13 عادت برتر برای همه که علم آنها را با طول عمر مرتبط می کند

2024 نویسنده: Seth Attwood | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-16 16:03

بسیاری از مردم فکر می کنند که امید به زندگی توسط ژنتیک تعیین می شود. با این حال، ژن ها نقش بسیار کمتری از آنچه در ابتدا تصور می شد بازی می کنند. عوامل محیطی و همچنین رژیم غذایی و سبک زندگی کلیدی هستند. در اینجا سیزده عادت خوب را معرفی می کنیم که بسیاری از مطالعات نشان داده اند احتمال عمر طولانی را افزایش می دهند.

از پرخوری پرهیز کنید

ارتباط بین تعداد کالری مصرفی و امید به زندگی در حال حاضر مورد توجه دانشمندان است. مطالعات حیوانی نشان می دهد که کاهش 10 تا 15 درصد کالری دریافتی روزانه می تواند به حداکثر طول عمر کمک کند. مطالعات سبک زندگی روی صد ساله‌های معروف نیز ارتباطی بین دریافت کالری کمتر، طول عمر طولانی‌تر و احتمال نسبتاً کم بیماری پیدا کرده است.

علاوه بر این، محدود کردن کالری دریافتی می تواند به کاهش وزن اضافی بدن و چربی شکم کمک کند، عواملی که با کوتاه کردن طول عمر شما مرتبط هستند. با این حال، باید در نظر داشت که محدودیت بیش از حد کالری دریافتی برای مدت طولانی اغلب ناپایدار است و می تواند عوارض جانبی منفی مانند افزایش گرسنگی، دمای پایین بدن و کاهش میل جنسی ایجاد کند.

با این حال، اینکه آیا محدود کردن کالری دریافتی مسیر مستقیمی برای کند کردن پیری و افزایش طول عمر است، هنوز به طور کامل درک نشده است.

آجیل بیشتری بخورید

آجیل منبع ایده آل انرژی است. آنها سرشار از پروتئین، فیبر، آنتی اکسیدان ها و ترکیبات گیاهی مفید هستند. علاوه بر این، آنها منبع عالی چندین ویتامین و مواد معدنی کلیدی مانند مس، منیزیم، پتاسیم، فولات و نیاسین و همچنین ویتامین های B6 و E هستند.

مطالعات متعدد نشان می دهد که آجیل با پیشگیری از بیماری های قلبی عروقی، فشار خون بالا، التهاب، دیابت، سندرم متابولیک، چربی بیش از حد شکم و حتی برخی از انواع سرطان، تأثیر مفیدی بر بدن دارد. یکی از این مطالعات نشان داد افرادی که حداقل سه بار در هفته آجیل می خورند در مقایسه با افراد کنترل 39 درصد کمتر در معرض خطر مرگ زودرس قرار دارند.

به همین ترتیب، دو مطالعه اخیر شامل بیش از 350000 نفر نشان داد افرادی که آجیل می خورند در طول دوره مطالعه 27 درصد کمتر در معرض خطر مرگ قرار دارند. با این حال، بیشترین کاهش خطر در افرادی مشاهده شد که به طور روزانه آجیل مصرف می کردند.

زردچوبه را در برنامه غذایی خود قرار دهید

وقتی صحبت از استراتژی های به اصطلاح ضد پیری می شود، زردچوبه گزینه بسیار خوبی است. واقعیت این است که این ادویه حاوی یک ترکیب فعال بیولوژیکی قوی به نام کورکومین است. به لطف خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی، اعتقاد بر این است که کورکومین به حفظ عملکرد طبیعی مغز، قلب و ریه کمک می کند و از بدن در برابر سرطان و برخی بیماری های مرتبط با افزایش سن محافظت می کند.

مشخص شد که استفاده از کورکومین با افزایش امید به زندگی هم در حشرات و هم در موش ها مرتبط است. با این حال، این نتایج همیشه قابل تکرار نبوده اند و در حال حاضر هیچ مطالعه انسانی وجود ندارد. با این حال، زردچوبه هزاران سال است که در هند بسیار ارزشمند بوده و به طور گسترده خورده می شود و بی خطر محسوب می شود.

بیشتر از غذاهای گیاهی استفاده کنید

خوردن طیف گسترده ای از غذاهای گیاهی مانند میوه ها و سبزیجات، آجیل و دانه ها، غلات کامل و لوبیا می تواند خطر ابتلا به بیماری را کاهش دهد و عمر را طولانی کند.

