چگونه ذخایر ویتامین D خود را پر کنید

2024 نویسنده: Seth Attwood | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-16 16:03

اگر خورشید وجود نداشته باشد - تامین کننده اصلی ویتامین D چیست؟ برای افرادی که در یک منطقه آب و هوایی معتدل زندگی می کنند، این مشکل بیشترین اهمیت را دارد. بنابراین ویتامین D در کجا یافت می شود؟

کمبود ویتامین خورشید مملو از بیماری های جدی است: از راشیتیسم گرفته تا انواع مختلف سرطان. این عنصر به ویژه برای تشکیل بافت استخوانی مهم است: جذب کلسیم و منیزیم در بدن را افزایش می دهد. بی خوابی، افسردگی مداوم، درد و ضعف عضلانی، بی اشتهایی و کاهش وزن از اولین نشانه های کمبود است.

واحدهای بین المللی برای اندازه گیری میزان مصرف روزانه یک ویتامین استفاده می شود. یک فرد باید بسته به سن و سایر ویژگی های فردی روزانه از 400 تا 800 واحد بین المللی مصرف کند (به عنوان مثال، یک زن باردار یا شیرده به دوز کاملاً متفاوتی نسبت به یک مرد سالم 30 ساله نیاز دارد).

پزشک به شما کمک می کند تا میزان صحیح ویتامین D را تعیین کنید. توصیه های پزشک خود را نادیده نگیرید - بیش از حد نیاز مصرف نکنید. به هر حال، بیش از حد ویتامین D به اندازه کمبود آن خطرناک است.

برای به دست آوردن مقدار مورد نیاز ویتامین، پانزده تا بیست دقیقه در روز در هوای تازه در هوای آفتابی کافی است. اما در زمستان و پاییز که هوای بیرون ابری و مرطوب است چه باید کرد؟ شما باید به دنبال منابع دیگری باشید که حاوی ویتامین D هستند. مصرف قرص ضروری نیست (مگر اینکه پزشک غیر از این توصیه کند) - می توان آن را از محصولات مختلف تهیه کرد.

پیشرو مطلق در میان تامین کنندگان ویتامین نور خورشید برای بدن، ماهی چرب و سایر مشتقات آن است. برای تامین ویتامین D روزانه خود، کافی است فقط چند تکه ماهی تن، ساردین، شاه ماهی، ماهی خال مخالی، ماهی قزل آلا، مارماهی، ماهی آزاد یا قزل آلا بخورید.

مصرف منظم جگر حیوانات و ماهی خطر ابتلا به کمبود ویتامین را کاهش می دهد. خوردن غذاهای دریایی می‌تواند مفید باشد، پس صدف، میگو یا صدف را بخورید. نباید روغن ماهی، خاویار سیاه و قرمز را تحقیر کرد.

حدود یک چهارم ارزش روزانه ویتامین D (در هر 100 گرم محصول) را می توان از لبنیات به دست آورد. پنیر دلمه، پنیر سفت، شیر پخته تخمیر شده و کفیر را به رژیم غذایی خود وارد کنید. ساندویچ کره نیز عالی است.

سبزی ها باید در سفره ما وجود داشته باشد، به خصوص شوید و جعفری. همچنین می توانید کمبود ویتامین D را با کمک آبمیوه های تازه گرفته شده جبران کنید. دو عدد تخم مرغ حاوی 10 درصد از دوز روزانه ویتامین خورشیدی است.

لازم به یادآوری است: پرنده باید در هوای تازه قدم بزند و غذای باکیفیت بخورد، بنابراین بهتر است از تخم مرغ خانگی استفاده کنید.

ویتامین D در کجا یافت می شود؟ حدود 5-10 درصد از این عنصر مهم را می توان در قارچ (بسته به نوع آن) یافت.

فرنی (به خصوص ارزن) باید در منوی روزانه وجود داشته باشد. و اگرچه محتوای ویتامین خورشیدی موجود در آنها کم است، اما می توانند مواد مفید بسیاری را برای بدن ما فراهم کنند.

تمام مواد فوق باید همراه با چربی های گیاهی یا حیوانی (در صورتی که در ترکیب خود محصول وجود نداشته باشند) مصرف شوند. در غیر این صورت ویتامین D جذب بدن ما نمی شود.