بهداشت خواب: چگونه می توان خواب و بهره وری خود را بهبود بخشید؟

2024 نویسنده: Seth Attwood | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-16 16:03

سومنولوژی یک علم نسبتاً جوان است و بسیاری از جنبه‌های آن هنوز دانشمندان را گیج می‌کند - از اختلالات شگفت‌انگیز مانند سکسومنیا گرفته تا این سؤال که چرا ما اصلاً به رویاپردازی نیاز داریم.

اخیراً تایم نوشت که تقریباً نیمی از نوجوانان آمریکایی به اندازه لازم نمی خوابند. آیا کم خوابی بیماری زمان ماست؟

- در واقع، نگرش به خواب بسیار تغییر کرده است - و در پایان قرن نوزدهم، مردم به طور متوسط یک ساعت بیشتر از ما می‌خوابیدند. این با "اثر ادیسون" مرتبط است و علت اصلی آن اختراع لامپ است. اکنون سرگرمی های بیشتری وجود دارد که می توانید در شب به جای خواب انجام دهید - رایانه، تلویزیون، تبلت، همه اینها به این واقعیت منجر می شود که ما زمان خواب خود را کاهش می دهیم. در فلسفه غرب، خواب از دیرباز به عنوان یک حالت مرزی بین هستی و نیستی در نظر گرفته شده است که به باوری در مورد آن به عنوان اتلاف وقت تبدیل شده است. حتی ارسطو خواب را چیزی مرزی و غیر ضروری می دانست. مردم تمایل دارند کمتر بخوابند، به پیروی از یک باور دیگر غربی، به ویژه در آمریکا رایج، مبنی بر اینکه کسی که کمتر می‌خوابد در گذراندن وقت کارآمدتر است. مردم درک نمی کنند که خواب چقدر برای سلامتی، سلامتی مهم است و عملکرد طبیعی در طول روز به سادگی غیرممکن است اگر در شب به اندازه کافی نخوابید. اما در شرق، همیشه فلسفه متفاوتی وجود داشت، در آنجا اعتقاد بر این بود که خواب فرآیند مهمی است و زمان کافی را به آن اختصاص دادند.

با توجه به تسریع سرعت زندگی، اختلالات خواب بیشتر می شود؟

- بستگی به این دارد که چه چیزی به عنوان یک اختلال محسوب می شود. چنین مفهومی وجود دارد - بهداشت ناکافی خواب: مدت زمان خواب ناکافی یا شرایط خواب نامناسب و نامناسب. شاید همه از این رنج نبرند، اما بسیاری از مردم در سراسر کره زمین به اندازه کافی نمی خوابند - و سوال این است که آیا این یک بیماری، یک هنجار جدید، یک عادت بد در نظر گرفته می شود. از طرفی امروزه بی خوابی کاملاً رایج است که با «اثر ادیسون» نیز همراه است که قبلاً در مورد آن صحبت کردیم. بسیاری از مردم قبل از خواب زمان خود را در مقابل تلویزیون، رایانه یا تبلت می گذرانند، نور صفحه نمایش ریتم های شبانه روزی را تغییر می دهد و از به خواب رفتن فرد جلوگیری می کند. ریتم دیوانه وار زندگی به همین منتهی می شود - ما دیر از سر کار برمی گردیم و بلافاصله سعی می کنیم به خواب برویم - بدون مکث، بدون اینکه از چنین حالت آشفته ای به حالتی آرام تر تبدیل شویم. نتیجه بی خوابی است.

اختلالات دیگری نیز وجود دارد - آپنه، ایست تنفسی در هنگام خواب، که همراه با خروپف ظاهر می شود، که افراد کمی در مورد آن می دانند. خود شخص، به عنوان یک قاعده، در مورد آنها نمی داند، اگر بستگانی که در نزدیکی خواب هستند، مکث تنفس را نشنوند. آمار ما از نظر مدت زمان اندازه گیری کوتاه است، اما این بیماری احتمالاً بیشتر رخ می دهد - آپنه با ایجاد اضافه وزن در بزرگسالان همراه است و با توجه به اینکه شیوع اضافه وزن و چاقی در حال افزایش است، می توان فرض کرد که آپنه هم. بروز بیماری های دیگر در حال افزایش است، اما به میزان کمتر - در کودکان، اینها پاراسومنیا هستند، به عنوان مثال، راه رفتن در خواب. زندگی استرس زاتر می شود، کودکان کمتر می خوابند و این می تواند یک عامل مستعد کننده باشد. با توجه به این واقعیت که امید به زندگی طولانی تر می شود، بسیاری از مردم برای مشاهده بیماری های عصبی زندگی می کنند، که می تواند خود را به عنوان نقض رفتار در مرحله خواب با رویاها نشان دهد، زمانی که فرد شروع به نشان دادن رویاهای خود می کند. این اغلب در مورد بیماری پارکینسون یا قبل از شروع علائم رخ می دهد. سندرم حرکات دوره ای، سندرم "پاهای بی قرار"، زمانی که فرد در عصر احساسات ناخوشایند در پاهای خود احساس می کند، بسیار شایع است.این می تواند درد، سوزش، خارش باشد که باعث می شود پاهای خود را حرکت دهید و از به خواب رفتن جلوگیری کنید. در شب، حرکت پاها ادامه می یابد، فرد بیدار نمی شود، اما خواب بی قرار، سطحی تر می شود. اگر حرکت دوره ای پاها در خواب با شخص تداخل داشته باشد، این یک بیماری جداگانه محسوب می شود. اگر خواب او را مختل نکند - فرد به اندازه کافی می خوابد، احساس راحتی می کند، اغلب شب ها بیدار نمی شود، با آرامش به خواب می رود، صبح با سرحال بیدار می شود، پس این یک بیماری نیست.

