استرس یک خطر دست کم گرفته شده برای از دست دادن خواب، خانواده و کار است

2024 نویسنده: Seth Attwood | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-16 16:03

«تمام شب می خوابی، وگرنه نمی خوابی. این طرف و آن طرف. بلند شدم، راه افتادم، دراز کشیدم. او دراز کشید، راه رفت، بلند شد، "- آهنگ گروه راک شوروی" Sounds of Mu "مشکلات آشنا به خواب رفتن را توصیف می کند. این وضعیت اغلب در پاسخ به قرار گرفتن در معرض عوامل استرس زا رخ می دهد. میخائیل پولوکتوف، متخصص خواب، توضیح می دهد که چرا خواب کافی در زمان استرس بسیار دشوار است و چرا کم خوابی خود یک عامل استرس زا است.

افراد تحت استرس ممکن است از بی خوابی شکایت کنند. این وضعیت با کمبود کامل خواب مشخص نمی شود. در هر صورت، فرد به خواب می رود، اما این برای او دشوارتر است: او در رختخواب پرتاب می شود و می چرخد، سعی می کند از افکار وسواسی در مورد یک رویداد آینده یا یک رویداد ناخوشایند که قبلاً رخ داده است خلاص شود. خواب او ممکن است کم عمق یا متناوب باشد. بنابراین، پزشکان ترجیح می دهند از اصطلاح "بی خوابی" استفاده کنند، که به معنای احساس ذهنی خواب ناکافی یا بی کیفیت، سطحی و متناوب است که بر فعالیت در هنگام بیداری تأثیر می گذارد.

بی خوابی، که در پاسخ به هر عامل استرس زا - اغلب احساسی - رخ می دهد، حاد یا سازگار نامیده می شود. به عنوان یک قاعده، تا زمانی که عامل استرس وجود داشته باشد، ادامه دارد. پس از پایان اثر آن، خواب دوباره برقرار می شود.

افراد مبتلا به بی خوابی فعالیت سیستم عصبی مرکزی افزایش می یابد. علاوه بر این، فعالیت بخش سمپاتیک سیستم عصبی خودمختار که مسئول فعالیت اندام‌های داخلی، غدد و رگ‌های خونی در شرایط استرس است، هم در دوره‌های بیداری و هم در تمام مراحل خواب، بر آنها غالب است. فعالیت بخش پاراسمپاتیک سیستم عصبی خودمختار، که مسئول کار بدن در طول دوره های آرامش - خواب، هضم غذا و غیره است - کاهش می یابد. سطح ترشح کورتیزول، هورمون استرس که مسئول فعال کردن سیستم‌های مختلف در هنگام استرس است، در افراد مبتلا به بی‌خوابی تطبیقی تا ساعت 20:00 افزایش می‌یابد، در حالی که در افراد سالم تولید آن در این زمان کم است، زیرا بدن برای خواب آماده می‌شود. این هورمون مسئول فعال کردن انواع سیستم ها در موقعیت های استرس زا است.

چگونه به خواب می رویم

در هر لحظه از زمان، توانایی به خواب رفتن با میزان کم خوابی ما مشخص می شود، یعنی اینکه چقدر از بیدار شدن از خواب می گذرد، چقدر خستگی و به اصطلاح مواد خواب در ما جمع شده است. فرض بر این است که ماده اصلی تعیین کننده افزایش خواب آلودگی در هنگام بیداری آدنوزین است. این یک نوکلئوزید است که بخشی از اسید آدنوزین تری فسفریک (ATP) است، منبع جهانی انرژی برای تمام فرآیندهای بیوشیمیایی.

در حین کار، سلول ها مقدار زیادی ATP مصرف می کنند که ابتدا به آدنوزین دی فسفریک اسید، سپس به آدنوزین مونوفسفریک اسید، سپس فقط به آدنوزین و اسید فسفریک تجزیه می شود. هر بار که بقایای فسفر از یک مولکول جدا می شود، مقدار زیادی انرژی آزاد می شود که به عنوان سوخت برای واکنش های بیوشیمیایی عمل می کند. زمانی که تمام بقایای فسفر قطع می شود و تمام انرژی آزاد می شود، فقط آدنوزین در سیتوپلاسم سلول ها باقی می ماند که باعث افزایش احساس خواب آلودگی می شود. به طور طبیعی، آدنوزین که در سلول های عصبی آزاد می شود و نه در سلول های ماهیچه ای یا اندام های داخلی، اثر مهاری بر روی سیستم عصبی دارد.در طول روز، آدنوزین به مقدار فزاینده ای انباشته می شود و در عصر فرد شروع به احساس خواب آلودگی می کند.

