کمبود خواب انسان - به عنوان روشی برای کنترل ذهن

2024 نویسنده: Seth Attwood | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-16 16:03

چرا خوابمان را رها کردیم و در این مورد چه کنیم؟ رکورد بیدار بودن 11 روز است. مردی که آن را پوشید دچار توهمات شنیداری و بصری شد، فکر کرد یک بسکتبالیست سیاه پوست است و علائم جاده را با مردم اشتباه گرفته بود.

یک آزمایش قرن قبل از گذشته روی توله سگ ها نشان داد که آنها می توانند بیش از 5 روز بدون خواب زندگی کنند - چندین برابر کمتر از بدون غذا. کم خوابی ما را از تفکر هوشیار محروم می کند و بر سلامتی ما تأثیر می گذارد. در عین حال، بسیاری عمداً با کار شبانه خود را از استراحت محروم می کنند. یک "اپیدمی محرومیت از خواب" در جهان وجود دارد.

بیایید در مورد اینکه چرا خوابمان را رها کردیم و چگونه میل به کسب درآمد بیشتر با کار مداوم ما را تهدید می کند صحبت کنیم.

سوابق

در سال 1963، دانش آموزان دبیرستانی در سن دیگو، کالیفرنیا، تصمیم گرفتند تا بفهمند که یک فرد چقدر می تواند بدون خواب بماند. آزمودنی رندی گاردنر 17 ساله بود. دو همکلاسی مطمئن شدند که او نخوابد و تمام اطلاعات مربوط به وضعیت گاردنر را یادداشت کردند و ستوان فرمانده جان راس مسئول سلامتی دانش آموز بود.

در روز اول آزمایش، رندی پر از اشتیاق، ساعت شش صبح بیدار شد. در روز دوم، چشمان او توانایی تمرکز را از دست دادند، تماشای تلویزیون غیرممکن شد. در روز سوم، رندی عصبی و بد خلق بود و نمی‌توانست پیچش‌های زبان را تلفظ کند. پس از چهار روز بدون خواب، او شروع به توهم کرد که او یک فوتبالیست سیاه پوست از سن دیگو چارجرز، پل لو است. تابلوهای راه را با مردم اشتباه گرفت. در نتیجه رندی گاردنر 11 روز و 25 دقیقه را بدون خواب سپری کرد.

بعد از گاردنر یک نفر دیگر هم تلاش کرد این رکورد را بشکند. تونی رایت نیز در سال 2007 از خط 11 روزه عبور کرد. تمام مدت او در یک اتاق بود و با خواب مشکل داشت، روی نت نشسته بود و بیلیارد بازی می کرد. اما نمایندگان کتاب رکوردها گفتند که به دلیل تهدید بسیار قوی برای سلامتی، تلاش برای شکستن رکورد گاردنر را ثبت نخواهند کرد.

جد علم خواب شناسی زیست شناس و پزشک روسی ماریا ماناسینا بود. در پایان قرن نوزدهم، توله سگ ها قربانی علم شدند. او به گروه کنترل توله سگ ها غذا نمی داد و به گروه اصلی اجازه نمی داد بخوابند. بعد از چهار تا پنج روز، توله ها بدون خواب مردند. توله سگ های گرسنه پس از 20-25 روز مردند.

کالبد شکافی نشان داد که مغز بدون خواب چقدر آسیب دیده است. او دچار خونریزی های متعدد شده بود. نتایج این آزمایش در اثر مناسینا با عنوان "خواب به عنوان یک سوم زندگی یک شخص، یا فیزیولوژی، آسیب شناسی، بهداشت و روانشناسی خواب" در سال 1888 گنجانده شد، که یکی از اولین کتاب ها در این زمینه در جهان است که به بسیاری دیگر ترجمه شده است. زبان ها.

