برنامه تمرین قدرتی برای قهرمان الکساندر زاس

2024 نویسنده: Seth Attwood | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-16 16:03

اغلب اوقات می توانید تصویر زیر را بیابید: فردی با پاهای بسیار لاغر بسیار قوی تر از ورزشکاری است که پاهایش کوهی از عضلات است. یک سوال منطقی مطرح می شود - چرا این اتفاق می افتد؟

و نکته این است که عضلات بزرگ به معنای عضلات قوی نیستند، فقط تمرین پیچیده عضلات، رباط ها و تاندون ها قدرت واقعی می دهد. از نظر تراکم، تاندون‌ها از استخوان‌ها پایین‌تر هستند؛ بدون آن‌ها، فرد به سادگی تبدیل به ژله می‌شود. این رشد تاندون ها است که اساس قدرت واقعی است، بنابراین آنها باید به اندازه عضلات سخت باشند. زمانی که ورزشکاران عضلانی قادر به انجام کاری که یک فرد متواضع می تواند انجام دهد، تصویر بالا بسیار رایج است.

بسیاری از بدنسازان نمی توانند در لحظه ای که واقعاً به آن نیاز دارند از تمام توان خود استفاده کنند. بنابراین سود عملی کمی از عضلات غول پیکر به تنهایی وجود دارد.

حجم عضلات از طریق حرکت افزایش می یابد، در حالی که تاندون ها به روشی کاملاً متفاوت تقویت می شوند. بهترین گزینه این است که سعی کنید برخی از اجسام ثابت مانند هل دادن یک دیوار را حرکت دهید. از مقاومت است که قدرت تاندون افزایش می یابد.

احتمالاً هر ورزشکاری نامی مانند الکساندر زاس را می شناسد یا این مرد را با نام آیرون سامسون می شناسند. این او بود که سیستم توسعه نیرو را ایجاد کرد که اکنون توسط مردم نه تنها در کشور ما، بلکه در سراسر جهان استفاده می شود.

الکساندر توانست از طریق تمریناتی که تاندون ها را تقویت می کند قدرت فوق العاده ای به دست آورد. او قد کوتاهی داشت و حدود 70 کیلوگرم وزن داشت و با چنین داده هایی به عنوان یک ورزشکار در سیرک فعالیت می کرد. چیزی که او دید تماشاگران را شگفت زده و شوکه کرد: مردی با ظاهر بسیار ضعیف به راحتی هنرمندان غول پیکر را شکست داد، زنجیر و نعل اسب را پاره کرد، میله های فلزی را خم کرد و توانست اسب ها را در جهات مختلف پراکنده نگه دارد. برخی از بینندگان به فریب مشکوک بودند، بنابراین اسکندر مجبور شد برای به دست آوردن جرم، تمریناتی را با دمبل انجام دهد. اما وزن او هرگز از 80 کیلوگرم فراتر نرفت.

به طور کلی آموزش تاندون از زمان های بسیار قدیم شناخته شده بوده است. مردان قوی در قدیم حیوانات را پرورش می دادند، میله ها را خم می کردند، حتی درختان را می کشیدند… و گلادیاتورهای رومی با لباس هایی از سکو بالا می رفتند که وزن همه آنها به 400 کیلوگرم می رسید.

با این حال، این آیرون سامسون بود که همه اینها را در یک سیستم جمع آوری کرد و در سال 1924 به جهان ارائه کرد.

ماهیچه ها بر اساس تاندون ها هستند، در وهله اول باید رشد کنند

در دهه 60 قرن گذشته، ورزشکاران آمریکایی این تکنیک را "کشف مجدد" کردند و این تمرینات را ایزومتریک یا ایستا نامیدند. از آن زمان، تقویت تاندون ها به بخشی اجباری در بسیاری از برنامه های تمرینی تبدیل شده است. اما این آموزش ها فقط تمرین های جداگانه هستند و الکساندر زاس یک سیستم کامل ایجاد کرد!

