمی داند روز است یا شب، یعنی خواب است یا نه. بنابراین سیفر به مدت شش ماه در این غار به تنهایی زندگی کرد. در تمام این مدت او در تلاش بود تا بفهمد ساعت بیولوژیکی خود چگونه کار می کند.

این چیزی است که او در دفتر خاطرات خود نوشت: "بالاخره یک رویای کامل دارم! اکنون بدن من انتخاب می کند که چه زمانی بخوابد و چه زمانی بخورم. این خیلی مهمه. ما به این واقعیت عادت کرده ایم که 24 ساعت در روز وجود دارد. اما ساعت درونی بدن ما یک روز را کمی بیشتر می دهد - 24 ساعت و 30 دقیقه. "هر از چند گاهی، سیفر آزمایش های جدیدی روی خود انجام می دهد. و او فرمول کامل را در یک چرخه 48 ساعته یافت: 36 ساعت بیداری مداوم و به دنبال آن 12 ساعت خواب.

کار سیفر و پیروانش باعث شد دانشمندان از دانشگاه های بزرگ، هاروارد و پنسیلوانیا به ماهیت خواب علاقه مند شوند.

با توجه به این واقعیت که یک سوم زندگی ما می خوابیم، سخت است باور کنیم که این موضوع تنها در دهه های اخیر مورد توجه جدی دانشمندان قرار گرفته است.

بیا شروع کنیم.

چقدر خواب نیاز دارید؟

برای پاسخ به این سوال، بیایید به آزمایشی نگاه کنیم که توسط محققان دانشگاه پنسیلوانیا و محققان دانشگاه واشنگتن انجام شده است.

آنها 48 مرد سالم و یک زن را که به طور متوسط 7-8 ساعت در شب می خوابیدند، جمع آوری کردند. سپس آنها را به چهار گروه تقسیم کردند که گروه اول داوطلبانی بودند که سه روز متوالی از خواب محروم بودند. گروه دوم کسانی هستند که فقط چهار ساعت در روز می خوابند. گروه سوم - افرادی که 6 ساعت در شبانه روز می خوابند. در نهایت، شرکت کنندگان در گروه چهارم مجبور شدند 8 ساعت بخوابند - نه بیشتر، نه کمتر.

این آزمایش دو هفته به طول انجامید. و سپس تمامی پاسخ دهندگان از نظر عملکرد ذهنی و فیزیکی مورد آزمایش قرار گرفتند.

این چیزی است که اتفاق افتاده است.

آنهایی که 8 ساعت در روز می خوابیدند "خیاری" باقی ماندند و عملکردشان به همان اندازه قبل از آزمایش بود. کسانی که 4 تا 6 ساعت در روز می خوابیدند به طور مداوم کاهش توانایی شناختی داشتند و مشکلات هر روز افزایش می یافت. جالبتر از آن، تفاوت محسوسی بین اعضای گروه «4» و «6» وجود نداشت.

دانشمندان همچنین دریافته اند که نیاز به خواب می تواند تجمعی باشد

پس از یک هفته، از هر چهار گروهی که به اندازه کافی نمی خوابیدند، یک نفر شروع به قطع کردن غیرارادی در مکان های تصادفی کرد. پس از دو هفته از آزمایش، اعضای گروهی که تنها 6 ساعت می خوابیدند، همان کسری بهره وری را نشان دادند. که قرارداد دو روزه اصلا نخوابید.

اجازه دهید تکرار کنم: اگر برای دو هفته متوالی فقط شش ساعت در شب بخوابید، توانایی های ذهنی و جسمی شما به سطحی کاهش می یابد که اگر 48 ساعت متوالی بیدار بودید، کاهش می یابد.