عواقب

مطالعات متعدد نشان داده است که کمبود خواب باعث افزایش تولید هورمون استرس کورتیزول در افراد می شود. این واکنش طبیعی بدن به استرس، خستگی، گرسنگی و سایر شرایط اضطراری است. به دلیل کورتیزول، بدن ما شروع به تجزیه پروتئین ها به اسیدهای آمینه می کند - از جمله پروتئین هایی که ماهیچه های ما را می سازند. گلیکوژن به گلوکز تجزیه می شود و این به همراه اسیدهای آمینه در جریان خون آزاد می شود تا بلوک های ساختمانی را برای بهبودی اضطراری در اختیار ما قرار دهد. یکی از اثرات این پاسخ بیولوژیکی چاقی است. مطالعه ای در سال 2005 نشان داد که اختلال خواب بر توانایی فرد در متابولیسم گلوکز تأثیر می گذارد و در نهایت منجر به دیابت می شود.

بدون خواب، درد در عضلات احساس می کنیم، تمرکز خود را از دست می دهیم، که خودمان متوجه آن نمی شویم، سردرد، تحریک پذیری، از دست دادن حافظه را تجربه می کنیم. توهم، سوء هاضمه و حالت تهوع شروع می شود.

در دهه 1930، NKVD به عنوان شکنجه از خواب محروم شد، اکنون این روش در ارتش ایالات متحده و سیا "در خدمت" است. برای مثال، در زندان بدنام گوانتانامو، مردم با موسیقی بلند و کم خوابی شکنجه شدند.در سال 2015، زندان پلیکان بای کالیفرنیا هر 30 دقیقه یک بار با صدای گونگ، زندانیان را بیدار کرد و آن را "چک سلامت" نامید.

اما اینجا مردم شکنجه شدند. و بسیاری از ما به دلیل انتخاب آگاهانه خود نمی خوابیم. یا کاملاً آگاه نیست؟

آمار

متیو واکر، مدیر مرکز علوم خواب انسان در دانشگاه کالیفرنیا، برکلی، معتقد است که ما با یک اپیدمی کمبود خواب روبرو هستیم. وقتی به یک نوزاد در خواب نگاه می کنیم، فکر نمی کنیم که "این یک کودک تنبل است". برعکس برای بزرگسالان صادق است. مردم می بالند که به سختی می خوابند. عباراتی مانند "من آنقدر کار کردم که فقط دو ساعت خوابیدم" را با افتخار می گوییم.

طبق یک مطالعه در سال 1942، 3٪ از جمعیت ایالات متحده کمتر از پنج ساعت در روز می خوابند، و 8٪ بین 5 تا 6 ساعت می خوابند. 45 درصد به مدت هشت ساعت در روز در رختخواب می‌خوابند. در سال 2013، این اعداد به طرز چشمگیری تغییر کرد - در حال حاضر 14٪ کمتر از پنج ساعت، 26٪ - تا 6 ساعت می خوابیدند و تنها 29٪ به خود اجازه هشت ساعت خواب می دادند. جالب اینجاست که در سال‌های 1952 و 2013، درصد برابری از مردم هفت ساعت در روز می‌خوابیدند.

روند جالب دیگری که موسسه آمریکایی افکار عمومی گالوپ شناسایی کرده است این است که افراد کمتری معتقدند که خواب کافی دارند. افراد بیشتر و بیشتری مطمئن هستند که اگر بتوانند به اندازه کافی بخوابند، احساس بهتری خواهند داشت. علاوه بر این، 86 درصد از کسانی که به اندازه کافی می خوابند، حداقل هشت ساعت در روز را به خواب می گذرانند.

چند نفر در روسیه می خوابند؟ شرکت چرخه خواب در سال 2015 دریافت که یک روسی به طور متوسط 6 ساعت و 45 دقیقه می خوابد. این مطالعه بر اساس داده‌های مربوط به خواب در یک اپلیکیشن تلفن هوشمند بود که در آن زمان توسط 941300 نفر در 50 کشور استفاده می‌شد. و در سال 2017، دانشمندان استرالیایی و آمریکایی تصمیم گرفتند که ما به طور متوسط 9 ساعت و 20 دقیقه بخوابیم. آنها بر فعالیت تبادل داده در شبکه تمرکز کردند، بنابراین من به این مطالعه اعتماد ندارم.