به عنوان مثال، بسیاری از مطالعات رژیم غذایی غنی از گیاه را با کاهش خطر مرگ زودرس و همچنین سرطان، سندرم متابولیک، افسردگی و زوال مغز مرتبط دانسته اند. این اثرات به مواد مغذی و آنتی اکسیدان های موجود در غذاهای گیاهی از جمله پلی فنول ها، کاروتنوئیدها، اسید فولیک و ویتامین C نسبت داده می شود.

برخی از مطالعات رژیم های گیاهخواری و گیاهخواری را که به طور طبیعی شامل مقادیر بیشتری از غذاهای گیاهی هستند، با کاهش 12 تا 15 درصدی خطر مرگ زودرس مرتبط دانسته اند. همین مطالعات کاهش 29 تا 52 درصدی خطر مرگ ناشی از سرطان، بیماری های قلبی عروقی، کلیوی و هورمونی را گزارش کردند.

در عین حال، برخی از مطالعات نشان داده اند که افزایش خطر مرگ زودرس و بروز برخی بیماری ها با مصرف بیش از حد گوشت مرتبط است. با این حال، مطالعات دیگر عدم وجود یا درجه ناچیز چنین ارتباطی را گزارش می‌کنند و ظاهراً پیامدهای منفی آن با استفاده از محصولات نیمه‌تمام گوشتی مرتبط است.

گیاهخواران و وگان ها بیشتر از گوشت خواران به سلامتی توجه دارند و این ممکن است بخشی از توضیح یافته های دانشمندان باشد. با این حال، خوردن غذاهای گیاهی در واقع تأثیر مفیدی بر سلامتی و طول عمر دارد.

از نظر بدنی فعال بمانید

جای تعجب نیست که فعالیت بدنی می تواند شما را سالم نگه دارد و عمر شما را طولانی تر کند. فقط 15 دقیقه ورزش در روز می تواند به شما کمک کند تا به نتایج مثبتی دست یابید که سه سال زندگی اضافی برای شما فراهم می کند. علاوه بر این، خطر مرگ زودرس را می توان با هر 15 دقیقه فعالیت بدنی روزانه تا 4 درصد کاهش داد.

اخیراً مطالعه‌ای منتشر شده است که نشان می‌دهد خطر مرگ زودهنگام در افرادی که ورزش می‌کنند تا ۲۲ درصد کاهش می‌یابد، حتی اگر کمتر از ۱۵۰ دقیقه توصیه‌شده در هفته ورزش کنند. کسانی که از این توصیه پیروی کردند 28 درصد کمتر احتمال مرگ زودهنگام داشتند. و برای متعهدترین علاقه مندان به تناسب اندام، که بیش از 150 دقیقه در هفته را به ورزش اختصاص می دهند، این رقم 35 درصد بود.

در نهایت، برخی مطالعات وجود دارد که فعالیت بدنی بالا را با کاهش پنج درصدی خطر مرگ زودرس در مقایسه با فعالیت کم تا متوسط مرتبط می‌داند.

سیگار نکش

سیگار با بسیاری از بیماری ها و مرگ زودهنگام ارتباط نزدیک دارد. اگر همه چیز برابر باشد، افرادی که سیگار می کشند می توانند تا 10 سال از عمر خود را از دست بدهند و سه برابر بیشتر از افرادی که هرگز سیگار نکشیده اند، در معرض مرگ زودرس هستند. به خاطر داشته باشید که برای ترک سیگار هرگز دیر نیست.

یک مطالعه نشان داد افرادی که قبل از 35 سالگی سیگار را ترک می کنند می توانند بیش از 8 سال عمر خود را افزایش دهند. ترک سیگار در سن شصت سالگی می تواند عمر را تا 4 سال افزایش دهد. با این حال، در واقع، حتی در هشتاد سالگی هم برای انجام این کار دیر نیست.

مصرف الکل خود را محدود کنید

نوشیدن مقادیر زیاد الکل با بیماری های کبد، قلب و پانکراس و افزایش خطر مرگ زودرس در ارتباط است. در عین حال، مصرف متعادل با کاهش احتمال ابتلا به بیماری های متعدد و همچنین کاهش 18 درصدی خطر مرگ زودرس همراه است.