متأسفانه اکثر مربیان ورزشی و دانشگاهیان این واقعیت را مسکوت می گذارند. اما این سیستم از بسیاری جهات منحصر به فرد است: برای استفاده از آن نیازی به تجهیزات آموزشی نیست، فقط کمی فضای خالی و زمان کافی است. و اثربخشی این تمرینات به سادگی عالی است. بسیاری از ورزشکاران سیرک مدرن، مانند گنادی ایوانوف و ایوان شوتوف، قدرت خارق العاده خود را با استفاده از تکنیک Zass توسعه دادند.

در همین حال، کارشناسان در تلاش برای یافتن لکه های سفید در زیر نور خورشید هستند. چه چیزی به ذهنشان نمی رسد …

آنها در مورد مضر بودن ایزومتری برای سیستم قلبی عروقی افراد ناآماده صحبت می کنند (لازم به ذکر است که این یک دروغ آشکار است). آنها ظاهراً شواهدی ارائه می دهند که آموزش پویا بسیار مؤثرتر از آموزش استاتیک است (یعنی همه را متقاعد می کنند که آموزش پیچیده بهتر از ساده است). بسیاری می گویند که حداکثر تنش به عضلات آسیب می زند و باعث پارگی در بافت های عضلانی می شود.

و اخیراً آنها راه دیگری برای گمراه کردن افرادی که همه این روش های آموزشی را درک نمی کنند ارائه کرده اند. روش بسیار ساده است - مخلوط کردن مفاهیم. به گفته برخی از این افراد "هوشمند"، ایزومتریک اساساً با ژیمناستیک آنوخین تفاوتی ندارد. یا سیستم های آموزشی "ایمن" را ارائه می دهند، آنها می گویند، شما باید حداکثر تنش را بیش از 6 ثانیه نگه دارید و پس از حدود یک سال می توانید زمان را به 8 ثانیه افزایش دهید. و نگه داشتن تنش به مدت 12 ثانیه برای سلامتی بسیار خطرناک است. اگر سردرد دارید، بلافاصله تمرین را متوقف کنید. و نه بیشتر از 15 دقیقه در روز!

در مورد لکه ها، تاریخ مدرن توسعه ایزومتریک را می توان یک نقطه واقعی در نظر گرفت. در دهه 60 پیش، باب هافمن تولید فریم های مخصوص تمرینات استاتیک را آغاز کرد. به عنوان اثبات فواید واقعی تمرینات تاندون، او از دستاوردهای بیلی مارچ و لوئیس ریکت که تنها در 6 ماه به دستاوردهای همه جانبه باورنکردنی دست یافتند، اشاره کرد.

سپس بسیاری شروع به انجام تمرینات ایزومتریک کردند، برخی به نتایج بسیار خوبی دست یافتند، اما هیچ کس نتوانست به دستاوردهای مارس و رایک نزدیک شود. و در یک مقطع زمانی که مشخص شد پیشرفت شگفت‌انگیز آنها دلیل دیگری دارد - استفاده از استروئیدها - این "رونق استاتیک" به نتیجه نرسید. رسوایی بزرگی به راه افتاد که در نتیجه آن شهرت آموزش تاندون برای سال ها خدشه دار شد.

با این حال، این رویدادها بود که اولین آزمایش در نوع خود شد. تمام تجهیزات ایجاد شده در آن سال ها بعدها برای تحقیقات مورد استفاده قرار گرفت. نتیجه یکی از این تحقیقات خود گویای این موضوع است: 175 ورزشکار در یک دوره زمانی معین به تمرینات ایزومتریک پرداختند. هر هفته، عملکرد قدرت آنها حدود 5٪ بهبود می یابد! همانطور که می گویند، نظرات اضافی است.

بلافاصله پس از این مطالعات، علاقه به این نوع تمرین به شدت افزایش یافت و تمرینات ایستا به طور محکم در تمرینات ورزشی جهان جا افتاد. با این حال ، مشکلات جدیدی به وجود آمد ، اکنون آنها با خود ورزشکاران مرتبط بودند … بسیاری از ورزشکاران به سادگی از انجام این تمرینات یکنواخت خسته شده بودند ، که تمرکز آنها نیز محدود است. در مورد آماتورهای معمولی چه می توانیم بگوییم که فقط آموزش پویا را تشخیص می دهند و وقت خود را صرف این مزخرفات نمی دانند و تقریباً به تأثیر چنین آموزش هایی اعتقاد ندارند.