علل

دلایل کاهش زمان خواب کاملاً واضح به نظر می رسد - برق و به دنبال آن تلویزیون و اینترنت است. علاوه بر این، کار با خواب تداخل دارد.

در ارتباط با نفوذ اینترنت پهن باند، توسعه ارتباطات سیار، مرز بین سرگرمی و کار وقتی در مورد حرفه هایی صحبت می کنیم که شامل برقراری ارتباط با همکاران از طریق تلفن یا پست می شود، باریک تر شده است. اخیراً پیام رسان ها نیز محبوب شده اند و با آنها ده ها چت کاری و دوستانه در اسلک و تلگرام برای ما آمده است. کار در زندگی مردم نفوذ می کند و فرصتی برای استراحت برای آنها باقی نمی گذارد.

در نتیجه، انسان به تنها گونه ای روی زمین تبدیل شده است که بدون هیچ دلیل عینی عمدا خود را از خواب محروم می کند. آنها فراموش می کنند که برای مثال، خواب کمتر از شش ساعت در روز منجر به مرگ زودرس می شود: این با مطالعه ای که یک دوره 25 ساله، 1.3 میلیون نفر و 100 هزار مرگ را پوشش می دهد، ثابت شد.

خواب چند فازی

حالا بیایید در مورد چگونگی خواب کافی صحبت کنیم. بیایید با خواب چند فازی شروع کنیم که در آن فرد چندین بار در روز می خوابد. چندین گزینه مختلف برای این نوع خواب وجود دارد.

دو فازی - 5-7 ساعت در شب، 20 دقیقه در روز.

Everyman - 1، 5-3 ساعت در شب، 3 بار به مدت 20 دقیقه بعد از ظهر.

Dymaxion - 4 بار به مدت 30 دقیقه هر 5، 5 ساعت.

اوبرمن - 6 بار به مدت 20 دقیقه هر 3 ساعت و 40 دقیقه؛

یکی از نمونه های جالب زندگی یک فرد مبتلا به خواب چند فازی، 5 ماه و نیمی است که استیو پاولینا وبلاگ نویس آمریکایی در حالت اوبرمن سپری کرد. در طول "سفر" خود به دنیای جدید با 30-40 ساعت اضافی در هفته، او یک دفتر خاطرات دقیق داشت. در حال حاضر در روز سوم سازگاری، او شروع به رویا دیدن کرد، یعنی بدنش سریعتر وارد خواب REM شد.

یکی از مهمترین (و فوق العاده غیرمنتظره) اتفاقاتی که در طول تمرین خواب چند فازی برای من رخ داد، تغییر درک گذر زمان در هنگام چرت زدن بود. حالا بعد از بیدار شدن احساس می کنم خیلی بیشتر از ساعتی که نشان می دهد زمان گذشته است. تقریباً هر بار که از خواب بیدار می شوم، مطمئن هستم (از طریق احساسات بدنی) که حداقل 1-2 ساعت خوابیده ام. خواب من عمیق تر و عمیق تر از همیشه است. من رویاهای بسیار غنی و واضحی دارم.

خلبانان Solar Impulse، اولین هواپیمای سرنشین دار جهان که منحصراً از انرژی خورشید استفاده می کند و می تواند به طور نامحدود پرواز کند، به پیروان اجباری خواب چند فازی تبدیل شدند (البته با مطالعه با کیفیت بالای مسیر). برتراند پیکارد و آندره بورشبرگ روزانه دو تا سه ساعت در چندین دویدن به مدت 20 دقیقه می خوابیدند. آنها در حین آماده شدن برای پروازها، تکنیک هایی را برای رسیدن به خواب عمیق سریع یاد گرفتند.

