چگونه با تنفس صحیح بدن خود را کنترل کنیم؟

2024 نویسنده: Seth Attwood | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-16 16:03

تنفس ارتباط مستقیمی با کار و وضعیت سیستم عصبی دارد. به همین دلیل است که تمرینات تنفسی برای آرام کردن اعصاب بسیار رایج و موثر هستند. بسیاری از اینها اساس تمرینات تنفسی یوگا را تشکیل می دهند. اما برای یادگیری نحوه صحیح تنفس، رهایی از استرس، بی خوابی و فشار بیش از حد نیازی به دانش خاصی ندارید.

تنفس برای آرامش چیست؟

اساس هر تمرین تنفسی یک ریتم کاملاً تعریف شده خواهد بود. باید بدانید که تاثیر ورزش بر روی بدن نیز از فرکانس و سرعت، عمق نفس و مدت زمان حبس نفس تغییر می کند. شروع به تنفس سریع، کم عمق، استنشاق دوزهای کوچک اکسیژن، به آرامش نخواهید رسید. برعکس، سیستم عصبی انگیزه ای برای کار بیشتر دریافت خواهد کرد.

تنفس برای آرامش

هر روش تنفسی که به شما کمک می کند آرام شوید، متکی به تنفس عمیق و اندازه گیری شده است. با کمک آن، نه تنها پر شدن مطلق ریه ها با هوا، بلکه غنی شدن با اکسیژن تمام بافت ها و سلول های بدن نیز اتفاق می افتد. به عادی سازی فشار خون کمک می کند، تنش عضلانی را تسکین می دهد، عملکرد صحیح مغز را تحریک می کند و به آرامش سیستم عصبی کمک می کند.

ریتم صحیح هنگام انجام تمرینات تنفسی برای آرامش با فواصل معینی از حبس نفس، هم قبل و هم بعد از بازدم به دست می آید. مهم است که به بدن فرصت تطبیق بین تمرینات انجام شده را بدهیم، تمرین هایی که از نظر تکنیکی متفاوت هستند و به مهارت خاصی نیاز دارند.

ژیمناستیک تنفسی به چهار گزینه تقسیم می شود:

- پر کردن قسمت بالایی ریه ها با اکسیژن، تنفس به دلیل حرکت استخوان های ترقوه انجام می شود.

- تنفس با قفسه سینه، هنگامی که "باز شدن" و "فشرده شدن" دنده ها وجود دارد.

- با کمک شکم استنشاق کنید - "تنفس شکمی"؛ به لطف چنین دم و بازدم، دیافراگم حرکت می کند، اندام های داخلی ماساژ داده می شوند و اشباع اکسیژن خون افزایش می یابد.

- تنفس مواج، زمانی که هر سه ناحیه نشان داده شده درگیر هستند.

بر اساس این گزینه ها برای دم و بازدم، تکنیک های تنفس اضافی برای آرام کردن اعصاب و تقویت سیستم عصبی ساخته شده است.

قوانینی را برای آرام کردن اعصاب تمرین کنید

با انتخاب تمرینات تنفسی ساده برای خود برای آرام شدن، ارزش دارد قوانین اساسی را که در هر تکنیک دخیل هستند به خاطر بسپارید. عدم رعایت چنین قوانینی منجر به عدم نتیجه مطلوب می شود.

هر گونه تمرین تنفسی باید به صورت ایستاده یا دراز کشیده انجام شود، به طوری که کمر کاملا صاف باشد.

بهتر است با چشمان بسته نفس بکشید، به تکنیک مدیتیشن متوسل شوید، تصاویر و مناظر دلپذیر را ارائه دهید.

تمرکز کامل بر روند دم و بازدم بسیار مهم است که در ابتدا باید آگاهانه کنترل شود. به تدریج، کنترل آگاهانه دیگر ضروری نخواهد بود، با این حال، تمرکز باید همچنان روی فرآیند تنفس باشد.

لازم است نه تنها ذهن از افکار منفی پاک شود، بلکه تمام ماهیچه ها کاملاً آرام شوند. آرامش باید به آرامی از نوک انگشتان پا به بالا جریان یابد. توجه ویژه باید به شانه ها، گردن و صورت شود. در این مکان ها، عضلات تنش قابل توجهی را تجربه می کنند.

برای آرام کردن اعصاب باید 5-10 بار تمریناتی انجام دهید. بیش از حد به خودتان فشار نیاورید. قبل از اینکه به تکنیک بعدی بروید، ارزش آن را دارد که مدتی منتظر بمانید تا بدن خود را سازگار کند.

در فرآیند استنشاق، باید تصور کنید که چگونه کل بدن، همراه با اکسیژن، با انرژی پاک و آرامش جدید پر می شود. هنگام بازدم، لازم است که تنش انباشته شده در درون خود را "بیرون راند".

در برخی موارد، تکرار تنظیمات زیر در فرآیند تمرینات تنفسی برای خود مفید خواهد بود: "من آرامم"، "آرام می شوم"، "آرامش می کنم"، "آرام هستم" و غیره. شما باید از ذره "نه" در فرمول ها و به طور کلی یک زمینه منفی و همچنین زمان آینده اجتناب کنید، به عنوان مثال، "نگران نیستم"، "به زودی آرام خواهم شد".