مراکز فعال و بازدارنده مغز

در عین حال، احتمال شروع خواب با نوسانات فعالیت مغز در چرخه روزانه تعیین می شود. آنها به دلیل تعامل پیچیده چندین مرکز در مغز هستند که برخی از آنها به سیستم حفظ بیداری (به اصطلاح سیستم فعال کننده شبکه در ساقه مغز) و برخی دیگر به سیستم تولید خواب (مراکز هیپوتالاموس، ساقه مغز و دیگران، در مجموع هشت مورد از آنها وجود دارد).

نورون های مناطق فعال بقیه مغز را با مشارکت انتقال دهنده های عصبی - مواد فعال بیولوژیکی ساختارهای شیمیایی مختلف - تحریک می کنند. انتقال دهنده های عصبی در شکاف سیناپسی آزاد می شوند و سپس با اتصال به گیرنده های نورون بعدی در سمت دیگر سیناپس، باعث تغییر در تحریک پذیری الکتریکی دومی می شوند. نورون‌های سیستم‌های فعال‌کننده مختلف واسطه‌های خاص خود را دارند و معمولاً در کنار هم، در خوشه‌هایی از چند ده هزار سلول قرار دارند و مراکز بیداری را تشکیل می‌دهند. این انتقال دهنده های عصبی نه تنها مغز را تحریک می کنند بلکه مراکز خواب را نیز سرکوب می کنند.

در مراکز خواب، نه یک عامل فعال کننده، بلکه برعکس، یک انتقال دهنده عصبی بازدارنده، گاما آمینوبوتیریک اسید (GABA) آزاد می شود. خواب زمانی اتفاق می افتد که اثر سرکوبگر سیستم های فعال کننده کاهش می یابد و مراکز خواب "از کنترل خارج می شوند" و شروع به سرکوب خود مراکز بیداری می کنند.

کار سیستم های فعال توسط ساعت داخلی تنظیم می شود - گروهی از سلول ها در هیپوتالاموس، چرخه متابولیک که در آن به طور متوسط 24 ساعت و 15 دقیقه است. این زمان هر روز تنظیم می شود، زیرا ساعت داخلی اطلاعات مربوط به زمان غروب و طلوع خورشید را دریافت می کند. بنابراین، بدن ما دائماً می داند که ساعت چند است. در طول روز، ساعت داخلی از کار فعال سازی ساختارها پشتیبانی می کند و در شب کمک به آنها را متوقف می کند و راحت تر به خواب می رود.

مدت زمان خواب بر اساس زمان لازم برای بازگرداندن عملکردهای بدن تعیین می شود. به عنوان یک قاعده، از 7 تا 9 ساعت است. این نیاز به صورت ژنتیکی تعیین شده است: یک نفر 7.5 ساعت طول می کشد تا بدن را بازیابی کند و دیگری - 8.5 ساعت.

چرا هنگام استرس به خواب رفتن سخت است؟

اگر یک فرد سالم در حالت آرامش در ساعت 12 شب به رختخواب برود، سطح آدنوزین بالایی در مغز دارد، در حالی که طبق ساعت داخلی، فعالیت مغز کاهش می یابد. بنابراین، او معمولا موفق می شود در کمتر از نیم ساعت به خواب برود (هنجار). در حالت استرس، خواب برای مدت طولانی نمی آید، حتی اگر فرد مدت زیادی نخوابیده باشد و آدنوزین زیادی در بدنش جمع شده باشد. این به دلیل بیش فعال شدن سیستم عصبی است.

هر گونه استرس یک چالش برای ایمنی بدن است. در پاسخ به عمل یک عامل استرس زا، مکانیسم هایی فعال می شوند که فعالیت برخی از اندام ها و سیستم ها را فعال می کنند و از فعالیت برخی دیگر جلوگیری می کنند. "مغز عاطفی" و انتقال دهنده های عصبی نقش کلیدی در تنظیم این فرآیندها دارند.