شراب به دلیل محتوای بالای آنتی اکسیدان های پلی فنولیک به ویژه سالم در نظر گرفته می شود.نتایج یک مطالعه 29 ساله نشان می دهد که مردانی که شراب را ترجیح می دهند، 34 درصد کمتر از کسانی که آبجو یا الکل را ترجیح می دهند، در معرض مرگ زودرس هستند. علاوه بر این، دانشمندان دریافته اند که شراب به ویژه در محافظت از بدن در برابر بیماری های قلبی، دیابت، اختلالات عصبی و سندرم متابولیک موثر است.

برای حفظ مصرف متوسط الکل، توصیه می شود که زن خود را به یک یا دو وعده در روز (معادل 25-50 میلی لیتر الکل) و حداکثر هفت وعده در هفته محدود کند. مردان باید روزانه حداکثر سه وعده (75 میلی لیتر مشروب سفت) یا 14 وعده در هفته مصرف کنند.

توجه به این نکته مهم است که در حال حاضر هیچ تحقیق معتبری وجود ندارد که نشان دهد مزایای مصرف متوسط الکل بیشتر از پرهیز است. به عبارت دیگر، اگر تا کنون به طور معمول از الکل استفاده نکرده اید، دلیلی برای شروع نوشیدن وجود ندارد.

رضایت از زندگی خود را در اولویت قرار دهید

احساس شادی می تواند به طور چشمگیری طول عمر شما را افزایش دهد. یک مطالعه در مورد این موضوع نشان داد که افرادی که از زندگی خود راضی بودند به طور مداوم در طول پنج سال آزمایش 3.7 درصد کمتر در معرض خطر مرگ زودرس بودند.

این مطالعه که شامل 180 راهبه کاتولیک بود، شامل تجزیه و تحلیل ارزیابی‌های خود از رضایت و شادی از زندگی در هنگام ورود به صومعه و بعداً - شناسایی رابطه بین این شاخص‌ها و طول عمر بود. کسانی که در ۲۲ سالگی احساس خوشبختی می کردند، ۲.۵ برابر بیشتر احتمال داشت که ۶۰ سال بعد زنده بمانند.

در نهایت، بررسی 35 مطالعه مختلف نشان داد که افراد شاد به طور متوسط 18 درصد بیشتر از همنوعان کمتر شاد خود زندگی می کنند.

از استرس و اضطراب مزمن خودداری کنید

اضطراب و استرس می تواند به طور قابل توجهی عمر شما را کوتاه کند. به عنوان مثال، زنانی که از استرس یا اضطراب رنج می برند، دو برابر بیشتر در معرض خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی، سکته مغزی یا سرطان ریه هستند. به همین ترتیب، مردانی که دائماً تحت استرس هستند، سه برابر بیشتر از افرادی که می توانند آرامش داشته باشند، در معرض خطر مرگ زودرس هستند.

اگر استرس دارید، خنده و خوش بینی می توانند دو عنصر کلیدی در مقابله با استرس باشند. تحقیقات نشان می دهد که افراد بدبین 42 درصد بیشتر از افراد خوش بین در معرض خطر مرگ زودرس هستند. همانطور که گفته شد، هم خنده و هم نگرش مثبت به زندگی می توانند استرس را کاهش دهند و در نتیجه احتمال طول عمر را افزایش دهند.

حلقه اجتماعی خود را گسترش دهید و از آن حمایت کنید

دانشمندان بر این باورند که داشتن ارتباطات اجتماعی سالم می تواند به فرد کمک کند تا 50 درصد بیشتر عمر کند. در واقع، همانطور که با تجزیه و تحلیل داده های آماری نشان می دهد، وجود تنها سه ارتباط اجتماعی می تواند خطر مرگ زودهنگام را بیش از سه برابر در مقایسه با تنهایی کامل کاهش دهد.

تحقیقات همچنین وجود رسانه های اجتماعی سالم را با تغییرات مثبت در قلب، مغز، هورمون ها و سیستم ایمنی مرتبط می دانند که ممکن است خطر ابتلا به بیماری های مزمن را کاهش دهد. یک دایره اجتماعی قوی می تواند به شما کمک کند تا راحت تر با استرس کنار بیایید، که ممکن است تا حدی تاثیر مثبت این عامل بر امید به زندگی را توضیح دهد.

در نهایت، یک مطالعه دانشمندان را به این نتیجه رساند که حمایت از دیگران ممکن است حتی مفیدتر از دریافت آن باشد. به عبارت دیگر، هنگام پذیرش کمک و مراقبت از دوستان و خانواده، باید به یاد داشته باشید که به آنها به طور غیرمجاز بازپرداخت کنید.