می خواستم عجیب ترین اختلالات خواب را با شما در میان بگذارم - اینترنت به سندرم زیبایی خواب و سندرم پای بیست و چهار ساعته (غیر 24 ساعته) اشاره می کند که یک روز یک روز در میان می خوابد و بی خوابی خانوادگی کشنده و سکسومنیا و پرخوری در هنگام خواب. کدام یک از این لیست اختلالات بالینی واقعی توسط علم به رسمیت شناخته شده است؟

سه مورد آخر واقعی هستند. راه رفتن در خواب و سکسومنیا وجود دارند، اما بسیار نادر هستند - این بیماری از نوع راه رفتن در خواب است، اما خود را در فعالیت خاص در طول خواب نشان می دهد. بی خوابی خانوادگی کشنده نیز یک بیماری نسبتاً نادر است که عمدتاً در ایتالیایی ها رخ می دهد و ارثی است. این بیماری توسط نوع خاصی از پروتئین ها ایجاد می شود و این یک بیماری وحشتناک است: شخص خوابش نمی برد، مغزش شروع به تجزیه می کند و به تدریج به حالت فراموشی می رود - یا می خوابد، یا نمی خوابد، و می میرد بسیاری از بیماران بی خوابی می ترسند که بی خوابی به نوعی مغز آنها را از بین ببرد. در اینجا، مکانیسم معکوس است: اول، مغز از بین می رود، و از این طریق فرد نمی خوابد.

چرخه های روزانه خواب و بیداری از نظر تئوری امکان پذیر است. هنگامی که دانشمندان آزمایشاتی را در غاری انجام دادند، جایی که هیچ حسگر زمانی وجود نداشت - نه خورشید، نه ساعت، نه روال روزانه، سپس بیوریتم آنها تغییر کرد و برخی به چرخه خواب و بیداری چهل و هشت ساعته روی آوردند. احتمال اینکه یک فرد بیست و چهار ساعت بدون استراحت بخوابد زیاد نیست: بلکه دوازده، چهارده و گاهی شانزده ساعت خواهد بود. اما زمانی که فرد زیاد می خوابد یک بیماری وجود دارد - به اصطلاح پرخوابی. این اتفاق می افتد که انسان در تمام عمرش زیاد می خوابد و این برای او عادی است. و آسیب شناسی وجود دارد - به عنوان مثال، سندرم کلاین-لوین. در پسران در دوران نوجوانی و زمانی که به خواب زمستانی می روند که می تواند چند روز یا یک هفته طول بکشد، بیشتر دیده می شود. در طول این هفته، آنها فقط برای خوردن از خواب بلند می شوند، و در عین حال کاملاً پرخاشگر هستند - اگر سعی کنید از خواب بیدار شوید، یک پرخاشگری بسیار واضح وجود دارد. این نیز یک سندرم نادر است.

غیرمعمول ترین بیماری که در تمرین خود با آن مواجه شدید چیست؟

- من پسر را بعد از اولین قسمت از سندرم کلاین لوین معاینه کردم. اما یک اختلال خواب و بیداری بسیار جالب نیز وجود دارد که زیاد در مورد آن صحبت نمی شود - نارکولپسی. ما می دانیم که فقدان کدام ماده باعث آن می شود، یک استعداد ژنتیکی برای آن وجود دارد، اما احتمالا مکانیسم های خود ایمنی دارد - این به طور کامل درک نشده است. در بیماران مبتلا به نارکولپسی، ثبات بیداری یا خوابیدن مختل می شود. این با افزایش خواب‌آلودگی در طول روز، خواب ناپایدار در شب ظاهر می‌شود، اما جالب‌ترین علائم به اصطلاح کاتاپلکسی است، زمانی که مکانیزمی در بیداری روشن می‌شود که ماهیچه‌های ما را کاملاً شل می‌کند. یک فرد افت کامل تون عضلانی را تجربه می کند - اگر در کل بدن باشد، به گونه ای می افتد که گویی زمین خورده است و نمی تواند برای مدتی حرکت کند، اگرچه کاملاً هوشیار است و می تواند هر اتفاقی را که می افتد بازگو کند. یا افت تون عضلانی ممکن است به طور کامل روی بدن تأثیر نگذارد - به عنوان مثال، فقط عضلات صورت یا چانه شل می شوند، دست ها می افتند. این مکانیسم به طور معمول در هنگام خواب کار می کند، و در این بیماران می تواند توسط احساسات - مثبت و منفی - تحریک شود. چنین بیمارانی بسیار جالب هستند - من یک بیمار داشتم که در پذیرش با همسرش بحث کرد.به محض اینکه عصبانی شد، به این حالت غیرعادی افتاد و سر و دستانش شروع به افتادن کردند.