قرار گرفتن در معرض یک عامل مهم احساسی منجر به فعال شدن مناطقی از سیستم لیمبیک مغز (بخشی از مغز که مسئول احساسات است) می شود که عنصر اصلی آن آمیگدال است. عملکرد این ساختار این است که محرک های وارد شده به مغز را با تجربه قبلی مقایسه کند، ارزیابی کند که آیا این عامل خطرناک است یا خیر، و شروع یک واکنش عاطفی به آن است. هنگامی که آمیگدال فعال می شود، علاوه بر ایجاد احساسات، سیستم های فعال کننده مغز نیز تحریک می شوند. این سیستم ها نه تنها قشر مغز را فعال می کنند، بلکه از به خواب رفتن از جمله سرکوب فعالیت مراکز خواب نیز جلوگیری می کنند.

نوراپی نفرین اصلی ترین انتقال دهنده عصبی "استرس" فعال کننده است که مغز را تحریک می کند و از به خواب رفتن جلوگیری می کند.نورون هایی که حاوی نوراپی نفرین هستند و از بیداری حمایت می کنند در ناحیه لکه آبی در قسمت های بالایی ساقه مغز قرار دارند.

علاوه بر این، استیل کولین در حفظ تون مغزی بالا نقش دارد که منبع آن هسته پایه جلو مغز (قشر مغز را فعال می‌کند)، سروتونین (نورون‌های حاوی آن می‌توانند مستقیماً بر روی نورون‌های قشر مغز اثر بگذارند و آن را مهار کنند. مراکز خواب)، گلوتامات و در درجه کمتر دوپامین. همچنین امروزه محققان توجه زیادی به اورکسین می کنند که به مغز کمک می کند تا در حالت برانگیختگی قرار گیرد. عملکرد نورون های حاوی اورکسین که در هیپوتالاموس میانی قرار دارند منحصر به فرد است: از یک طرف، آنها به طور مستقیم نورون های قشر مغز را فعال می کنند و از "خواب رفتن" آنها جلوگیری می کنند، از سوی دیگر، آنها بر روی آنها عمل می کنند. نورون های دیگر سیستم های فعال کننده، "فعال کننده های فعال کننده" هستند.

اگر بدن با چیزی غیرقابل پیش‌بینی مواجه شود، سیستم‌های فعال‌کننده با شدت بیشتری نسبت به معمول شروع به کار می‌کنند و سایر قسمت‌های مغز را تحریک می‌کنند تا به حالت "اضطراری" عمل کنند. بر این اساس، به دلیل بالا بودن فعالیت مغز، احتمال به خواب رفتن کاهش می یابد. و اگرچه ساعت داخلی در این زمان به مغز دستور می دهد تا فعالیت را کاهش دهد، اما با تحریک مداوم سیستم های فعال کننده مغز که آن را در حالت بیش فعال نگه می دارند، از رکود کامل جلوگیری می شود.

چگونه استرس کیفیت خواب را کاهش می دهد

به هر حال، در مقطعی به دلیل تجمع بیش از حد آدنوزین در مغز، فشار خواب بر برانگیختگی بیش از حد غلبه می کند و پس از چندین ساعت عذاب، فرد دچار استرس در نهایت موفق به خوابیدن می شود. اما یک مشکل جدید بوجود می آید: با فعال شدن بیش از حد مغز، رسیدن به مراحل عمیق و آرامش بخش خواب، که در طی آن بدن از نظر فیزیکی بهبود می یابد، دشوار است.

وقتی فردی که استرس را تجربه می کند وارد فاز خواب عمیق می شود، نمی تواند برای مدت طولانی در آن بماند. به دلیل هیجان سیستم عصبی، تعداد زیادی انتقال به حالت های خواب سطحی رخ می دهد. کوچکترین اشاره به برانگیختگی اضافی - به عنوان مثال، زمانی که یک فرد نیاز دارد در رختخواب بچرخد، در حالی که مغز او کمی فعال است تا به ماهیچه ها بگوید وضعیت بدن را تغییر دهند - در حالت استرس بیش از حد می شود و منجر به این واقعیت می شود که فرد بیدار می شود و دیگر نمی تواند بخوابد …