فئودور کونیوخوف، مسافر، پس از یک سفر دور دنیا با بالون در سال 2016، گفت که به مدت 11 روز در بخش های حدود یک ثانیه خوابیده است: قاشقی را در دست گرفت، با آن به خواب رفت و زمانی که آن به زمین افتاد از خواب بیدار شد. کف پس از فرود، 5 ساعت خوابید.

خواب چند فازی به عنوان یک ضرورت برای انجام هر کاری مانند سفر به دور دنیا با هواپیما یا بالن هوای گرم حق وجود دارد. با این حال، دکتر علوم زیستی، محقق، پیوتر ووزنیاک، خاطرنشان می‌کند که پیامدهای چنین آزمایش‌هایی مانند سایر انواع اختلالات خواب است. متخصصان خواب چند فازی مستقیماً به وزنیاک روی آوردند، او تأثیر چنین ریتم زندگی را بر ارگانیسم های آنها بررسی کرد و هیچ تأییدی در مورد اثربخشی روش پیدا نکرد.

خواب چند فازی خطرناک است زیرا بر تعادل مراحل مختلف خواب که فرد برای بهبودی کامل نیاز دارد، تأثیر می گذارد. تنها گزینه ایمن برای خواب چند فازی دو فازی است: زمانی که فرد 7 تا 8 ساعت در شب می خوابد و در طول روز یک ساعت آرام می گیرد. سیستا در اسپانیا رایج است و چرت زدن برای کودکان پیش دبستانی در روسیه نیز توصیه می شود.

چگونه درست بخوابیم

بیایید با نکاتی برای گزینه استراحت معمولی و تک فازی ادامه دهیم. فضانوردان قبلاً تجربیات خود را با افرادی به اشتراک گذاشته اند که موظف به رعایت روال روزانه هستند. در غیر این صورت، آنها مانند والنتین لبدف می توانند از طریق یک پنجره بسته پنجاه عکس از زمین بگیرند.

کارشناسان ناسا چندین نکته مهم را شناسایی کرده اند:

بدون نور خورشید و تاریکی، فرد توانایی تنظیم زمان خواب را از دست می دهد.

بدن نمی تواند فعالیت 24 ساعته را تحمل کند.

یک فرد نمی تواند به درستی کیفیت خواب را ارزیابی کند.

چرخه خواب در حال تغییر است. فرد بدتر می خوابد و در نتیجه بعد از چند هفته کم خوابی می توان حالت او را با حالت مسمومیت الکلی مقایسه کرد. فردی که خواب کافی ندارد متوجه هیچ چیز غیرعادی نمی شود. برای جلوگیری از چنین مشکلاتی، فضانوردان به ما چهار توصیه دادند:

حتی آخر هفته ها برای خود برنامه ریزی کنید. اگر رژیم را دنبال نکنید، مرحله خواب شروع به عقب افتادن می کند. قبلاً در Geektimes درباره مزایای نمودار در تجربه شخصی صحبت شده است.

یک ساعت قبل از خواب استراحت کنید.

تضاد بین روز و شب را واضح تر کنید.

اتاق خواب خود را تاریک، خنک و ساکت نگه دارید.

چند نکته علمی اثبات شده دیگر در مقاله ای در Habrahabr ارائه شده است. برای خواب با کیفیت، باید از تاریکی کامل و دمای 30-32 درجه اطمینان حاصل کنید، اگر بدون پتو می‌خوابید، باید از منابع نور در قسمت آبی طیف پرهیز کنید و البته تلویزیون را خاموش کنید. و در صبح شما نیاز به ورزش دارید.

لطفاً روش‌های خواب کافی را در نظرات به اشتراک بگذارید، در مورد تجربه خواب چند فازی خود صحبت کنید و نکات خود را ارائه دهید.