فکر می کنید چه زمانی علم بیشتر در مورد خواب صحبت کرد - در قرن گذشته، زمانی که در ارتباط با روانکاوی به آن توجه زیادی شد، یا اکنون که این بیماری ها به طور فزاینده ای در حال بروز هستند؟

- قبلاً رویکرد فلسفی تری به همه چیز وجود داشت - و مطالعه خواب یادآور استدلال فلسفی بود. مردم شروع به فکر کردن در مورد علت خواب کردند. ایده هایی در مورد سم خواب وجود داشت - ماده ای که در هنگام بیداری آزاد می شود و فرد را به خواب می برد. آنها برای مدت طولانی به دنبال این ماده بودند، اما هرگز آن را پیدا نکردند. در حال حاضر فرضیه هایی در مورد این ماده وجود دارد، اما هنوز پیدا نشده است. در پایان قرن نوزدهم، هموطن بزرگ ما ماریا میخائیلونا ماناسینا، با انجام آزمایشاتی در مورد محرومیت از خواب روی توله سگ ها، متوجه شد که کمبود خواب کشنده است. او یکی از اولین کسانی بود که اعلام کرد خواب یک فرآیند فعال است.

در آن زمان، بسیاری در مورد خواب بحث می کردند، اما تعداد کمی از استدلال خود را با آزمایش پشتیبانی می کردند. اکنون رویکرد عملگرایانه تری برای مطالعه خواب اعمال می شود - ما در حال مطالعه آسیب شناسی های خاص، مکانیسم های کوچکتر خواب، بیوشیمی آن هستیم. انسفالوگرام، که هانس برگر در آغاز قرن گذشته اختراع کرد، به دانشمندان این امکان را داد که از امواج مغزی خاص و پارامترهای اضافی (ما همیشه از حرکت چشم و تون ماهیچه‌ای استفاده می‌کنیم) برای درک اینکه آیا شخص در خواب است یا بیدار - و تا چه حد عمیق است، استفاده کنند. انسفالوگراف این امکان را به وجود آورد که نشان دهد خواب یک فرآیند ناهمگن است و از دو حالت اساسی متفاوت تشکیل شده است - خواب آهسته و REM، و این دانش علمی انگیزه بعدی را به توسعه داد. در برخی مواقع، خواب برای پزشکان جالب شد و این فرآیند باعث درک سندرم آپنه شد - به عنوان عاملی که منجر به ایجاد فشار خون شریانی و همچنین حملات قلبی، سکته مغزی و دیابت می شود، به طور کلی، خطر ابتلا به این بیماری را افزایش می دهد. مرگ. از این لحظه، موجی از خواب شناسی بالینی در پزشکی آغاز می شود - ظهور در میان متخصصان تجهیزات و آزمایشگاه های خواب، که بیشتر از همه در آمریکا، آلمان، فرانسه، سوئیس نمایندگی می شود. دکتر-سومنولوژیست در آنجا به اندازه ما نادر نیست، او یک متخصص معمولی است. و ظهور تعداد زیادی از پزشکان و دانشمندان منجر به تحقیقات جدید شد - بیماری های جدید شروع به توصیف کردند، علائم و عواقب مواردی که قبلا شناخته شده بودند روشن شد.

دیوید رندال، روزنامه نگار بریتانیایی، نویسنده کتاب علم خواب، نوشت که برای یک دانشمند حرفه ای برخورد با مشکلات خواب مانند اعتراف به این است که او به دنبال آتلانتیس گم شده است. آیا شما با او موافق هستید؟

- اهمیت خواب در ابتدا دست کم گرفته شد. پزشکان اغلب از بیماران خود در مورد همه چیز مربوط به بیداری می پرسند. ما به نوعی فراموش می کنیم که بیداری طبیعی بدون خواب مناسب غیرممکن است و در هنگام بیداری مکانیسم های خاصی وجود دارد که ما را در حالت فعالیت پشتیبانی می کند. همه متخصصان نمی دانند که چرا لازم است این مکانیسم ها را بررسی کنیم - مکانیسم های انتقال بین خواب و بیداری، و همچنین آنچه در طول خواب اتفاق می افتد. اما سومنولوژی حوزه بسیار جالبی است که هنوز رازهای زیادی را پنهان می کند. به عنوان مثال، ما دقیقاً نمی دانیم که چرا به این فرآیند نیاز است، که در طی آن ما به طور کامل از دنیای خارج جدا می شویم.

اگر یک کتاب درسی زیست شناسی را باز کنید، تنها یک فصل کوچک به خواب اختصاص دارد. از بین پزشکان و دانشمندانی که درگیر هر عملکرد خاصی از بدن هستند، تعداد کمی از آنها سعی می کنند آنچه را که در خواب برای آن اتفاق می افتد ردیابی کنند. به همین دلیل است که دانشمندان علوم خواب کمی بی‌تفاوت به نظر می‌رسند. انتشار گسترده دانش و علاقه وجود ندارد - به ویژه در کشور ما. زیست شناسان و پزشکان برای مطالعه فیزیولوژی خواب در حین تمرین کاری انجام نمی دهند. همه پزشکان از اختلالات خواب اطلاعی ندارند، ممکن است بیمار برای مدت طولانی به متخصص ضروری مراجعه نکند، به خصوص که همه متخصصان ما نادر هستند و خدمات ما تحت پوشش صندوق های بیمه اجباری پزشکی نیست.ما سیستم یکپارچه داروی خواب در کشور نداریم - هیچ استاندارد درمانی، هیچ سیستم ارجاعی وجود ندارد.