بیدار شدن زودهنگام صبح نیز به دلیل بیش فعالی مغزی است که خواب طولانی مدت را مختل می کند. فردی سالم و بدون استرس را تصور کنید که ساعت 12 صبح به رختخواب می رود و ساعت 7 صبح از خواب بیدار می شود. طبق مدل تنظیم خواب، پس از هفت ساعت خواب، تمام آدنوزین اضافی در مغز او برای ساخت مولکول های جدید ATP استفاده شد و اثر بازدارندگی خود را از دست داد. در صبح، ساعت داخلی به مغز سیگنال می دهد که زمان فعال شدن است و بیداری شروع می شود. به طور معمول، فشار خواب تنها 7-9 ساعت پس از به خواب رفتن متوقف می شود، زیرا تمام آدنوزین در این زمان زمان برای پردازش دارد. در شرایط استرس، هیجان بیش از حد مغز بر عملکرد آدنوزین غلبه می‌کند، زمانی که آدنوزین هنوز در سلول‌های مغز وجود دارد و فرد زودتر از خواب بیدار می‌شود، مثلاً در ساعت 4-5 صبح. او احساس خستگی، خواب آلودگی می کند، اما به دلیل فعالیت بیش از حد مغز، نمی تواند دوباره بخوابد.

کم خوابی به عنوان یک عامل استرس

کم خوابی خود یک استرس جدی برای بدن است - نه تنها در انسان، بلکه در حیوانات. در قرن نوزدهم، محقق ماریا ماناسینا، با انجام آزمایشاتی بر روی توله سگ ها، نشان داد که محرومیت کامل از خواب حیوانات برای چندین روز کشنده است. هنگامی که دانشمندان دیگر شروع به تکرار آزمایشات او در قرن بیستم کردند، متوجه یک چیز شگفت‌انگیز شدند: جدی‌ترین تغییرات در حیوانات مرده در مغز رخ نداد، که، همانطور که تصور می‌شد، در وهله اول به خواب نیاز داشت، بلکه در سایر اندام‌ها.. زخم های متعددی در دستگاه گوارش یافت شد، و غدد فوق کلیوی، جایی که امروزه هورمون های استرس در آنجا تولید می شوند، تحلیل رفته است. به عبارت دیگر، حیواناتی که از خواب محروم بودند، واکنش غیر اختصاصی به استرس ایجاد کردند که در مشکلات مربوط به کار اندام های داخلی بیان می شود.

علاوه بر این، نشان داده شده است که در انسان، محدود کردن زمان خواب مستلزم بدتر شدن عملکردهای شناختی است: توجه، به خاطر سپردن، برنامه ریزی، گفتار، کارکردهای ارادی رنج می برند و پاسخ عاطفی مختل می شود.

با این حال، زمانی که فرد مشکل خواب دارد، شروع به نگرانی در مورد عواقب احتمالی سلامتی و مشکلات زندگی مرتبط با آن می کند، که باعث فعال شدن بیش از حد مغز می شود. نتیجه یک دور باطل است و اختلالات خواب می‌تواند تا ماه‌ها پس از پایان رویداد استرس‌زا ادامه داشته باشد. بنابراین، اختلالات خواب ناشی از یک رویداد استرس زا به خودی خود استرس زا می شوند.

آیا بعد از استرس امکان خوابیدن وجود دارد؟

در پایان کم خوابی، زمانی که فرد این فرصت را پیدا می کند که هر چقدر که می خواهد بخوابد، اثر برگشتی رخ می دهد. برای چند روز خواب عمیق و طولانی می شود، فرد به قول خودشان بدون پاهای عقبی می خوابد. به عنوان مثال، پس از ثبت رکورد کم خوابی، رندی گاردنر، دانش آموز (او به مدت 11 روز نخوابید) به مدت 16 ساعت خوابید و پس از آن توسط پزشکان کاملاً سالم تشخیص داده شد. همین تغییرات در خواب را می توان هنگام بیرون آمدن از حالت استرس مشاهده کرد. هنگامی که اثر عامل استرس به پایان رسید، مغز دیگر نیازی به ادامه فعالیت اضافی ندارد و طبیعت نیز دست از کار می‌کشد: در عرض چند روز زمان خوابی را که فرد به دلیل کمبود خواب به دلیل استرس از دست داده بود، برمی‌گرداند.