به این ترتیب است که توسعه چیزی که زمانی توسط قهرمان ما Zass ساخته شده بود، به چنین سختی ادامه یافت. اما همه چیز می تواند بسیار ساده تر باشد، به سادگی می توان 2 کتاب Iron Samson را بازنشر کرد و در عمل نشان داد که تکنیک Zass، یعنی آموزش با زنجیر آهن چقدر موثر است.

حال شایسته است در خصوص ایرادات و بحث های مختلف پیرامون این موضوع توضیحاتی ارائه شود:

• این سیستم مبتنی بر تمرینات با یک زنجیره بود، اما شامل تمرینات پویا با کیسه های سنگین نیز می شد. این روزها بدنسازی به آرامی اما مطمئناً به این سیستم نزدیک می شود. و ورزشکاران نه تنها سعی می کنند به آن نزدیک شوند، بلکه در بهبود آن نیز تلاش می کنند.
• ایجاد قدرت تاندون ها فقط با ایزومتریک اشتباه است، آنها باید پمپ شوند تا کل حجم مفصل را تحت فشار قرار دهند. بنابراین، تاندون ها باید در چندین جهت به طور همزمان رشد کنند، از توسعه فنر تاندون تا گسترش چگالی نیرو در کل دامنه حرکت. باید از چندین نوع تمرین استفاده کرد: توقف، کار با آهن، بلند کردن و پایین آوردن با حمایت بدن و غیره. روش های زیادی برای آموزش وجود دارد.
• ارتباط مستقیمی بین خطر زور زدن برای سلامتی و نقض رژیم های فیزیولوژیکی و انرژی وجود دارد. خطر اصلی تنفس نامناسب در حین ورزش است. خطر دیگر، اختلال در روند بهبودی است. و در نهایت، تمرین با نیمرخ باریک که می تواند منجر به عدم تعادل در تبادل انرژی شود.این عوامل نه تنها برای فعالیت های ایستا قابل استفاده هستند، بلکه در هر نوع فعالیتی، اغلب در ورزش یافت می شوند.
• قبلاً گفته شد که بسیاری ایزومتریک را یک کپی معمولی از ژیمناستیک آنوخین می دانند. در واقع، برخی از تمرینات این باشگاه می تواند مکمل خوبی برای تمرین تاندون شما باشد. اما، این ژیمناستیک به تمرین عضلات اشاره دارد، نه تاندون
• نوعی ژیمناستیک وجود دارد که می توان آن را یکی از نزدیکان ایزومتریک نامید. ما در مورد ژیمناستیک مقاومت در برابر خود ولادیمیر فوختین صحبت می کنیم. این ژیمناستیک حداقل با استاتیک وجه مشترکی دارد که از به اصطلاح "متخصصان" نیز دریافت می کند. این ورزش با ژیمناستیک آنوخین برابری می‌کند، تلاش می‌شود تا مردم شهر را متقاعد کنند که تمام مزایای ورزش فقط در تقویت عضلات است و فقط برای حفظ تناسب اندام در سفرهای کاری یا سفرهای کاری مناسب است و برخی استدلال می‌کنند که اینطور نیست. کمتر از ایزومتری خطرناک است. نشانه بعدی خویشاوندی تمرکز تمرین است: ژیمناستیک علاوه بر عضلات و مفاصل، روی تاندون ها نیز بسیار موثر است. باز هم، آموزش فقط به کمی زمان آزاد و حداقل تجهیزات نیاز دارد. مهمترین چیز در اینجا این است که سعی نکنید تا حد امکان تمرینات را انجام دهید، اگر 80 تمرین را در یک دوره انجام دهید، آنگاه پایان خوبی نخواهد داشت. می توان فرض کرد که فوهتین گام بعدی و بسیار مهم را در توسعه آموزش تاندون برداشت.
• در مورد این نظر رایج که هر تمرین نباید بیش از 6 ثانیه طول بکشد و حداکثر تلاش نباید بیش از 3 ثانیه باشد، در اینجا پاسخ قطعی دشوار است. خود الکساندر زاس در مورد مدت زمان آموزش چیزی نگفت.