فکر می کنید در آینده ای نزدیک خواب شناسی از رشته پزشکی خاص به رشته عمومی منتقل می شود و متخصص گوارش و آلرژی و فتیزیاتر به آن مشغول خواهند شد؟

- این روند در حال حاضر در حال انجام است. به عنوان مثال، انجمن تنفسی اروپا آپنه خواب، تشخیص و درمان آن را به عنوان یک امر ضروری برای هر متخصص ریه گنجانده است. همچنین کم کم این دانش در بین متخصصان قلب، غدد و غدد در حال گسترش است. خوب یا بد بودن این موضوع قابل بحث است. از یک سو، زمانی خوب است که پزشکی که مستقیماً با بیمار در تماس است، اطلاعات گوناگونی داشته باشد و بتواند به بیماری مشکوک شود و تشخیص دهد. اگر از فرد مبتلا به فشار خون مداوم شریانی در مورد اینکه آیا در خواب خروپف می کند نپرسید، می توانید به سادگی مشکل و علت این فشار خون شریانی را از دست بدهید. و چنین بیمار به سادگی به متخصص خواب مراجعه نمی کند. از سوی دیگر، مواردی وجود دارد که نیاز به دانش عمیق‌تر پزشکی دارد که فیزیولوژی و روان‌شناسی خواب، تغییرات در سیستم تنفسی و قلبی عروقی را درک کند. موارد دشواری وجود دارد که نیاز به مشاوره با متخصص خواب شناسی است. در غرب، چنین سیستمی به تدریج در حال ظهور است، زمانی که تنها در صورت عدم موفقیت اقدامات تشخیصی و انتخاب درمان که توسط متخصصان گسترده تر انجام می شود، به متخصص خواب مراجعه می کنند. و برعکس این اتفاق می افتد، زمانی که یک متخصص خواب تشخیص می دهد و برای انتخاب درمان، بیمار مبتلا به آپنه را به متخصص ریه معرفی می کند. این نیز نوعی از یک تعامل موفق است. سومنولوژی چند رشته ای است و نیاز به رویکردی یکپارچه دارد، گاهی اوقات با مشارکت تعدادی متخصص.

به نظر شما مقاله نیویورک تایمز که سفیدپوستان آمریکایی عموماً بیشتر از رنگین پوستان می خوابند، چقدر حدس و گمان است. آیا تفاوت های ژنتیکی و فرهنگی در اینجا امکان پذیر است؟

- نه، این حدس و گمان نیست. در واقع، هم در طول مدت خواب و هم در بروز بیماری های مختلف، تفاوت های بین قومی و نژادی وجود دارد. دلایل این امر هم بیولوژیکی و هم اجتماعی است. نرخ خواب برای یک فرد از چهار ساعت تا دوازده ساعت متغیر است و این توزیع در بین گروه های قومی متفاوت است، همانطور که برخی از شاخص های دیگر نیز متفاوت است. تفاوت در سبک زندگی همچنین بر طول مدت خواب تأثیر می گذارد - جمعیت سفیدپوست سعی می کند سلامت خود را به میزان بیشتری کنترل کند تا سبک زندگی سالمی داشته باشد. تفاوت‌های فرهنگی نیز ممکن است - فلسفه غرب ادعا می‌کند که شما به خواب کمتری نیاز دارید و یک فرد موفق می‌تواند خواب خود را کنترل کند (تصمیم بگیرید چه زمانی به رختخواب برود و چه زمانی بلند شود). اما برای اینکه بخوابید، باید استراحت کنید و به هیچ چیز فکر نکنید - و با رعایت این فلسفه در کوچکترین مشکلات خواب، فرد شروع به نگرانی می کند که کنترل خواب خود را از دست داده است (که هرگز نداشته است) و این منجر به بی خوابی می شود. این تصور که خواب را می توان به راحتی دستکاری کرد - به عنوان مثال، رفتن به رختخواب پنج ساعت زودتر یا دیرتر - اشتباه است. در جوامع سنتی تر، چنین مفهومی از خواب وجود ندارد، بنابراین بی خوابی بسیار کمتر رایج است.

به نظر می رسد میل به کنترل زندگی در جامعه ما بیش از حد شده است. آیا برنامه خوابی را به بیماران خود توصیه می کنید؟

- دستگاه های تنظیم خواب تقاضای زیادی دارند و در دنیای مدرن رایج هستند. برخی از آنها را می توان موفق تر نامید - به عنوان مثال، زنگ های در حال اجرا و نور که به فرد کمک می کند بیدار شود. ابزارهای دیگری نیز وجود دارند که ظاهراً زمانی که فرد سطحی‌تر می‌خوابد و زمانی که عمیق‌تر می‌خوابد، یعنی طبق برخی پارامترها، ظاهراً ساختار خواب را تعیین می‌کنند. اما سازندگان این دستگاه ها در مورد نحوه انجام اندازه گیری ها صحبت نمی کنند، این یک راز تجاری است - بنابراین، اثربخشی آنها از نظر علمی قابل اثبات نیست. برخی از این ابزارها ظاهراً می دانند چگونه شخص را در مناسب ترین زمان برای این کار بیدار کنند.ایده خوب است، داده های علمی وجود دارد که بر اساس آن می توان چنین رویکردهایی را توسعه داد، اما نحوه اجرای آنها توسط یک ابزار خاص مشخص نیست، بنابراین نمی توان در این مورد چیزی قطعی گفت.

