چگونه 5 روز گرسنگی کشیدم و در مورد متابولیسم لیپید چیزهای زیادی یاد گرفتم

2024 نویسنده: Seth Attwood | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-16 16:03

فوراً می گویم که در اینترنت نظرات تحسین برانگیز زیادی در مورد اینکه چگونه روزه طولانی مدت به کسی کمک می کند وجود دارد. موارد منفی (یا حداقل خنثی) چندین برابر کمتر است. من فکر می‌کنم این موضوع نه تنها به فایده‌ی زیاد روزه‌داری مربوط می‌شود، بلکه به دلیل سوگیری گزارش نیز است - کسانی که از روزه‌داری بدتر شده‌اند، به‌خصوص مشتاق به اشتراک‌گذاری تجربیات خود نیستند: در نهایت، نه تنها صحبت کردن در مورد شما ناخوشایند است. شکست می خورد، اما خطر توهین به احساسات مذهبی طرفداران روزه نیز وجود دارد که نشان می دهد شما همه کارها را اشتباه انجام داده اید و به طور کلی دروغ می گویید.

متعادل ترین مقاله علمی به نظر من در مورد مشکل روزه در سال 1982 نوشته شده است. در چکیده او، نکات اصلی به وضوح بیان شده است، که برخی از آنها را خودم متوجه شدم:

کاهش وزن زود هنگام ناشتا قابل توجه است، به طور متوسط 0.9 کیلوگرم در روز در طول هفته اول و کاهش به 0.3 کیلوگرم در روز در هفته سوم. کاهش سریع وزن اولیه عمدتاً به دلیل تعادل منفی سدیم است. فاز متابولیکی اولیه گرسنگی با نرخ بالای گلوکونئوژنز با اسیدهای آمینه به عنوان سوبستراهای اولیه مشخص می شود. با ادامه روزه داری، کتوز پیشرونده به دلیل تحرک و اکسیداسیون اسیدهای چرب ایجاد می شود. همانطور که کتون ها رشد می کنند، جایگزین گلوکز به عنوان منبع انرژی اولیه در سیستم عصبی مرکزی می شوند و در نتیجه نیاز به گلوکونئوژنز و کاهش کاتابولیسم پروتئین را کاهش می دهند. تغییرات هورمونی از جمله کاهش سطح انسولین و T3 و افزایش گلوکاگون و معکوس سطح T3 مشاهده می شود. بیشتر مطالعات روزه داری از افراد چاق استفاده شده است، بنابراین نتایج ممکن است همیشه برای افراد لاغر یا سالم صدق نکند. عوارض پزشکی مشاهده شده در روزه داری شامل نقرس و نفرولیتیازیس اورات، افت فشار خون وضعیتی و آریتمی قلبی است.

آهنگی در ستایش روزه و همه اشکال آن (کامل یا ناقص، بلندمدت یا کوتاه مدت) در سال 2014 توسط والتر لونگو، خالق رژیم تقلید روزه (FMD) و همچنین رئیس شرکت نوشته شد. ترویج آن مقاله او روزه را کاملاً مثبت توصیف می کند:

روزه‌داری هزاران سال است که انجام می‌شود، اما اخیراً تحقیقات نقش آن را در پاسخ‌های سلولی تطبیقی که آسیب اکسیداتیو و التهاب را کاهش می‌دهد، متابولیسم انرژی را بهینه می‌کند و دفاع سلولی را تقویت می‌کند، روشن کرده است. در یوکاریوت ها، گرسنگی مزمن تا حدی طول عمر را با برنامه ریزی مجدد مسیرهای متابولیک و مقاومت در برابر استرس افزایش می دهد. در جوندگان، روزه داری متناوب یا متناوب از دیابت، سرطان، بیماری های قلبی و تخریب عصبی محافظت می کند، در حالی که در انسان چاقی، فشار خون بالا، آسم و آرتریت روماتوئید را کاهش می دهد. بنابراین، روزه داری می تواند پیری را کند کند و به پیشگیری و درمان بیماری کمک کند، در حالی که عوارض جانبی ناشی از مداخلات غذایی مزمن را به حداقل می رساند.

زمانی، به لطف کتابی که بیش از صد سال پیش توسط آپتون سینکلر نوشته شده بود، به موضوع روزه علاقه مند شدم. نام آن The Fasting Cure است و در اینجا در مالکیت عمومی است. من فوراً رزرو می کنم که امروز نسبت به او شک دارم.

همچنین چند سال پیش داستان آنگوس باربیری اسکاتلندی برایم جالب بود که 382 روز (بله، بیش از یک سال!) روزه گرفت و از 207 به 82 کیلوگرم وزن کم کرد. درست است، او در سال 1990 در سن 51 سالگی درگذشت. گزارش بالینی روزه او در اینجا منتشر شده است - او به هر حال روزه نبود، اما در بیمارستان زیر نظر پزشکان دراز کشیده بود.

