قند چگونه بر بدن ما تأثیر می گذارد؟

2024 نویسنده: Seth Attwood | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-16 16:03

اغلب می توانید بشنوید که بدن به هیچ وجه به قند نیاز ندارد و فقط به آن آسیب می رساند. آنها می گویند که باعث سرطان، دیابت، پوسیدگی دندان و بیش فعالی کودکان می شود. روزنامه‌نگار پزشکی داگنس ناهتر می‌داند که کدام یک از اینها درست و کدام افسانه است.

بدن نیازی به قند ندارد و هیچ فایده ای ندارد. اما آیا واقعاً هر چقدر هم که می خوریم برای ما خطرناک است؟ آیا این درست است که شکر تومورهای سرطانی را تغذیه می کند؟ اعتیاد آور؟ بچه ها را بیش فعال می کند؟ قند موجود در میوه چطور؟ آمنه منظور، متخصص پوشش پزشکی، آنچه علم در مورد شکر می گوید را مطالعه کرده است.

احساسات در اطراف قند موج می زند. کسی از آن لذت می برد و از آن خوشحال می شود، کسی احساس گناه و شرم می کند. و برخی عموماً با خشم و سوء ظن با او رفتار می کنند. نظرات مختلفی در مورد شکر وجود دارد، و اغلب بحث های شدیدی بین کسانی که فکر می کنند شکر بدون توجه به دوز آن خطرناک است و کسانی که معتقدند حتی یک رژیم غذایی سالم ممکن است حاوی مقداری شکر باشد، وجود دارد.

پس واقعا اوضاع چطور پیش می رود؟

آیا به شکر نیاز داریم؟

شکر به اشکال مختلفی وجود دارد. به طور طبیعی، به عنوان مثال، در میوه ها و انواع توت ها یافت می شود. آن را هم به غذا اضافه می کنیم. همراه با میوه ها، مقداری قند و همچنین فیبر و ویتامین های رژیمی دریافت می کنیم. بنابراین، اول از همه، قند اضافه شده مصنوعی به غذا را محدود می کند، زیرا انرژی می دهد، اما ارزش غذایی خاصی ندارد.

وقتی از شکر صحبت می کنیم، بیشتر منظور ساکارز است، یعنی شکر دانه ریز. از گلوکز و فروکتوز تشکیل شده و فاقد ویتامین، مواد معدنی یا فیبر غذایی است. گلوکز سوخت مهمی برای سلول های بدن به ویژه مغز است. با این حال، گلوکز در غذاهای غنی از کربوهیدرات مانند نان، سبزیجات ریشه دار و ماکارونی نیز یافت می شود، بنابراین برای دریافت گلوکز کافی نیازی به خوردن شکر ندارید. همچنین مغز می تواند کتون هایی را که توسط بدن از اسیدهای چرب تولید می شود، مصرف کند.

طبق دستورالعمل‌های تغذیه‌ای اسکاندیناوی و سازمان جهانی بهداشت و NNR12، شکر افزوده شده مصنوعی نباید بیش از 10 درصد از کل کالری مصرفی روزانه را تشکیل دهد. برای بزرگسالان، این یعنی حدود 50 تا 75 گرم قند در روز، بسته به نیاز انرژی. این تقریباً معادل یک قوطی نوشابه شیرین یا یک آب نبات است. همچنین، طبق گفته سازمان جهانی بهداشت، کاهش مصرف قند روزانه حتی تا 5 درصد یا کمتر برای سلامتی مفید است.

شکر را از کجا تهیه کنیم؟

تحقیقات هیئت غذای سوئد نشان می دهد که 40 درصد از بزرگسالان و 50 درصد از کودکان بیش از 10 درصد قند اضافه شده مصنوعی مصرف می کنند. اما به طور کلی، ما به خوبی به یاد نمی آوریم که چه می خوریم، بنابراین ممکن است این اعداد دست کم گرفته شوند. این مشکل اغلب در طول تحقیقات تغذیه به وجود می آید.

گاهی اوقات گفته می شود که یکی از منابع اصلی قند برای ما، شکر غیر آشکار "پنهان" در غذا است، و این ممکن است در واقع اگر شما مثلاً مقدار زیادی ماست میوه ای شیرین، غلات و مانند آن بخورید، صدق می کند.. اما برای بیشتر افراد، منبع اصلی قند مصنوعی هنوز هم شکلات، محصولات پخته شده و نوشیدنی های شیرین است.