نکته مهم دوم: خود شرکت کنندگان در آزمایش متوجه کاهش عملکردشان نشدند

وقتی به شرکت کنندگان این فرصت داده شد که به طور مستقل عملکرد خود را ارزیابی کنند، معلوم شد که همه آنها خود را بیش از حد ارزیابی کردند؛ به عبارت دیگر، ما قادر به ارزیابی کافی خود و بهره وری خود نیستیم. این بدان معناست که ممکن است احساس کنیم کمبود خواب مزمن طبیعی است. یا حتی اینکه ما به تمام 8 ساعت نیاز نداریم. اما این مورد نیست.

ما زندگی خود را در دفاتر روشن می گذرانیم، گفتگوهای اجتماعی داریم و مقادیر زیادی کافئین مصرف می کنیم. آن ها ما ابزارهای زیادی داریم که باعث می شود احساس بیداری کنیم، اگرچه در واقعیت همه چیز جدی تر است.

هزینه کم خوابی

طنز ماجرا این است که بسیاری از ما عمدا خود را از خواب طبیعی محروم می کنیم تا بهره وری خود را افزایش دهیم تا کارهای بیشتری انجام دهیم. اما در واقعیت، ما فقط به برنامه های خود آسیب می زنیم.

تنها در ایالات متحده، تحقیقات نشان می‌دهد که کمبود خواب مزمن باعث می‌شود کارفرمایان مجموعاً سالانه ۱۰۰ میلیارد دلار از کمبود خواب منظم از دست بدهند.

گریگوری بلنکی، مدیر مرکز تحقیقات بهره‌وری در دانشگاه واشنگتن، توضیح می‌دهد: «مگر در مواردی که کاری انجام دهید که به هیچ مهارت ذهنی نیاز ندارد، با محروم کردن خود از خواب، زمان بیداری را به قیمت کاهش می‌دهد. بهره وری. …

این ما را به یک سوال مهم می رساند: چگونه می دانید که خواب کافی دارید یا خیر؟

طیف گسترده ای از مطالعات نشان داده است که، به عنوان یک قاعده، 99٪ از مردم این سیاره به هفت و نیم یا هشت ساعت نیاز دارند. این در صورتی است که ما در مورد مقادیر بهینه صحبت می کنیم.

کارشناسان بر این باورند که 95 درصد از بزرگسالان برای داشتن یک زندگی عادی باید هر شب بین 7 تا 9 ساعت بخوابند. اگر کمتر بخوابند، عملکرد ذهنی و جسمی خود را از دست خواهند داد. کودکان و افراد مسن معمولاً به خواب بیشتری نیاز دارند. در این میان مردم کمتر و کمتر می خوابند.

دانشکده پزشکی هاروارد می گوید میانگین زمان خواب آمریکایی ها از 9 ساعت در سال 1910 به 7 ساعت امروز کاهش یافته است. دکتر لارنس اپستاین از این موسسه ادعا می کند که 20 درصد آمریکایی ها کمتر از شش ساعت در شب می خوابند.

چگونه درست بخوابیم

فرآیندی به نام چرخه خواب و بیداری کیفیت خواب شما را تعیین می کند.

دو مرحله دارد:

1. مرحله خواب آهسته (خواب عمیق)

2. مرحله خواب REM (این زمانی است که خواب می بینیم و زمانی است که به راحتی از خواب بیدار می شویم).

در طول خواب موج آهسته، بدن آرام می شود، تنفس کند و عمیق می شود، فشار خون کاهش می یابد و بدن نسبت به محرک های خارجی حساسیت کمتری پیدا می کند. بیدار شدن سخت است.

این مرحله برای ترمیم و "ترمیم" بدن حیاتی است. در طول خواب موج آهسته، غده هیپوفیز به طور فعال هورمون های رشد ترشح می کند. آنها رشد بافت و ترمیم عضلات را تحریک می کنند.

محققان همچنین معتقدند که سیستم ایمنی بدن نیز در این مرحله فرصت استراحت پیدا می کند. اگر ورزشکار هستید این رویا بسیار مهم است.