بسیاری از بیماران نگران اطلاعاتی هستند که این ابزارها ارائه می دهند. به عنوان مثال، در یک فرد جوان و سالم، طبق گجت، در طول شب، تنها نیمی از خواب عمیق و نیمی دیگر سطحی بوده است. در اینجا باز هم باید به این نکته اشاره کرد که نمی دانیم این گجت خواب سطحی را چه می نامد. به علاوه، اشکالی ندارد که تمام شب عمیق نخوابید. معمولاً بیست تا بیست و پنج درصد از مدت خواب ما رویایی همراه با رویا است. خواب عمیق با موج آهسته بیست تا بیست و پنج درصد دیگر طول می کشد. در افراد مسن مدت آن کاهش یافته و ممکن است به طور کامل از بین برود. اما پنجاه درصد باقی مانده را می توان در مراحل سطحی تری اشغال کرد - آنها به اندازه کافی طولانی هستند. اگر کاربر درکی از فرآیندهای پشت این اعداد نداشته باشد، ممکن است تصمیم بگیرد که آنها با هنجار مطابقت ندارند و شروع به نگرانی در این مورد کند.

اما هنجار چیست؟ این فقط به این معنی است که اکثر مردم اینگونه می خوابند. اینگونه است که هنجارها در پزشکی و زیست شناسی ساخته می شوند. اگر با آنها متفاوت هستید، اصلاً لازم نیست که با چیزی بیمار باشید - شاید فقط در این درصد قرار نگرفته باشید. برای توسعه هنجارها، باید در مورد هر گجت تحقیقات زیادی انجام دهید.

آیا می توانیم به نحوی مراحل خواب عمیق را که همانطور که معمولاً تصور می شود فواید بیشتری برای بدن به ارمغان می آورد طولانی کنیم؟

- در واقع، ما چیز زیادی نمی دانیم - ما این ایده را داریم که خواب عمیق با موج آهسته، بدن را بهتر بازیابی می کند، که خواب REM نیز ضروری است. اما نمی دانیم که مرحله اول و دوم خواب آلودگی سطحی چقدر مهم است. و این امکان وجود دارد که آنچه ما خواب سطحی می نامیم عملکردهای بسیار مهم خود را داشته باشد - مثلاً به حافظه مربوط می شود. علاوه بر این، خواب نوعی معماری دارد - ما دائماً در طول شب از یک مرحله به مرحله دیگر حرکت می کنیم. شاید مدت زمان این مراحل اهمیت ویژه ای ندارد، بلکه خود این انتقال است - چقدر زیاد، چقدر طول می کشد و غیره. بنابراین، صحبت در مورد چگونگی تغییر خواب بسیار دشوار است.

از سوی دیگر، همیشه تلاش هایی برای موثرتر کردن خواب شما وجود داشته است - و اولین قرص های خواب دقیقاً به عنوان ابزاری برای تنظیم بهینه خواب شما ظاهر شدند: برای اینکه در زمان مناسب بخوابید و بدون بیدار شدن بخوابید. اما تمام قرص های خواب آور ساختار خواب را تغییر می دهند و منجر به این واقعیت می شوند که خواب سطحی بیشتری وجود دارد. حتی پیشرفته ترین قرص های خواب تاثیر منفی بر الگوهای خواب دارند. اکنون آنها به طور فعال در حال تلاش هستند - چه در خارج از کشور و چه در کشور ما - تأثیرات فیزیکی مختلفی که باید خواب را عمیق تر کند. اینها می توانند سیگنال های لمسی و شنیداری با فرکانس خاصی باشند که باید منجر به خواب موج آهسته بیشتر شود. اما نباید فراموش کنیم که ما می‌توانیم خیلی راحت‌تر بر خواب خود تأثیر بگذاریم - با کارهایی که در بیداری انجام می‌دهیم. فعالیت بدنی و ذهنی در طول روز باعث می شود خواب عمیق تر و راحت تر به خواب برود. برعکس، وقتی عصبی هستیم و اتفاقات هیجان انگیزی را درست قبل از خواب تجربه می کنیم، به خواب رفتن سخت تر می شود و خواب می تواند سطحی تر شود.

