حفظ سلامتی خود از 20 تا 60

2024 نویسنده: Seth Attwood | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-16 16:03

در این مقاله یک متخصص ورزش و فیزیولوژیست توضیح می دهد که در 20، 30، 40، 50 و 60 سالگی در بدن ما چه اتفاقی می افتد و در چه سنی چه نوع فعالیت بدنی مفیدتر است. آنها همچنین توصیه های خاصی را برای هر سنی ارائه می دهند.

بدن کوتاه می شود، توده عضلانی کوچک می شود، فرآیند متابولیک کند می شود… سن تاثیر خود را می گذارد و شروع به تجلی در وضعیت بدن می کند، اما شیوه زندگی و اول از همه فعالیت بدنی می تواند یک تأثیر زیادی بر سرعت روند پیری دارد.

همه می دانند که ورزش بسیار مفید است. به لطف او می توانید وزن خود را کنترل کنید، ذهن خود را تیز نگه دارید، پرانرژی بمانید و در فرم خوبی باشید.

با افزایش سن، میزان فعالیت بدنی نباید کاهش یابد: آنها به حفظ شادابی و سلامتی کمک می کنند.

در این مقاله، Katja Borodulin، دانشیار و متخصص ورزش در دانشگاه هلسینکی، و Jarmo Heiskanen، فیزیولوژیست، توضیح می‌دهند که در زمان‌های مختلف زندگی‌مان چه اتفاقی در بدن ما می‌افتد و چه نوع فعالیت بدنی به‌ویژه مفید خواهد بود.

20 سال: اوج نشاط

در بیست سالگی انسان در اوج فرم بدنی خود است. اگر از بیماری‌های مزمن رنج نمی‌برید و سبک زندگی نسبتاً سالمی دارید، به راحتی می‌توانید در فرم عالی باقی بمانید: متابولیسم شما طبیعی است، عضلات شما به خوبی کار می‌کنند، به سرعت پس از ورزش بهبود می‌یابید.

اگر در این مدت روی کاناپه بنشینید، فرم گرفتن راحت تر از 50 سالگی خواهد بود.

استقامت بسیار خوب در حال توسعه است. اگر به عنوان مثال به دویدن یا ورزش های دیگری که نیاز به استقامت دارند علاقه دارید، در سن 20 سالگی می توانید نتایج خود را بهبود ببخشید.

از آنجایی که بدن از برخی جنبه ها هنوز در حال رشد است، سبک زندگی نقش ویژه ای در ویژگی های فیزیکی شما دارد. در 20 سالگی، شما در حال پی ریزی شالوده دهه های آینده هستید.

به عنوان مثال، اگر در سن 20 سالگی به طور منظم به نوعی ورزش بپردازید، حرکات در حافظه عضلانی حفظ می شود. این ورزش در سنین بالاتر برای شما آسان خواهد بود، حتی اگر استراحت کنید. ورزش بر روی مغز نیز تاثیر مثبت دارد. به عنوان مثال، سطح خوب استقامت می تواند هیپوکامپ را که مسئول حافظه و یادگیری است، افزایش دهد. افرادی که درگیر کار ذهنی شدید هستند - به عنوان مثال، دانش آموزان - باید در طبیعت ورزش کنند: این به کاهش استرس و نشاط کمک می کند.

30 سالگی: تناسب اندام را حفظ کنید

یک فرد 30 ساله می تواند مانند یک جوان 20 ساله تمرین کند، اما سن شروع به یادآوری خود می کند: متابولیسم شروع به کند شدن می کند، توده عضلانی شروع به کاهش می کند و تحرک بدتر می شود. استقامت هوازی نیز به تدریج شروع به کاهش می کند.

تغییرات مرتبط با افزایش سن هنوز اندک است و فعالیت بدنی می تواند زوال ویژگی های مختلف را کاهش دهد. در سن 30 سالگی، انجام تمرینات مختلف - هم برای عضلات و هم برای استقامت، و همچنین توسعه سرعت و حداکثر قدرت مفید خواهد بود. تمرینات شدید را می توان ادامه داد و ریکاوری سریع است.

زندگی روزمره یک فرد 30 ساله اغلب خسته کننده است. بسیاری به دنبال شغل یا داشتن فرزند هستند. داشتن اندام خوب به شما کمک می کند تا با اضافه بار کنار بیایید. در زنان، تغییرات هورمونی و بارداری اغلب در این دوره رخ می دهد.

اگر کار سخت یا مراقبت از کودکان خردسال تمام انرژی شما را از شما می گیرد، نباید زیاد ورزش کنید. ورزش بدون وقفه یا فعالیت زیاد برای بدن مضر است.

40 سالگی: باید سلامت خود را بررسی کنید

معمولاً در سن 40 سالگی اولین تغییرات مربوط به سن ظاهر می شود. متابولیسم و کار هورمون ها بیشتر از قبل کند می شود و بنابراین پوندهای اضافی راحت تر جمع می شوند.

پیری بدن در کار سیستم اسکلتی عضلانی خود را نشان می دهد. بدن شروع به کوتاه شدن می کند و توده استخوانی شروع به کوچک شدن می کند - به ویژه در زنان.