مشخص است که لبرون جیمز و راجر فدرر 11-12 ساعت در روز قبل از مسابقات مهم می خوابند و این تصادفی نیست. محققان دانشگاه استنفورد نشان داده‌اند که بسکتبالیست‌هایی که بیش از 10 ساعت در روز می‌خوابند در دقت شوت‌زنی و پاسخ‌دهی به موقعیت‌های غیرمنتظره بهتر عمل می‌کنند.

بسکتبالیست ها معمولا 8 ساعت در روز می خوابند. اما اگر به آنها اجازه دهید ده ساعت بخوابند، دقت ضربات سه نقطه ای 9٪ افزایش می یابد و در دوی 80 متر سرعت آنها 0.6 ثانیه از حد معمول بیشتر می شود. خیلی زیاد است. و همه اینها به این دلیل است که این مرحله خواب آهسته است که به ما کمک می کند تا ماهیچه های خود را سریعتر بازیابی کنیم.

حالا بیایید در مورد فاز خواب با موج آهسته صحبت کنیم.

در این زمان، مغز شما رویاها را ایجاد می کند و اطلاعات را دوباره سازماندهی می کند، آنها را سازمان می دهد. در این مدت، نورون ها نیز به سرعت رشد می کنند. بنابراین، صبح حافظه شما بهتر کار می کند و صبح مطالعه برای شما آسان تر است.

از سوی دیگر، در طول خواب REM، ضربان قلب، فشار خون و دمای بدن افزایش می یابد.شما باید از 3 تا 5 چهره در روز داشته باشید، اگر خود را از هر یک از این دو مرحله خواب محروم کنید، بدن شما به معنای واقعی کلمه شروع به مردن می کند.

اگر کم خواب هستید، نمی توانید از نظر فیزیکی خود را بازسازی کنید. سیستم ایمنی شما ضعیف شده و هوشیاری شما مبهم می شود. شما در معرض خطر ابتلا به عفونت ویروسی هستید. افزایش وزن، دیابت، مشکلات فشار خون.

کمی بیشتر - و خواهید فهمید که بیماری قلبی، بیماری روانی و مرگ و میر زودرس چیست.

نتیجه گیری کوتاه: برای ریکاوری جسمی به خواب آهسته و برای ذهنی به خواب سریع نیاز دارید. از آنجایی که کیفیت خواب شما در طول سال ها بدتر می شود، برای جوان ماندن بیشتر به خواب بیشتری نیاز دارید

تغییرات مرتبط با سن

دانشکده پزشکی هاروارد بیان می کند که هر چه سن شما بیشتر باشد، به سختی می توانید به خواب بروید. و هر چه خواب شما بدتر با عملکرد آن مقابله کند.

بر اساس داده های بالا، یک مرد 80 ساله به طور متوسط 62٪ کمتر از یک مرد 20 ساله NREM می خوابد. و این یکی از دلایلی است که بافت های سلولی در بزرگسالان به سرعت پیر می شوند.

اگر افراد مسن در خواب مشکل دارند، می توانید مطمئن باشید که روند پیری آنها اکنون به سرعت در حال تسریع است. و باید از یک متخصص خواب شناسی کمک بگیرید.

شکی نیست که خواب خوب و سالم کلید محافظت در برابر پیری زودرس است.

اگر به اندازه کافی نخوابید چگونه بهبود پیدا کنید

کارشناسان دانشکده پزشکی هاروارد تنها یک توصیه می کنند: باید در طول روز بخوابید. فقط کمی: 20-30 دقیقه. این به اندازه کافی برای کمک به مغز شما برای "جمع شدن" کافی خواهد بود.

چه زمانی به رختخواب بروید و چه زمانی از خواب بیدار شوید

همانطور که می دانید، چرخه خواب و بیداری را ریتم شبانه روزی می نامند. او تعیین می کند که چه زمانی باید بخوابید.