خواب شناسان نگرش منفی نسبت به قرص های خواب آور دارند و سعی می کنند از تجویز طولانی مدت روزانه آنها اجتناب کنند. دلایل زیادی برای این وجود دارد. اول از همه، قرص های خواب ساختار طبیعی خواب را بازیابی نمی کنند: تعداد مراحل خواب عمیق، برعکس، کاهش می یابد. پس از مدتی مصرف قرص های خواب، اعتیاد ایجاد می شود، یعنی دارو شروع به بدتر شدن می کند، اما وابستگی ایجاد شده منجر به این واقعیت می شود که وقتی سعی می کنید قرص های خواب را لغو کنید، خواب حتی بدتر از قبل می شود. علاوه بر این، تعدادی از داروها مدت زمان دفع بیش از هشت ساعت از بدن دارند.در نتیجه، آنها در طول روز بعد به فعالیت خود ادامه می دهند و باعث خواب آلودگی، احساس خستگی می شوند. اگر متخصص خواب به تجویز قرص های خواب آور متوسل شود، داروهایی را با دفع سریعتر و اعتیاد کمتر انتخاب می کند. متأسفانه، سایر پزشکان، متخصصان مغز و اعصاب، درمانگران و غیره اغلب به قرص های خواب آور نگاه متفاوتی دارند. آنها در صورت کوچکترین شکایت از بد خوابی تجویز می شوند و همچنین از داروهایی استفاده می کنند که بسیار طولانی مدت دفع می شوند، به عنوان مثال "فنازپام".

واضح است که این موضوع کل یک سخنرانی است و شاید فقط یک سخنرانی نباشد - اما باز هم: چه اتفاقی در بدن ما در هنگام خواب می افتد - و اگر به اندازه کافی نخوابیم چه اتفاقی می افتد؟

- بله، این موضوع حتی یک سخنرانی نیست، بلکه یک چرخه سخنرانی است. ما با اطمینان می دانیم که هنگام به خواب رفتن، ارتباط مغز ما با محرک های خارجی، صداها قطع می شود. کار هماهنگ ارکستر نورون ها، زمانی که هر یک از آنها به موقع روشن می شود و خاموش می شود، به تدریج با هماهنگ سازی کار آنها جایگزین می شود، زمانی که همه نورون ها یا با هم ساکت می شوند، یا همه با هم فعال می شوند. در طول خواب REM، فرآیندهای دیگری رخ می دهد، بیشتر شبیه بیداری است، هیچ هماهنگی وجود ندارد، اما بخش های مختلف مغز به روشی متفاوت درگیر هستند، نه به روشی که در بیداری انجام می شود. اما در خواب، تغییرات در تمام سیستم های بدن و نه تنها در مغز رخ می دهد. به عنوان مثال، هورمون های رشد در نیمه اول شب بیشتر ترشح می شوند، در حالی که هورمون استرس کورتیزول در صبح به اوج خود می رسد. تغییرات در غلظت برخی از هورمون ها دقیقاً به وجود یا عدم وجود خواب بستگی دارد ، برخی دیگر - به ریتم شبانه روزی. می دانیم که خواب برای فرآیندهای متابولیک ضروری است و کمبود خواب منجر به چاقی و ایجاد دیابت می شود. حتی این فرضیه وجود دارد که در طول خواب، مغز از پردازش اطلاعات به پردازش اطلاعات از اندام های داخلی ما تغییر می کند: روده ها، ریه ها، قلب. و شواهد تجربی برای حمایت از این فرضیه وجود دارد.

با کم خوابی، اگر فرد حداقل یک شب نخوابد، عملکرد و توجه کاهش می یابد، خلق و خو و حافظه بدتر می شود. این تغییرات فعالیت های روزانه فرد را مختل می کند، به خصوص اگر این فعالیت ها یکنواخت باشد، اما اگر با هم جمع شوید، می توانید کار را به سرانجام برسانید، هرچند احتمال خطا بیشتر است. همچنین تغییراتی در غلظت هورمون ها، فرآیندهای متابولیک وجود دارد. یک سوال مهم که مطالعه آن بسیار دشوارتر است این است - وقتی فردی هر شب به اندازه کافی نمی خوابد چه اتفاقی می افتد؟ با توجه به نتایج آزمایشات روی حیوانات، می دانیم که اگر موش به مدت دو هفته نتواند بخوابد، فرآیندهای برگشت ناپذیر رخ می دهد - نه تنها در مغز، بلکه در بدن: زخم معده ظاهر می شود، مو می ریزد و به زودی. در نتیجه او می میرد. چه اتفاقی می‌افتد وقتی یک فرد به طور سیستماتیک کمبود خواب داشته باشد، مثلاً دو ساعت در روز؟ ما شواهد غیرمستقیم داریم که این امر منجر به تغییرات منفی و بیماری های مختلف می شود.

نظر شما در مورد خواب تکه تکه چیست - آیا برای انسانها طبیعی است (ظاهراً قبل از چراغ برق خوابیده اند) یا برعکس، مضر است؟