با این حال، حقایق زیر به طور قابل اعتماد شناخته شده است:

1. آیرون سامسون در زندان با 20 ثانیه تنش تمرینات را انجام داد. می توان فرض کرد که در زندگی عادی این زمان به یک دقیقه رسیده است
2. در 8 ثانیه اول، ذخایر ATP سوزانده می شود، سپس گلیکوژن سوزانده می شود و پس از 40 ثانیه چربی نیز سوزانده می شود. اما روش دینامیکی مصرف و بازیابی انرژی کاملاً متفاوت است و می تواند با روش ایزومتریک در تضاد باشد. اگر تمایلی به تغییر اساسی چیزی ندارید، بهتر است یک نوع آموزش را انتخاب کنید. اگر ایزومتریک انتخاب شده باشد، می توان 4 نوع زمانی ولتاژ را تعریف کرد: 6-12 ثانیه، 15-20 ثانیه، دقیقه، 3-6 دقیقه. هر یک از آنها ابتدا باید بیدار شوند و سپس توسعه یابند. در غیر این صورت، تنها نتیجه تمرین حالت تمرین بیش از حد خواهد بود که منجر به استرس می شود.

تکنیک کار با زنجیر آهنی امروزه فراموش نشده است. و این تعجب آور نیست، زیرا به طور همزمان قدرت را توسعه می دهد، رباط ها و تاندون ها را تقویت می کند و اساس رشد طبیعی را تشکیل می دهد. چقدر لذت در یک بطری!

اگر زنان تصمیم گرفتند از تکنیک Zass استفاده کنند، در اینجا چندین نکته وجود دارد. عضلات عملاً در اثر ورزش حجمشان افزایش نمی یابد، همانطور که رگ ها افزایش نمی یابند. در حین تمرین، چربی زیر جلدی در فرآیند متابولیسم انرژی عمومی قرار می گیرد که منجر به جذب آن و بهبود وضعیت پوست می شود.

برای انجام تمرینات تاندون، علاوه بر زنجیر آهنی، می توانید از پوسته های زیر استفاده کنید: میله های فلزی، طناب ضخیم، میله های چوبی و …. دیوارها، کابینت ها، اثاثیه سنگین، درگاه ها به عنوان وسایل ثابتی هستند که می توانید سعی کنید با حداکثر تلاش آنها را جابجا کنید. شما باید سعی کنید میله های فلزی را خم کنید، چارچوب در را بالا ببرید، زنجیر را بشکنید، چوب ها را فشار دهید… به طور کلی، هر کاری که می توانید با این کارها انجام دهید.

در طول چنین تمرینی، عضلات، رباط ها و تاندون ها تحت فشار قرار می گیرند، تمام قدرت به تدریج به حالت حداکثر چگالی تبدیل می شود. و سپس کل بدن دوباره آرام می شود. تمرینات متعددی که در یک رویکرد تمرینی انجام می شوند، قدرت کل بدن ما را توسعه و متراکم می کنند.هر تمرین را یک بار انجام دهید یا می توانید آن را 2-3 بار در روز انجام دهید؟ در این مورد اتفاق نظر وجود ندارد، اما هیچ پیامد منفی از چندین تکرار یک تمرین وجود نداشت.