همچنین مهم است که چقدر از این یا آن محصول می خورید. به عنوان مثال، سس گوجه فرنگی حاوی مقدار زیادی شکر است، اما یک قاشق غذاخوری سس کچاپ - که یک وعده غذایی استاندارد در نظر گرفته می شود - به گفته سازمان غذای دولتی فقط 3 تا 5 گرم شکر دارد. اما در یک قوطی نوشابه شیرین - 30-35 گرم.

چگونه بفهمیم یک محصول حاوی شکر است؟

شکر نام های مختلفی دارد.به عنوان مثال، برچسب ممکن است شامل ساکارز، دکستروز، گلوکز، فروکتوز، شربت ذرت با فروکتوز بالا، شکر معکوس، شربت آگاو، ایزوگلوکز یا عسل باشد. روی برچسب موجود در پاراگراف به نام «کربوهیدرات ها، از کدام قندها…» باید نوشته شود که محصول حاوی چه مقدار قند طبیعی و چه مقدار شکر افزوده است. تعیین میزان شکر اضافه شده در یک محصول دشوارتر است. اداره غذای ایالتی حتی یک فهرست ویژه تهیه کرد.

شکر چگونه کار می کند؟

حتما شنیده اید که شیرینی ها باعث بیش فعالی نوزادان می شوند. بسیاری از قبل می دانند که این یک افسانه است. مطالعات نشان داده است که والدین رفتار کودک خود را بیش فعال در نظر می گیرند، زمانی که فکر می کنند شکر خورده است.

اما بسیاری از باورهای رایج دیگر در مورد شکر وجود دارد. به عنوان مثال، اغلب گفته می شود که شکر می تواند باعث سرطان شود و تومورهای سرطانی را «تغذیه» کند. آزمایش‌های زیادی که نشان می‌دهد مقادیر بالای قند می‌تواند باعث سرطان شود روی موش‌ها انجام شده است و نتایج این نوع تحقیقات به ندرت می‌تواند مستقیماً روی انسان اعمال شود. علاوه بر این، موش‌ها اغلب در طول آزمایش‌ها مقادیر زیادی قند دریافت می‌کنند - بسیار بیشتر از آنچه که یک انسان می‌تواند بخورد.

اما اگر به همه مطالعات انسانی موجود به عنوان یک کل نگاه کنید، نه به مقالات علمی فردی، مشخص می شود که شواهد سرطان زا بودن شکر بسیار شکننده است. با این حال، یک ارتباط غیر مستقیم را می توان یافت. اگر برای مدت طولانی قند زیادی مصرف کنید، خطر اضافه وزن و حتی چاقی افزایش می یابد. اما این به نوبه خود احتمال ابتلا به سرطان را افزایش می دهد.

هیچ شواهد علمی قوی وجود ندارد که قند به تنهایی خطر ابتلا به دیابت نوع 2 یا بیماری قلبی عروقی را افزایش دهد. WHO در تجزیه و تحلیل خود بیان می کند که ارتباط قند با بیماری های قلبی عروقی و دیابت نوع 2 در درجه اول به دلیل افزایش احتمال اضافه وزن و چاقی است.

یکی دیگر از باورهای رایج این است که شکر اعتیاد آور است. این بسیار بحث برانگیز است و وابستگی به قند به عنوان یک تشخیص علمی معتبر در نظر گرفته نمی شود. در عوض، برخی از نوعی اعتیاد به غذا صحبت می کنند، اما این یک تشخیص پزشکی نیز نیست. شکر (و سایر غذاها) به اندازه داروها تحمل را افزایش نمی دهند. درست است که برخی افراد بیشتر از دیگران میل به شکر دارند، اما این یک اعتیاد پزشکی نیست.

آیا فروکتوز برای بدن مضر است؟

گاهی اوقات از فروکتوز به عنوان مقصر اپیدمی چاقی در سراسر جهان یاد می شود. همانطور که از نام آن پیداست، فروکتوز در میوه ها و همچنین در آب نبات و نوشابه یافت می شود. اعتقاد بر این است که فروکتوز، صرف نظر از منبع، برای بدن مضر است. میوه های تازه حاوی فروکتوز زیادی نیستند، اما مقدار زیادی مواد مغذی دیگر دارند. مطالعاتی انجام شده است که در آن افراد مقدار زیادی میوه (حداکثر تا ده روز متوالی) مصرف می‌کنند و این تأثیر منفی بر وزن و سطح قند خون آنها نداشته است. و بیشتر از همه ما فروکتوز را از شکر معمولی دریافت می کنیم.