- انسان تنها موجود زنده ای است که روزی یک بار می خوابد. این بیشتر جنبه اجتماعی زندگی ماست. در حالی که ما این را به عنوان یک هنجار در نظر می گیریم، این هنجار برای هیچ حیوان دیگری و ظاهراً برای گونه های انسانی نیز نیست. سیستا در کشورهای گرم گواه این امر است. در ابتدا، معمول است که ما به صورت تکه های جداگانه بخوابیم - کودکان کوچک اینگونه می خوابند. ساختن یک خواب در کودک به تدریج اتفاق می افتد، ابتدا چند بار در روز می خوابد، سپس خواب به تدریج شروع به تغییر در شب می کند، کودک در طول روز دو دوره می خوابد، سپس یک دوره. در نتیجه، یک بزرگسال فقط شب ها می خوابد. حتی اگر عادت به خوابیدن در طول روز ادامه پیدا کند، زندگی اجتماعی ما در این امر اختلال ایجاد می کند. اگر یک فرد امروزی هشت ساعت کار روزانه داشته باشد چگونه می تواند چندین بار در روز بخوابد؟ و اگر فردی به خواب شبانه عادت داشته باشد، برخی از تلاش‌ها برای خوابیدن در طول روز می‌تواند منجر به اختلالات خواب شود و خواب طبیعی را در شب مختل کند.برای مثال، اگر ساعت هفت یا هشت از سر کار به خانه برگردید و یک ساعت دراز بکشید تا چرت بزنید، بعداً در ساعت معمول - ساعت یازده - به خواب رفتن بسیار دشوارتر خواهد بود.

تلاش هایی برای کمتر خوابیدن به دلیل شکسته شدن خواب وجود دارد - و این یک فلسفه کامل است. من این را به عنوان هر تلاشی برای تغییر ساختار خواب منفی می‌دانم. اول اینکه برای وارد شدن به عمیق ترین مراحل خواب زمان زیادی از ما می گیرد. از طرف دیگر، اگر فردی عادت دارد چند بار در روز بخوابد و این مشکلی برای او ایجاد نمی کند، اگر همیشه زمانی که می خواهد خوب به خواب می رود، بعد از خواب احساس خستگی و ضعف نمی کند، این برنامه برای او مناسب است.. اگر فردی عادت به خوابیدن در طول روز نداشته باشد، اما نیاز به شادی دارد (مثلاً در شرایطی که لازم است برای مدت طولانی رانندگی کنید یا یک کارمند اداری با کار طولانی مدت یکنواخت) بهتر است چرت بزنید، ده تا پانزده دقیقه بخوابید، اما در خواب عمیق فرو نروید. خواب سطحی باعث طراوت می شود، و اگر از حالت خواب عمیق بیدار شوید، ممکن است "اینرسی خواب" وجود داشته باشد - خستگی، ضعف، احساس اینکه کمتر از قبل از خواب بیدار هستید. شما باید بفهمید که چه چیزی برای یک فرد خاص در یک لحظه خاص بهترین است، می توانید این یا آن گزینه ها را امتحان کنید - اما من به طور مقدس باور نمی کنم و بدون قید و شرط این یا آن نظریه ها را دنبال نمی کنم.

نظر شما در مورد رویای شفاف چیست؟ به نظر می رسد که اکنون همه اطرافیان آنها را برده اند

- مطالعه علمی رویاها بسیار دشوار است، زیرا ما فقط می توانیم در مورد آنها از روی داستان های رویاپردازان قضاوت کنیم. برای درک اینکه شخصی خواب دیده است، باید او را بیدار کنیم. ما می دانیم که رویای شفاف به عنوان فرآیندی با خواب معمولی متفاوت است. فن آوری هایی ظاهر شده اند که به روشن کردن هوشیاری در هنگام خواب کمک می کنند تا کاملاً از خواب خود آگاه شوید. این یک واقعیت علمی است که افرادی که رویاهای شفاف می بینند می توانند با حرکت دادن چشمان خود سیگنال هایی بدهند که نشان می دهد وارد حالت خواب شفاف شده اند. سوال این است که چقدر ضروری و مفید است. من استدلال نمی کنم - من معتقدم که این رویا می تواند خطرناک باشد، به ویژه برای افرادی که مستعد ابتلا به بیماری های روانی هستند. علاوه بر این، نشان داده شده است که اگر شخصی در شب رویای شفاف را تمرین کند، سندروم های محرومیت ایجاد می شود، گویی که فرد با رویاها به خواب معمولی نمی رسد. ما باید این را در نظر بگیریم، زیرا ما برای زندگی به خواب با رویا نیاز داریم، چرا - تا آخر نمی دانیم، اما می دانیم که در فرآیندهای حیاتی دخیل است.

آیا خواب شفاف می تواند باعث فلج در هنگام خواب شود؟

- در مرحله خواب با رویاها، از جمله رویای شفاف، همیشه با کاهش تون عضلات و ناتوانی در حرکت همراه است. اما پس از بیدار شدن، کنترل ماهیچه ها بازیابی می شود. فلج خواب نادر است و می تواند یکی از علائم نارکولپسی باشد. این حالتی است که پس از بیدار شدن، هوشیاری قبلاً به فرد بازگشته است، اما کنترل بر عضلات هنوز بازیابی نشده است. این حالت بسیار ترسناک است، اگر نتوانید حرکت کنید ترسناک است، اما خیلی سریع از بین می رود. به کسانی که از این رنج می برند توصیه می شود که وحشت نکنند، بلکه به سادگی استراحت کنند - در این صورت این حالت سریعتر خواهد گذشت. در هر صورت فلج واقعی از هر کاری که با خواب انجام می دهیم غیرممکن است. اگر فردی از خواب بیدار شود و نتواند دست یا پای خود را برای مدت طولانی حرکت دهد، به احتمال زیاد سکته در شب اتفاق افتاده است.