قوانین اساسی برای انجام تمرینات:

1. موضوعی که تمرین می کنید بدن شماست. هنگام کار با زنجیر، لازم است که یک موج متراکم از بدن ایجاد شود، سپس زنجیره به خودی خود پاره می شود.
2. تنفس باید در طول تمرین آرام باشد.
3. یک موج نیرو باید کل بدن را در بر بگیرد، در حالی که تمام بدن باید با تلاش به داخل فشار داده شود، این امر باعث تقویت ارتباط بین تاندون ها، ماهیچه ها و مفاصل می شود.
4. برای دستیابی به یک موج توان خوب ضروری است، ورودی صاف است، تقویت به حداکثر بدون وقفه انجام می شود، سپس همان خروجی صاف
5. نگرش مثبت قبل از تمرین، نگرش بسیار مهمتر از تمرین واقعی است
6. عمل بر اساس اصل تنش-آرامش، همراه با قدرت، نوعی انرژی را احساس خواهید کرد، درک آن غیرممکن است
7. فاصله بین تمرینات 30-60 ثانیه است، اگر به تلاش قوی تری نیاز باشد، می توان استراحت را به چند دقیقه افزایش داد، می توانید با این کار آزمایش کنید.
8. اگر احساس ناراحتی می‌کنید، ضربان قلب دیوانه‌وار دارید و به سختی نفس می‌کشید، توقف کنید و آرام باشید و وقتی به تمرین برگشتید، در ابتدا از حداکثر تلاش خودداری کنید.
9. لازم نیست فوراً سعی کنید کشش را برای 15-20 ثانیه حفظ کنید، تا این زمان باید به تدریج بیایید، برای شروع، 5 ثانیه کافی است و سپس یک انتقال صاف به ولتاژ طولانی تر وجود خواهد داشت.
10. روزانه 5 تا 8 تمرین انجام دهید، در هر تمرین 3 ست متوالی، ابتدا با 60 درصد تنش، سپس 90 درصد و سوم با 75 درصد انجام دهید.
11. یک تمرین کامل نباید بیش از 2 بار در هفته انجام شود و بیش از یک ساعت طول بکشد
12. و بار دیگر - نگرش اصلی، بدون آن می توانید هر چقدر که دوست دارید تمرین کنید و نتیجه ای به همراه نخواهد داشت.

پس از تمرین قدرتی، می توانید یک آزمایش کوچک انجام دهید: سعی کنید زنجیر یا حوله را بکشید، دست ها را پایین بیاورید، 95٪ تلاش خود را اعمال کنید. پس از اتمام، به احساسات دستان خود گوش دهید، اگر همه چیز با ماهیچه ها مرتب است، می توانید بازوهای خود را ابتدا به طرفین و سپس بالا ببرید. این تست فقط یک بار در هفته قابل انجام است، نشانگر پیشرفت قدرت و کیفیت آن در یک هفته خواهد بود.

عدم پیشرفت به این معنی است که شما دارید کاری را اشتباه انجام می دهید، به این فکر کنید که چه چیزی ممکن است باشد. ممکن است به اندازه کافی نخوابید، پرخوری نکنید، پس از تمرین قبلی به طور کامل بهبود نیافته باشید یا روی این تمرین بیش از حد کار کرده باشید. و همچنین باید در مورد هدفی که قبل از آزمایش برای خود تعیین کرده اید تصمیم بگیرید، اگر نمی توانید پرتابه را بیش از یک دقیقه کشش دهید، در مورد اضافه ولتاژ بسیار مراقب باشید. و اگر بتوانید این کار را برای بیش از 90 ثانیه انجام دهید، خوب است، پیشرفت قدرت شما آشکار است.

تمرینات با زنجیره تاندون

تکنیک اصلی Zass مجموعه ای از تمرینات با زنجیر است. اگر دسته ها را با قلاب به زنجیر وصل کنید، در صورت تمایل می توان زنجیره را بلند یا کوتاه کرد. برای ثابت کردن پاها، اتصال به انتهای زنجیر که مانند بند، پاها را نگه می دارد، خسته کننده است. بدین ترتیب برای شروع تمرین در این سیستم به 2 زنجیر نیاز دارید که طول آن فاصله از زمین تا بازوی دراز شده شماست. علاوه بر این، به 2 دسته دست و 2 حلقه پا نیاز دارید.