افراد 40 ساله راحت تر از جوانان دچار آسیب های ورزشی می شوند. به عنوان مثال، تاندون آشیل در هنگام بازی با توپ راحت تر از قبل می شکند. توانایی بدن برای بازیابی نیز کند می شود. بنابراین گرم کردن و سرد کردن در این سن اهمیت ویژه ای دارد.

بسیاری از افراد در این سال ها سبک زندگی خود را تغییر می دهند: آنها شروع به ورزش هدفمندتر، تغییر رژیم غذایی یا کاهش مصرف الکل می کنند. یک ورزش متنوع مفید خواهد بود. انجام تمرینات نه تنها برای استقامت و تقویت عضلات، بلکه برای هماهنگی حرکات و مهارت نیز ضروری است.

اکنون انجام یک معاینه پزشکی برای یافتن شاخص های فشار خون، قند خون و سطح کلسترول مفید خواهد بود، زیرا در این سن معمولاً شروع به افزایش می کنند. با کمک یک سبک زندگی خوش ساخت، می توانید از بیماری هایی که ممکن است بعداً ایجاد شوند جلوگیری کنید.

50 سال: پیوستن به باشگاه دیگر ارزش به تعویق انداختن ندارد

در 50 سالگی، ساختار بدن تغییر می کند. توده عضلانی و استخوانی حتی سریعتر از قبل کاهش می یابد، که حتی ممکن است باعث کاهش وزن شود. با این حال، چربی بیشتری در بدن وجود دارد. اگر مثل قبل غذا بخورید و کمتر حرکت کنید، به راحتی چاق خواهید شد. معمولا بسیاری از افراد در ناحیه کمر بهتر می شوند.

در حدود 50 سالگی، ماهیچه ها به طور قابل توجهی ضعیف می شوند. به دلیل افزایش سن، فعالیت و ساختار سلول های ماهیچه ای ضعیف می شود، خاصیت ارتجاعی بافت کاهش می یابد. واکنش و مهارت کاهش می یابد، که با کندی در عبور تکانه های عصبی همراه است.

قدرت عضلانی در زنان سریعتر از مردان کاهش می یابد. یائسگی بر عملکرد هورمون ها و قدرت عضلانی مرتبط تاثیر می گذارد.

در این دوره خطر ابتلا به پوکی استخوان نیز افزایش می یابد.

طبق بسیاری از مطالعات، شما باید حداقل از 55 سالگی در ورزشگاه شروع کنید. دو بار در هفته یک گزینه عالی است. ورزش های سبک پیچشی یا تقویتی در باشگاه و در بازی های راکت و ورزش روی سطوح ناهموار به ستون فقرات شما کمک می کند. بهتر است به طور منظم روی تعادل کار کنید.

ورزش به مقابله خوب با تغییرات بدن کمک می کند. جریان خون افزایش می یابد که به مقابله با گرگرفتگی کمک می کند.

60: عضلات ران خود را تقویت کنید، به یاد داشته باشید که استراحت کنید

یک فرد 60 ساله ممکن است مانند دوران جوانی خود از نظر بدنی آماده باشد.

اگر ورزش می کنید، غذاهای سالم می خورید و سیگار نمی کشید، تغییرات مرتبط با افزایش سن ممکن است در بدن شما ظاهر نشود.

حفظ قدرت عضلانی در سن 60 سالگی اولویت اصلی است. به خصوص مهم است که عضلات ران خود را در شرایط خوبی نگه دارید زیرا تعادل با افزایش سن دشوارتر می شود. هرچه باسن و پاهای شما سفت تر باشد، حفظ تعادل برای شما آسان تر است. همچنین تمرین تحرک بالاتنه ضروری است: به عنوان مثال، بازوهای خود را از پهلوها به سمت بالا ببرید.

قدرت عضلانی، سرعت و تعادل به بهترین وجه در باشگاه ایجاد می شود، اما هر نوع تمرینی می تواند مفید باشد. در این سن، ورزش دیگر به آسانی سابق نیست. استقامت می تواند در سطح خوبی باقی بماند، اما سرعت اغلب کاهش می یابد.

پس از 60 سال، بیماری های مختلف معمولا بدتر می شوند. سبک زندگی و فعالیت بدنی به شما در مبارزه با بیماری ها کمک می کند، اما نباید داروهای مهم را نیز فراموش کنید. در مورد بیماری های جدی، قدرت و استقامت عضلانی انباشته شده یک مزیت بزرگ خواهد بود. با این حال، کاهش حدت بینایی می تواند خطر افتادن را افزایش دهد.

استراحت کافی مهم است. بسیاری از افراد 60 ساله نسبت به دوران جوانی کمتر می خوابند، زیرا تغییرات ساختاری در مغز رخ می دهد که خواب را مختل می کند.خواب ضعیف شبانه را می توان با استراحت در طول روز جبران کرد. بار روی مغز نیز مهم است: یادگیری زبان یا حل سودوکو مفید است. افرادی که حداقل در حد اعتدال ورزش می کنند، قشر مغز ضخیم تری نسبت به افرادی که ورزش کمی دارند دارند.