سعی کنید با وجدان تر باشید

وظیفه شناسی به معنای توانایی فرد برای مسئولیت پذیری، جمع آوری، سازماندهی، کارآمدی و هدفمندی است.بر اساس داده های یک مطالعه چند ساله بر روی 1500 پسر و دختر، کسانی که قاطعیت، سازماندهی و منضبط تلقی می شدند به طور متوسط 11 درصد بیشتر از همسالان کمتر وظیفه شناس خود زندگی می کردند.

افراد با وجدان معمولاً فشار خون بالا و اختلالات روانی کمتری دارند و خطر ابتلا به دیابت و مشکلات قلبی و مفصلی کمتر است. این ممکن است تا حدی به این دلیل باشد که افراد با وجدان کمتر زندگی خود را به خطر می اندازند و کمتر به عوامل استرس زا پاسخ منفی می دهند و احتمال بیشتری دارد که زندگی حرفه ای موفقی داشته باشند و مسئولیت سلامت خود را بر عهده بگیرند.

وظیفه شناسی را می توان در هر مرحله از زندگی با گام های کوچکی مانند تمیز کردن منظم میز کار، پایبندی به برنامه کاری برنامه ریزی شده و وقت شناس بودن در برخورد با مردم، توسعه داد.

قهوه یا چای بنوشید

نوشیدن قهوه و چای با کاهش خطر ابتلا به برخی بیماری های مزمن مرتبط است. به عنوان مثال، پلی فنول ها و کاتچین های موجود در چای سبز می توانند خطر ابتلا به سرطان، دیابت و بیماری های قلبی عروقی را کاهش دهند. به همین ترتیب، نوشیدن قهوه با کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2، بیماری قلبی، و برخی سرطان ها و بیماری های مغزی مانند آلزایمر و پارکینسون مرتبط است.

علاوه بر این، افرادی که به طور منظم قهوه یا چای می نوشند، در مقایسه با افرادی که مصرف نمی کنند، 20 تا 30 درصد کمتر در معرض خطر مرگ زودرس هستند.

البته باید در نظر داشت که هر مزیتی برای سلامتی می تواند به راحتی با شیرین کننده یا طعم دهنده های مصنوعی بیش از حد "خنثی" شود. همچنین به یاد داشته باشید که نوشیدن بیش از حد کافئین می تواند منجر به بی خوابی شود، بنابراین باید مصرف قهوه خود را به 400 میلی گرم یا حدود چهار فنجان در روز محدود کنید.

همچنین شایان ذکر است که کافئین معمولاً در عرض 6 ساعت پس از مصرف به طور کامل عمل نمی کند. بنابراین، برای کسانی که در داشتن خواب سالم کافی مشکل دارند، بهتر است مصرف نوشیدنی های محرک را به زمان های زودتر موکول کنند.

خوابی سالم داشته باشید

خواب در تنظیم عملکرد سلول ها حیاتی است و به بهبودی بدن کمک می کند. تحقیقات اخیر نشان داده است که طول عمر به احتمال زیاد با الگوهای خواب منظم مرتبط است. مخصوصاً در مورد رفتن به رختخواب و بیدار شدن تقریباً در یک زمان است.

به نظر می رسد مدت زمان خواب نیز نقش مهمی ایفا می کند. خواب خیلی کوتاه یا خیلی طولانی تاثیر منفی دارد. به عنوان مثال، خواب کمتر از 7 ساعت در شب با 12 درصد افزایش خطر مرگ زودرس مرتبط است، در حالی که خواب بیش از 8 ساعت در شب نیز می تواند امید به زندگی را تا 38 درصد کاهش دهد.

کمبود خواب می تواند به ایجاد التهاب، افزایش خطر ابتلا به دیابت، بیماری های قلبی عروقی و چاقی کمک کند. همه اینها ارتباط مستقیمی با کاهش امید به زندگی دارد. از سوی دیگر، خواب بیش از حد ممکن است با افسردگی، عدم تحرک فیزیکی و شرایط پزشکی ناشناخته همراه باشد که بر امید به زندگی نیز تأثیر منفی می گذارد.

طول عمر ممکن است به نظر خیلی ها خارج از کنترل ما باشد، اما بسیاری از عادات خوب می توانند به فرد کمک کنند سالم بماند و عمر طولانی تری داشته باشد. اینها شامل ورزش، تغذیه خوب و خواب کافی است.