شما می توانید زنجیره ای را در هر فروشگاه سخت افزاری پیدا کنید. دسته ها را می توان به شرح زیر ساخت: یک سیم یا کابل را که در محل اتصال به قلاب خم می شود، به 2 قطعه لوله با ضخامت تقریباً یکسان بکشید.

برای حلقه های پا، برزنت، مواد کیف و حتی یک کیف دستی می توانند این کار را انجام دهند. ابتدا باید پارچه را آزمایش کنید: انتهای پارچه را در هر دو دست بگیرید، با پای خود روی آن بگذارید و آن را به سمت بالا بکشید. به این ترتیب می توانید ضخامت، عرض و قابلیت استفاده سوراخ دکمه را تخمین بزنید.

و در نهایت، زمان آن است که به تمرینات خود بپردازیم. در زیر 2 مجموعه تمرین شرح داده شده است، آنها از مقالاتی توسط برادرزاده الکساندر زاس، یوری شاپوشنیکوف جمع آوری شده اند.زنجیر همیشه در موقعیت اصلی خود کشیده می شود.

مجتمع اول:

1. انتهای زنجیر را در دستان خود بگیرید. بازوی راست خود را خم کنید و زنجیر را با آن دراز کنید، با دست چپ راست، انتهای دیگر را بگیرید. سپس دست خود را عوض کرده و تمرین را تکرار کنید.
2. دست ها در موقعیت شروع به اندازه عرض شانه بازتر یا کمی بیشتر از عرض شانه باز می شوند. زنجیر را بکشید، اما در عین حال نه تنها ماهیچه های بازوها، بلکه ماهیچه های قفسه سینه و لتیسیموس دورسی را نیز تحت فشار قرار دهید.
3. بازوهای خم شده خود را جلوی سینه دراز کنید و زنجیر را بکشید. این تمرین روی عضلات بازوها و سینه کار می کند.
4. زنجیر پشت سر کشیده می شود. اثر اولیه بر روی عضلات سه سر بازو است
5. مانند تمرین قبلی، زنجیر را در پشت خود بکشید. اما این بار علاوه بر عضلات سه سر، عضلات شکم و سینه را نیز سفت کنید.
6. قبل از شروع تمرین بازدم کنید. پس از بازدم، زنجیر را دور سینه خود بپیچید و محکم کنید. سپس یک نفس عمیق بکشید، لگن و لت خود را منقبض کنید و زنجیره را بکشید.
7. ما در اینجا به دو زنجیره نیاز داریم. باید حلقه های چرمی را به یک سر هر زنجیره بچسبانید و پاهای خود را از میان این حلقه ها عبور دهید. زنجیره کشیده شده است، در حالی که عضلات ذوزنقه و عضلات بازوها منقبض هستند
8. هنگام کشش زنجیر، دست ها را در موقعیت شروع تغییر دهید. عضلات سه سر و دلتوئید منقبض هستند
9. مانند تمرین قبلی، موقعیت شروع را تغییر دهید. علاوه بر بازوها، موقعیت پاها را نیز تغییر دهید.
10. هنگام کشش زنجیر ابتدا از ران راست و سپس از ران چپ استفاده کنید
11. این بار هنگام کشش، وضعیت بازوها، پاها و تنه خود را تغییر دهید. شما باید 2 تمایل داشته باشید، به سمت چپ و پای راست.
12. زنجیر در حالی که روی زمین دراز کشیده است کشیده می شود، عضلات کمربند شانه و عضله سه سر کشیده می شوند. بدن باید در تنش دائمی باشد
13. اکنون باید با استفاده از عضلات بازو، پشت و گردن، زنجیر را در یک پایه دستی بکشید. وقتی به دنبال تعادل در یک موضع هستید، سعی کنید تمام بار را به انگشتان خود منتقل کنید.
14. برای تکمیل این تمرین، باید از دو حلقه استفاده کنید. هنگام کشش زنجیر، عضلات گردن و عضلات ستون فقرات باید کشیده شوند.
15. هنگام انجام تمرینی که عضلات بازوها و عضلات چهارسر ران را تقویت می کند، وضعیت دست ها و پاها را تغییر دهید.
16. مانند تمرین 14، در اینجا به دو حلقه نیاز دارید. تاثیر اصلی روی عضلات پشت ران است و در حین کشش زنجیر باید کشیده شوند. می توانید تمرین را کمی متنوع کنید و هنگام کشش پای خود را به پهلو ببرید. موقعیت شروع پاها را تغییر دهید و تمرین را تکرار کنید