نوشیدنی های شیرین چطور؟

هیچ قاعده ای بدون استثنا وجود ندارد و اینجا هم همین داستان است. شواهد قوی وجود دارد که نشان می دهد نوشیدنی های شیرین شده با قند مانند نوشابه بسیار ناسالم هستند. آنها با افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع 2، بیماری های قلبی عروقی، چاقی و پوسیدگی دندان مرتبط هستند. اینکه دقیقاً چرا این اتفاق می افتد مشخص نیست، اما یک توضیح این است که کالری های مایع به اندازه کالری جامد اشباع نمی شوند.

البته، نوشیدن آب بهترین است، اما بسیار کسل کننده است. بنابراین اگر بیشتر از گاهی اوقات نوشابه می نوشید، سراغ نوشابه های کم کالری بروید.

آیا مقدار شکری که می خوریم مهم است؟

کالری اضافی خطر اضافه وزن را افزایش می دهد که به نوبه خود ممکن است با بیماری قلبی، دیابت نوع 2، برخی سرطان ها و چاقی مرتبط باشد. در طی بسیاری از مطالعات، که پس از آن به این نتیجه رسیدند که خطرات مرتبط با قند، آزمودنی ها وزن اضافه می کنند.بنابراین، نمی توان با اطمینان گفت که دقیقاً چه چیزی بر نتایج تأثیر گذاشت - قند یا وزن اضافی واقعی. میزان چربی در بدن بر بسیاری از پارامترهای سلامتی تأثیر می گذارد.

اما طبق جامع ترین مطالعه تلفیقی، تا به امروز، هیچ خطر واضحی برای یک فرد سالم و با وزن طبیعی که در آن بیش از 10٪ از کل انرژی دریافتی در روز با قند پوشانده نشده باشد، وجود ندارد.

یک مطالعه سوئدی بر روی نزدیک به 50000 نفر از مالمو و مناطق اطراف و خط Västerbotten، که با استفاده از آن دانشمندان سعی کردند بفهمند که چگونه مصرف قند اضافه شده مصنوعی با مرگ زودرس مرتبط است، این گفته را تأیید می کند. کمترین میزان مرگ و میر در میان افرادی که از 7.5 تا 10 درصد قند افزوده مصنوعی در روز می خورند.

در عین حال، قانون "هرچه شکر کمتر، بهتر" وجود ندارد. گروهی که کمترین قند را مصرف کردند - کمتر از 5٪ - میزان مرگ و میر بالاتری نسبت به کسانی که بین 7.5٪ تا 10٪ خوردند نشان دادند. ما نمی توانیم از این مطالعه نتیجه بگیریم که شکر سالم است، اما در هر صورت، 10 درصد قند اضافه شده مصنوعی توصیه شده مرگ و میر را افزایش نمی دهد.

با این حال، قند بیش از حد - بیش از 20٪ از انرژی دریافتی روزانه - خطر مرگ زودرس را افزایش می دهد. درست است، افرادی که چنین شاخصی دارند، به طور کلی، سبک زندگی کمتر سالمی داشتند، بدتر غذا می خوردند و بیشتر از دیگران سیگار می کشیدند.

چیزی که ما با اطمینان می دانیم این است که شکر برای دندان مضر است و خطر پوسیدگی دندان را افزایش می دهد. بنابراین، برای حفظ سلامت دندان ها، خوردن شیرینی فقط در روزهای شنبه و مسواک زدن دو بار در روز با خمیر حاوی فلوراید ارزش دارد.

نتیجه گیری

با این مقاله به هیچ وجه شما را به خوردن شکر بیشتر تشویق نمی کنیم. در صورت تمایل، به محض اینکه فکر می کنید به آن نیاز دارید، مصرف خود را کاهش دهید. بسیار آسان است که از میزان مصرف شکر تجاوز کنید، زیرا مقدار زیادی شکر در شیرینی ها، رول ها و شکلات وجود دارد. و به همین دلیل احتمال اضافه وزن که باعث بسیاری از بیماری ها می شود بیشتر است. اما فقط به قند معطل نشوید. بیشتر مطالعات نشان می دهد که رژیم غذایی به جای غذای فردی بر سلامتی تأثیر می گذارد.

حتی با سالم‌ترین و متنوع‌ترین رژیم غذایی که بیشتر از میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات، غلات کامل، روغن زیتون، ماهی، دانه‌ها و آجیل تشکیل شده است، گاهی اوقات می‌توانید یک تکه شکلات یا یک رول بخرید.