پس از خواندن این همه داستان جالب، تقریبا غیرممکن بود که این تجارت را روی خودم امتحان نکنم. من شروع به کاوش در دنیای رژیم های کتوژنیک، روزه متناوب، روزه چند روزه و غیره کردم.این توطئه با مطالعات مختلف که مزایای رژیم‌های محدودکننده کالری مختلف و همچنین مضرات فراوانی بیش از حد آنها را نشان می‌داد، تقویت شد - چگونه می‌توانید مقاومت کنید؟

در اواخر سال 2014 تصمیم گرفتم با روزه متناوب شروع کنم. با توجه به بیزاری ابدی من از صبحانه، همه چیز آسان شد. فقط لازم بود تا زمان ناهار بدون غذا دراز بکشید - و اینجا هستند، 12-14 ساعت روزه داری (از ساعت 23:00 تا 13:00).

مرحله بعدی روزه گرفتن طولانی مدت بود. در اینجا ستارگان با برنامه پروازهای طولانی من (هر 1، 5 تا 2 ماه یک بار) و بیزاری من از غذای هواپیما مطابقت داشتند. همراه با شواهد علمی مبنی بر اینکه مصرف غذا بر ریتم‌های شبانه‌روزی تأثیر می‌گذارد، و در نتیجه این فرض که برای مبارزه با جت‌لگ بهتر است تا صبح در مکانی جدید غذا نخورید، 36 ساعت روزه‌داری به خودی خود ظاهر می‌شود. عصر قبل از حرکت شام خورده و تا صبحانه (یا حتی ناهار) در مکان جدید غذا نخورید.

بعد از 6-7 پرواز از این قبیل، من بیشتر می خواستم. مرز بعدی روزه سه روزه بود. یعنی 3 روز روی یک آب. قبلاً دشوارتر داده شده بود، اما داده شد. و حدود شش ماه بعد، تصمیم گرفته شد که ارتفاع جدیدی بگیریم - یک هفته روی آب.

اما این بار می خواستم ببینم آیا اثر مثبت عینی قابل مشاهده است - برای نشانگرهای التهاب، هورمون ها، گلوکز، کلسترول چه اتفاقی می افتد. برای این کار تصمیم گرفتم قبل و بعد از روزه داری خون اهدا کنم.

وقتی نتایج "قبل" را دریافت کردم و دیدم که در طول 2 سال گذشته از این آزمایش‌هایم، تعجب من را تصور کنید، کلسترول من بسیار بالا رفت و "بد" 60٪ افزایش یافت (جدول را ببینید: ستون آبی رنگ است. "قبل"):

خب، باشه، تصمیم گرفتم، بعد از روزه داری حتما باید به حالت عادی برگردد و بعد پویایی را خواهیم دید. و من برای 7 روز گرسنگی آماده شدم. همانطور که از عنوان مشخص است، من فقط 5 دوام آوردم. احساس خیلی بدی داشتم. به خصوص بعد از روز سوم و هر روز بعد بدتر می شد. خسته بودم، بد خوابیدم، به طرز وحشتناکی تحریک پذیر بودم و بالاخره فهمیدم "مه مغزی" چیست.

در همان زمان به تمام توصیه ها عمل کردم: روزی 3-4 لیتر آب می خوردم، الکترولیت (سدیم، پتاسیم، منیزیم) به آن اضافه می کردم، اما بهتر نشدم. بنابراین، با گذراندن آزمایشات در صبح روز پنجم، تصمیم گرفتم این خود شکنجه را متوقف کنم.

اما سپس یک شگفتی جدید در انتظار من بود: تجزیه و تحلیل ها بدتر شد. تری گلیسیرید افزایش یافت، کلسترول "خوب" کاهش یافت و کلسترول "بد" افزایش یافت:

اینکه بگوییم غافلگیرکننده بود، چیزی نگفتن است. چند روز بعد، اینترنت را جست‌وجو می‌کردم و به دنبال شخصی با تجربه مشابه بودم. و در نهایت آن را پیدا کردم. معلوم شد که تعداد زیادی از ما وجود دارد و به ما "هیپر پاسخگو" می گویند:

سوالات متداول Hyper-Responder

اصطلاح "هیپر پاسخ دهنده" در جامعه کتوژنیک / کم کربوهیدرات، چربی بالا (کتو / LCHF) برای توصیف …

به طور خلاصه، Hyper-Responders کسانی هستند که وقتی به رژیم غذایی کم کربوهیدرات روی می آورند، افزایش کلسترول 50 تا 100 درصدی را تجربه می کنند. بر اساس تخمین های مختلف، چنین افرادی بین 5 تا 33 درصد متغیر هستند و بسیاری از آنها حداقل یک آلل e4 از ژن معروف آپولیپوپروتئین E (APOE) دارند که با سطح بالای کلسترول خون مرتبط است و همچنین به عنوان خطر اصلی به نظر می رسد. عاملی برای آلزایمر …

اما چرا بدن در Hyper-Responders چنین واکنشی نشان می دهد؟ تاکنون هیچ کس به طور قطع نمی داند، اما این فرضیه وجود دارد که از آنجایی که بخش عمده ای از کلسترول توسط بدن ما به صورت درون زا تولید می شود (و از خارج نمی آید)، پس با کاهش کلسترول خارجی و رژیم غذایی، بدن تلاش می کند تا این کاهش را با افزایش تولید خود جبران می کند و در افرادی که بیش از حد پاسخگو هستند، تولید درون زا کلسترول را افزایش می دهد.