مجموعه دوم تمرینات:

1. زنجیر را در دستان خود بگیرید، آنها را خم کنید و جلوی سینه خود بکشید، آرنج باید تقریباً در سطح شانه باشد. زور وارد کنید و سعی کنید زنجیره را بکشید.
2. بازوهای خم شده خود را پشت سر خود بیاورید. در حین کشش زنجیر، فاصله فلنج آن را تغییر دهید.
3. برای این تمرین به دو زنجیره نیاز داریم که دسته‌هایی به انتهای آن‌ها متصل است. پاهای دستان خود را از چند دسته عبور دهید، دسته دیگر را در دست بگیرید، آنها را خم کنید و تا شانه های خود بلند کنید. زنجیرها را مستقیماً به سمت بالا بکشید. سپس دسته ها را در سطح سر و سپس بالای سر قرار دهید.
4. باز هم از دو قلم استفاده خواهم کرد. پای راست خود را به یکی رد کنید، پای دیگر را در دست راست خود بگیرید و آن را بالا بیاورید. خم شدن جزئی بازو در ناحیه آرنج مجاز است. هنگام صاف کردن بازو، زنجیر باید به سمت بالا کشیده شود. سپس باید تمرینات را با دست چپ تکرار کنید.
5. در حین دم، زنجیر را دور سینه خود بپیچید و محکم کنید. سپس یک نفس عمیق دیگر بکشید و سعی کنید با سفت کردن قفسه سینه و لت های خود زنجیره را بشکنید.
6. در وضعیت شروع، پاهای خود را بازتر از شانه های خود قرار دهید. در یک دست راست راست، یک دسته را بگیرید و در زانوی چپ نگه دارید، دسته دیگر در دست راست خم شده در کمر است. در این حالت زنجیر کشیده می شود سپس دست ها عوض می شوند.
7. یک سر زنجیر را در دستان خود بگیرید و سر دیگر آن باید محکم شود. اگر یک قلاب در دیوار در سطح کمر دارید، انتهای آن را محکم کنید. پاهای خود را بیشتر از شانه های خود قرار دهید و زنجیر را بکشید. سعی کنید آن را از قلاب بیرون بیاورید.
8. حالا باید یک سر آن را به یک قلاب در کف ببندید و یک دسته را به سر دیگر وصل کنید.سپس باید این دسته را با هر دو دست در سطح زانو بگیرید و سعی کنید قلاب را از روی زمین بلند کنید. این کار باعث سفت شدن عضلات پشت، بازوها و پاها می شود. سپس می توانید تمرین را تکرار کنید، دسته را با دستان خود در سطح کمر یا پشت خود نگه دارید.

اوگنی ساندوف از دوران کودکی بت آیرون سامسون بوده است. او رقابت مکاتبه ای را با او رهبری کرد و در این امر موفق شد و گام بعدی را در توسعه تکنیک های قدرتی برداشت.

زاس علاوه بر تمرینات زنجیره ای، از کیسه های سنگین نیز در تمرینات خود استفاده می کرد. این برای رشد توده عضلانی لازم بود، که نه برای اجرای اعداد، بلکه برای ظاهری محکم در عرصه سیرک مورد نیاز بود. هر یک از تمرینات او با تمرین با کیف به پایان می رسید. بیشترین استفاده از کیسه 7 کیلوگرمی پر از خاک اره بود. زاس از آن خاک اره ریخت و به جای آن مقداری ماسه ریخت. سپس او شروع به به خواب رفتن شات، و سپس سرب در همه. در نتیجه، پس از چندین سال تمرین، وزن کیف تقریباً 70 کیلوگرم شد!