اما در اینجا چند چیز وجود دارد که برای همه مشترک است:

ساعت 6 صبح - سطح کورتیزول افزایش می یابد که به بیدار شدن مغز و بدن شما کمک می کند.

ساعت 7 صبح - بدن تولید هورمون خواب ملاتونین را متوقف می کند.

ساعت 9 صبح - هورمون های جنسی شما در اوج خود هستند.

ساعت 10 صبح - اوج فعالیت ذهنی شما

2.30 روز - اوج برای موتور و سیستم های هماهنگی شما.

3.30 روز - زمانی که بهترین زمان واکنش را دارید.

ساعت 5.00 بعد از ظهر - زمانی که سیستم قلبی عروقی و عضلانی شما بهترین عملکرد را دارد.

ساعت 7 بعد از ظهر - زمان فشار خون بالا و دمای بدن بالا.

ساعت 9 شب - زمان شروع تولید ملاتونین. بدن بدن را برای خواب آماده می کند.

ساعت 10 شب … - اغلب می خواهید از توالت استفاده کنید. بدن همچنان برای خواب آماده می شود.

2 بامداد … - زمان عمیق ترین خواب

ساعت 4 صبح … - زمانی که کمترین دمای بدن را دارید. بیدار بودن در این زمان به خصوص مضر است.

بدیهی است که تمام این دوره ها برای افراد مختلف می تواند کمی متفاوت باشد. اما آنها تصویر بزرگ را نشان می دهند.

چگونه به صفر برگردانیم؟

ریتم شبانه روزی بسته به نحوه رفتار و کارهایی که در طول روز انجام می دهید تغییر می کند.

چگونه می توانم این «ساعت» را بازنشانی کنم و دوباره آن را شروع کنم؟

ساده ترین و اثبات شده ترین راه: به مدت 30 دقیقه به نور روشن خیره شوید. آن ها می توانید در یک روز آفتابی بدون عینک آفتابی نیم ساعت را بیرون از خانه بگذرانید. بهتر است در سحر از خواب بیدار شوید و صبح را در بالکن خود بگذرانید.

چگونه درست بخوابیم. چند توصیه

از کافئین اجتناب کنید

اگر در به خواب رفتن مشکل دارید، کافئین را از رژیم غذایی خود حذف کنید.اگر نمی توانید صبح از خوردن یک فنجان قهوه خودداری کنید، حداقل بعد از ظهر آن را ننوشید.

سیگار کشیدن یا جویدن تنباکو را متوقف کنید

مصرف دخانیات باعث مشکلات خواب می شود. چگونه ترک کنیم؟ گفته می شود که آلن کار بهترین کتاب را در این زمینه نوشته است. این روش آسان برای ترک سیگار نام دارد.

اتاق خواب تنها اتاقی برای خواب و رابطه جنسی است

آیا شما زمان زیادی را در اتاق خواب خود می گذرانید؟ تماشای تلویزیون در آن؟ این اشتباه اصلی شماست. هر چیزی را که حواس شما را از اتاق خواب پرت می کند حذف کنید: تلویزیون، لپ تاپ، تبلت، گوشی هوشمند. و یک چیز دیگر: پرده ها باید متراکم باشند.آنقدر متراکم که در شب این اتاق کاملا تاریک بود.

تمرینات

اگر نمی توانید به اندازه کافی بخوابید، پس از بازگشت از محل کار به خانه ورزش های سبک انجام دهید. این به بدن و مغز شما کمک می کند تا سریعتر خاموش شوند.

ورزش باید حداقل دو تا سه ساعت قبل از خواب انجام شود. در غیر این صورت فقط به خودتان آسیب می رسانید.

درجه حرارت

اکثر مردم بهترین خواب خود را در یک اتاق خنک دارند. محدوده ایده آل 18-21 درجه سانتیگراد است.

صدا

سکوت کامل بهترین است. اما اگر به هیچ وجه نمی توانید صداهای خیابان را خاموش کنید، از نویز سفید استفاده کنید. می توانید یک فن معمولی را روشن کنید یا یک برنامه خاص را روی گوشی هوشمند خود نصب کنید. یکی دیگر از گزینه های خوب گوش گیر است.