یکی از شهرهای باواریا در حال توسعه یک برنامه کامل برای بهبود خواب ساکنانش است - با نور، برنامه زمانی ویژه برای دانش آموزان مدرسه و ساعات کاری، بهبود شرایط درمان در بیمارستان ها. به نظر شما شهرها در آینده چگونه خواهند بود - آیا آنها همه این درخواست های خاص برای خواب خوب را در نظر خواهند گرفت؟

- سناریوی خوبی خواهد بود، شاید بتوان گفت ایده آل.نکته دیگر این است که همه افراد برای یک ریتم کار مناسب نیستند، هرکس زمان شروع بهینه روز کاری و مدت زمان کار بدون وقفه خود را دارد. اگر فردی بتواند انتخاب کند که چه زمانی کار را شروع کند و چه زمانی تمام کند، بهتر است. شهرهای مدرن مملو از مشکلات هستند - از تابلوهای روشن و روشنایی خیابان گرفته تا سر و صدای دائمی که همگی خواب شبانه را مختل می کنند. در حالت ایده آل، نباید از تلویزیون و کامپیوتر در اواخر شب استفاده کنید، اما این مسئولیت به عهده هر فرد است.

کتاب ها و فیلم های مورد علاقه شما با موضوع خواب چیست؟ و اصولاً کجا در مورد رویاها اشتباه است؟

- یک کتاب فوق العاده از میشل ژوه "قلعه رویاها" وجود دارد. نویسنده آن بیش از 60 سال پیش خواب متناقض را کشف کرد، رویایی با رویاها. او مدت زیادی در این زمینه کار کرد، بیش از هشتاد سال دارد و اکنون بازنشسته شده است، کتاب های داستانی می نویسد. او در این کتاب بسیاری از اکتشافات و اکتشافات خود را در زمینه سومنولوژی مدرن و همچنین تأملات و فرضیه های جالب را به فردی خیالی نسبت داد که در قرن هجدهم زندگی می کند و سعی می کند با آزمایش های مختلف خواب را مطالعه کند. جالب بود و واقعاً رابطه واقعی با داده های علمی دارد. اکیداً به شما توصیه می کنم آن را بخوانید. از کتاب های علمی رایج، من کتاب الکساندر بوربلی را دوست دارم - این یک دانشمند سوئیسی است، ایده های ما در مورد تنظیم خواب اکنون بر اساس نظریه او است. این کتاب در دهه 1980 نوشته شده است، با توجه به سرعتی که سومنولوژی مدرن در حال توسعه است، بسیار قدیمی است، اما اصول اولیه را به خوبی و در عین حال به طرز جالبی توضیح می دهد.

چه کسی اساساً در مورد خواب اشتباه نوشت … در داستان های علمی تخیلی این ایده وجود دارد که دیر یا زود شخص می تواند از خواب خلاص شود - با قرص یا قرار گرفتن در معرض ، اما من کار خاصی را به خاطر ندارم که در آن گفته شود.

آیا خود خواب شناسان از بی خوابی رنج می برند - و چه عاداتی دارید که به شما امکان می دهد بهداشت خواب را حفظ کنید؟

- روانشناس فوق العاده ما، که با تنظیم خواب و بی خوابی سر و کار دارد - النا راسکازووا - می گوید که خواب شناسان به ندرت از بی خوابی رنج می برند، زیرا می دانند خواب چیست. برای اینکه از بی خوابی رنج نبرید، نکته اصلی این است که نگران سندرم های در حال ظهور نباشید. نود و پنج درصد از مردم حداقل یک بار در زندگی خود بی خوابی را در طول یک شب تجربه می کنند. برای ما سخت است که در آستانه امتحان، عروسی یا یک رویداد درخشان به خواب برویم و این طبیعی است. به خصوص اگر به طور ناگهانی مجبور شوید برنامه را بازسازی کنید - برخی افراد در این زمینه بسیار سفت و سخت هستند. من خودم در زندگی خوش شانس بودم: والدینم به یک روال روزانه واضح پایبند بودند و به من یاد دادند که این کار را در کودکی انجام دهم.

در حالت ایده آل، رژیم باید ثابت باشد، بدون پرش در تعطیلات آخر هفته - این بسیار مضر است، این یکی از مشکلات اصلی سبک زندگی مدرن است. اگر در آخر هفته ساعت دو به رختخواب رفتید و ساعت دوازده بیدار شدید، و روز دوشنبه می خواهید ساعت ده بخوابید و ساعت هفت بیدار شوید، این غیرواقعی است. برای به خواب رفتن، همچنین زمان می برد - باید به خودتان مکث کنید، آرام باشید، استراحت کنید، تلویزیون تماشا نکنید، در این لحظه در نور روشن نباشید. از خواب بعد از ظهر خودداری کنید - به احتمال زیاد، خواب شبانه را دشوار می کند. وقتی نمی توانید بخوابید، نکته اصلی این است که عصبی نباشید - در چنین شرایطی توصیه می کنم دراز نکشید یا در رختخواب بچرخید، بلکه بلند شوید و کاری آرام انجام دهید: حداقل فعالیت های سبک و آرام، خواندن کتاب. یا کارهای خانه و رویا خواهد آمد.