اما این جالب ترین کشف نبود. نویسنده سایت فوق cholesterolcode.com، دیو فلدمن، فرضیه بسیار جالبی را ایجاد کرد (و آزمایش کرد): سطح کلسترول و تری گلیسیرید در خون تنها منعکس کننده رژیم غذایی شما در گذشته است. سه روز و نه چیزی بیشتر. علاوه بر این، در آن منعکس می شود معکوس وابستگی ها: هر چه میزان کلسترول و چربی رژیم غذایی شما در این سه روز بیشتر باشد، ارزش خون شما کاهش می یابد.

بنابراین، نتیجه گیری بلندمدت بر اساس مقادیر واحد کلسترول و تری گلیسیرید - حداقل چندین نکته ضروری است - و 3 روز قبل از مصرف که از رژیم غذایی معمول خود منحرف نشده اید، کاملاً صحیح نیست. به هر حال، برای IGF-1، این حتی بیشتر صادق است - به هر حال، سطح خون آن حتی از کلسترول یا تری گلیسیرید ناپایدارتر است: مصرف الکل می تواند آن را تا 15٪ در عرض چند ساعت کاهش دهد. و یک شام پروتئین متراکم یا فعالیت بدنی روز قبل از تجزیه و تحلیل باید افزایش یابد.

با بازگشت به فرضیه کلسترول دیو فلدمن، در اینجا نموداری از چربی خورده شده (زرد، معکوس) و کلسترول 3 روز بعد (آبی) از اندازه گیری های متعدد خود دیو آورده شده است. به درجه بالای همبستگی توجه کنید:

به هر حال، در اینجا ارائه کامل او (25 دقیقه زمان خالص) است، من به شدت توصیه می کنم:

فرضیه دیو به طور غیرمستقیم توسط تجربه من تأیید می شود - از آنجایی که من به مدت 5 روز چیزی نخورده بودم، کلسترول خارجی به سادگی هیچ جایی نداشت. این بدان معنی است که افزایش سطح آن به صورت درون زا ایجاد شده است. خودم سنتزش کردم

چگونه می توان این فرضیه را آزمایش کرد؟ این بسیار ساده است - برای چند هفته از شکم غذا بخورید. برای علم چه کاری نمی توانی کرد! برای مقاصد کاملاً تجربی، یک کیلوگرم ماسکارپونه و یک جعبه کوکی بلغور جو دوسر خریداری شد. در طی 2 هفته بعد، 5 کیلو کاهش وزن من در 5 روز ناشتایی به سرعت با مصرف روزانه 3000 کیلو کالری جبران شد. و تجزیه و تحلیل ها تأیید کرد که این رنج بیهوده نبوده است. تری گلیسیرید به مقدار اولیه خود بازگشت و کلسترول "بد" تقریباً یک چهارم کاهش یافت:

از این همه چه نتیجه ای برای خودم گرفتم؟ اول اینکه برای روزه گرفتن باید اضافه وزن داشته باشید. اگر در ابتدا لاغر هستید، دیگر چیزی برای گرسنگی نخواهید داشت (84 کیلوگرم من با 15٪ چربی بدن نزدیک به حداقل است، به خصوص با توجه به کاهش وزن من 1 کیلوگرم در روز). و ثانیاً، افراد مختلف می توانند پاسخ های بسیار متفاوتی به روزه داشته باشند. و مطلوب است که این پاسخ ها را قبل از هر ماجراجویی مهم گرسنگی آزمایش کنید. ناگهان شما نیز یک واکنش دهنده بیش از حد هستید.

در نتیجه همه این رژیم ها و روزه گرفتن را کنار گذاشتم. نه، من هنوز متقاعد شده‌ام که شکر بد است و کربوهیدرات‌ها، به‌ویژه کربوهیدرات‌های «سریع»، نباید زیاده‌روی شوند. این مطمئن ترین راه برای کوتاه کردن عمر یا ابتلا به آلزایمر است.

اما فراتر از رعایت این حقایق رایج، شخصاً برای خودم، به تعبیری خفیف، منفعت چندانی از روزه گرفتن یا رژیم های غذایی ندیدم و تا کنون ضرر زیادی از نبود آنها ندیده ام - در زیر 3 نکته دیگر برای اندازه گیری نشانگرهای زیستی آورده شده است. در حال حاضر بدون هیچ رژیم غذایی:

بله، یک زنگ ناخوشایند جدید در تجزیه و تحلیل ها ظاهر می شود - انسولین بالا، اما این فرضیه وجود دارد که این ممکن است نتیجه روزه متناوب من در گذشته باشد و نه رژیم فعلی من. در هر صورت من جداگانه با او برخورد خواهم کرد.

این تجربه من است. به عنوان بخشی از مبارزه با سوگیری گزارش دهی، تصمیم گرفتم آن را به اشتراک بگذارم.