الکل

این یک شیب لغزنده است. بله، برای بسیاری از افراد، نوشیدن الکل قبل از خواب می تواند به آنها کمک کند تا سریعتر بیهوش شوند. با این حال، الکل کیفیت خواب را کاهش می دهد و خواب REM را به تاخیر می اندازد. در نتیجه، مغز شما استراحت می کند، اما بدن شما استراحت نمی کند. به همین دلیل است که اغلب صبح ها کاملاً غرق از خواب بیدار می شوید.

به خواب منظم پایبند باشید

بدن عاشق تشریفات است. ریتم شبانه روزی پایه و اساس زندگی روزمره ما است. در روزهای هفته و آخر هفته به رختخواب بروید و از خواب بیدار شوید.

یک آیین قبل از خواب ایجاد کنید

قبل از خواب از نور صفحه نمایش کامپیوتر، تلویزیون و وسایل موبایل خودداری کنید. نور آبی که آنها ساطع می کنند، تولید ملاتونین را در بدن مهار می کند. در نتیجه، شما نمی توانید بخوابید و هر بار که در رختخواب هستید، مغز شما افکار ناخوشایندی را هدایت می کند.

در طول مسیر، بدن به جای ملاتونین، هورمون استرس کورتیزول را تولید می کند – و دشمن اصلی خواب شما است. بنابراین قبل از خواب، مثلاً فقط خواندن کتاب را شروع کنید. این بهترین راه برای آماده سازی خود برای یک شب بیرون رفتن است.

یکی دیگر از گزینه ها دانلود اپلیکیشن F.lux است که عصرها مانیتور را کم نور می کند و تا حد امکان رنگ آبی را از طیف آن حذف می کند.

باید تکنیک ریلکسیشن داشته باشید

محققان بر این باورند که حداقل 50 درصد از موارد بی خوابی ناشی از استرس است. هر روز راهی برای مقابله با آن پیدا کنید.

روش‌هایی مانند خواندن مجلات، تمرین‌های تنفس عمیق، مدیتیشن، ورزش، و ژورنال‌نویسی ثابت شده‌اند (همچنین باید درباره چیزهایی که هر روز از آنها سپاسگزار هستید بنویسید).

چگونه در صبح انرژی بیشتری دریافت کنیم؟

صبح زود یک لیوان بزرگ آب بنوشید. بدن شما شش تا هشت ساعت بدون آب بوده است. به همین دلیل است که شما در صبح احساس بی‌حالی می‌کنید. تقریبا همیشه موضوع کم آبی بدن است. اولین کاری که وقتی از خواب بیدار می شوم این است که یک لیوان بزرگ آب بنوشم.

روز خود را با آفتاب شروع کنید

نور خورشید قهوه جدید است. اگر صبح زود روی بالکن یا پشت پنجره (در سمتی که خورشید طلوع می کند) بایستید و چند دقیقه ای را در آنجا بگذرانید، فوراً شما را از خواب بیدار می کند. و مغز را در حالت روحی مناسب برای کل روز قرار می دهد.

قهوه راهی برای بیدار شدن در روزهای ابری و در زمستان است که باید قبل از طلوع خورشید از خواب بیدار شوید. در بقیه زمان ها بهتر است آن را ننوشید.

به طور کلی، ما در مورد چه چیزی هستیم؟

کم خوابی، و حتی بیشتر از آن اگر مزمن باشد، همان دزدی است که توانایی کار، هوش، سلامت جسمانی و خلق و خوی خوب را از شما می گیرد.

فرهنگ ما اهمیت خواب خوب را دست کم می گیرد. پس سعی کنید بیشتر بخوابید. ساده به نظر می رسد، درست است؟ چگونه در مورد آن را امتحان کنید؟