تمرینات تنفسی ساده

اولین مجموعه از تکنیک ها بر اساس تنفس از طریق بینی است. ورزش باید با بازدم کامل شروع شود.

تنفس پیچیده

تنفس در معده. با یک نفس عمیق، شکم "باد می شود"، با یک بازدم آرام، از بین می رود. دم به مدت 3-4 ثانیه انجام می شود، سپس باید نفس خود را به مدت 2 ثانیه نگه دارید، 4-5 ثانیه بازدم کنید. فاصله بین تنفس 2-3 ثانیه است.

تنفس قفسه سینه. هنگام دم، دنده ها "باز می شوند" و در بازدم "کوچک می شوند". زمان تحویل مانند مرحله اول است.

تنفس با استخوان ترقوه. در هنگام دم، استخوان های ترقوه بالا می روند، در بازدم، آنها سقوط می کنند. فواصل و زمان اجرا یکسان است.

تنفس موجی استنشاق از پایین به بالا می رود: شکم، سینه، استخوان ترقوه. بازدم - از بالا به پایین: استخوان های ترقوه، سینه، شکم. مرحله نهایی باید به طور خاص اندازه گیری شود.

تنفس برای فعال کردن نیمکره های مغزی

این تکنیک با استفاده از بستن متناوب سوراخ های بینی انجام می شود. فقط دست راست درگیر است. انگشت شست به سوراخ بینی سمت راست و انگشت کوچک به سمت چپ اعمال می شود. دم آرام و بازدم کامل به طور متناوب در یک طرف بینی انجام می شود. با بستن سوراخ راست بینی، نیمکره چپ، با سوراخ چپ، سمت راست تحریک می شود.

تنفس "خواب آلود"

این به شما امکان می دهد نه تنها آرام شوید، بلکه بر بی خوابی نیز غلبه کنید.

تکنیک انجام تمرین برای آرام کردن اعصاب بسیار ساده است: تنفس های بدون عجله و سبک به مدت 5 دقیقه با تمرکز بر روند تنفس، گوش دادن به احساسات درونی انجام می شود. برای اینکه این تمرین موثرتر باشد، کف دست خود را در ناحیه شبکه خورشیدی قرار دهید. تنفس هم در معده و هم در قفسه سینه لازم است.

برای رهایی از استرس

لازم است یک نفس کوتاه و نسبتا عمیق بکشید. سپس نفس خود را به مدت 4 ثانیه نگه دارید و بازدم را به طور کامل، عمیق و برای مدت طولانی انجام دهید. پس از آن یک استراحت 5 ثانیه ای قبل از پر شدن بعدی ریه ها با اکسیژن انجام می شود.

نفس آرامش بخش و پاک کننده ذهن

در این تکنیک تنفس، بازوها دوباره درگیر می شوند. لازم است یک کف دست را به پیشانی و دیگری را به پشت سر بگذارید. این وضعیت به افزایش جریان خون در این لوب‌های سر کمک می‌کند، به پاکسازی ذهن و ذهن از اضطراب، تنش، باز کردن راه‌های جدیدی برای مقابله با استرس کمک می‌کند. بدون برداشتن کف دست، دم و بازدم اندازه گیری شده با نگه داشتن نفس کوتاه بین آنها انجام می شود.

تنفس آرامش بخش ذهن

مجموعه دوم مبتنی بر دم از طریق بینی و بازدم از طریق دهان است. همچنین لازم است آن را با بازدم کامل شروع کنید.

تمرین اول

پس از یک نفس کامل، باید یک بازدم عمیق و عمیق را از طریق لب‌هایی که به شدت فشرده شده‌اند، انجام دهید. در این حالت ، بازدم به صورت قسمتی انجام می شود ، هوا از داخل "بیرون رانده می شود".

ورزش دو

در اینجا شما باید خمیازه "مصنوعی" را القاء کنید.

دهان خود را تا حد امکان باز کنید تا فشار را در فک پایین احساس کنید، باید نفسی نرم بکشید و احساس کنید ریه ها پر از هوا می شوند. نفس خود را به مدت 2 ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی و آهسته بازدم کنید.

تمرین سوم

با کشیدن یک نفس کامل بدون حبس نفس، هوا از طریق دهان باز آزاد می شود. در این حالت لب ها به صورت دایره ای تا می شوند. بازدم در بخش ها و به صورت تکان دهنده انجام می شود. مرحله اولیه بازدم طولانی ترین مرحله است و هوایی که به تدریج از ریه ها خارج می شود باید کمتر و کمتر شود.پس از اتمام، باید 5-10 ثانیه صبر کنید و دوباره تمرین تنفس را تکرار کنید.

با اختصاص 5 تا 10 دقیقه در روز به تمرینات تنفسی برای آرام شدن، می توانید عملکرد سیستم عصبی را عادی کنید و در عین حال مغز و کل بدن را با اکسیژن اشباع کنید. این نه تنها به مبارزه با "اعصاب" و استرس کمک می کند، بلکه به عادی سازی خلق و خوی، وضوح آگاهی و تسکین بسیاری از مشکلات سلامتی کمک می کند.