چگونه ساعت بیولوژیکی خود را برای بهره وری زمستان تنظیم کنیم؟

2024 نویسنده: Seth Attwood | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-16 16:03

در زمستان، افراد پرخوابی، خلق و خوی افسرده و احساس ناامیدی گسترده را تجربه می کنند. حتی خطر مرگ زودرس در زمستان به طور قابل توجهی بیشتر است. ساعت بیولوژیکی ما با ساعات بیداری و کار ما هماهنگ نیست. آیا باید ساعات اداری خود را برای بهبود خلق و خوی خود تنظیم کنیم؟

به عنوان یک قاعده، زمانی که ساعات روشنایی روز کوتاه‌تر می‌شود و هوای سرد فرا می‌رسد، مردم تمایل دارند دنیا را با رنگ‌های تیره ببینند. اما تنظیم ساعات کاری ما متناسب با زمان سال می تواند به تقویت روحیه ما کمک کند.

برای بسیاری از ما، زمستان با روزهای سرد و شب های طولانی خود، احساس کلی بیماری را ایجاد می کند. در نیمه تاریکی، جدا شدن از رختخواب سخت‌تر و سخت‌تر می‌شود و همانطور که در محل کار روی میزها خم شده‌ایم، احساس می‌کنیم بهره‌وری ما همراه با بقایای آفتاب ظهر روز به پایان می‌رسد.

برای زیرمجموعه کوچکی از جمعیت مبتلا به اختلال عاطفی شدید فصلی (SAD)، این حتی بدتر است - مالیخولیا زمستانی به چیزی بسیار ناتوان‌کننده‌تر تبدیل می‌شود. بیماران پرخوابی، خلق افسرده و احساس ناامیدی فراگیر در تاریک ترین ماه ها تجربه می کنند. صرف نظر از ATS، افسردگی بیشتر در زمستان گزارش می شود، میزان خودکشی افزایش می یابد و بهره وری در ژانویه و فوریه کاهش می یابد.

در حالی که همه اینها به راحتی با برخی ایده های مبهم از تاریکی زمستانی توضیح داده می شود، ممکن است یک مبنای علمی برای این افسردگی وجود داشته باشد. اگر ساعت بدن ما با ساعات بیداری و کار ما هماهنگ نیست، آیا نباید ساعات اداری خود را برای بهبود خلق و خوی خود تنظیم کنیم؟

گرگ موری، استاد روانشناسی می گوید: «اگر ساعت بیولوژیکی ما بگوید که از ما می خواهد ساعت 9 صبح بیدار شویم، زیرا بیرون یک صبح تاریک زمستانی است، اما ما ساعت 7 صبح بیدار می شویم، یک مرحله کامل خواب را از دست می دهیم. در دانشگاه سوینبرن، استرالیا. تحقیقات در chronobiology - علم نحوه تنظیم خواب و بیداری بدن ما - از این ایده پشتیبانی می کند که نیازها و ترجیحات خواب در زمستان تغییر می کند و محدودیت های زندگی مدرن ممکن است به ویژه در این ماه ها نامناسب باشد.

وقتی از زمان بیولوژیکی صحبت می کنیم منظورمان چیست؟ ریتم شبانه روزی مفهومی است که دانشمندان برای اندازه گیری حس درونی ما از زمان استفاده می کنند. این یک تایمر 24 ساعته است که تعیین می کند چگونه می خواهیم رویدادهای مختلف روز را قرار دهیم - و از همه مهمتر، چه زمانی می خواهیم بیدار شویم و چه زمانی می خواهیم بخوابیم. موری توضیح می دهد: «بدن دوست دارد این کار را در هماهنگی با ساعت بیولوژیکی انجام دهد، که تنظیم کننده اصلی چگونگی ارتباط بدن و رفتار ما با خورشید است.

هورمون ها و مواد شیمیایی دیگر در تنظیم ساعت بیولوژیکی ما و همچنین بسیاری از عوامل خارجی نقش دارند. خورشید و موقعیت آن در آسمان اهمیت ویژه ای دارد. گیرنده های نوری واقع در شبکیه چشم، به نام ipRGC، به ویژه به نور آبی حساس هستند و بنابراین برای تنظیم ریتم شبانه روزی ایده آل هستند. شواهدی وجود دارد که نشان می دهد این سلول ها نقش مهمی در تنظیم خواب دارند.

ارزش تکاملی این مکانیسم بیولوژیکی ارتقاء تغییرات در فیزیولوژی، بیوشیمی و رفتار ما بسته به زمان روز بوده است. آنا ویرتس-جاستیس، پروفسور کرونوبیولوژی در دانشگاه بازل در سوئیس می گوید: «این دقیقاً عملکرد پیش بینی کننده ساعت شبانه روزی است."و همه موجودات زنده آن را دارند." با توجه به تغییر نور روز در طول سال، موجودات زنده را برای تغییرات فصلی در رفتار، مانند تولید مثل یا خواب زمستانی نیز آماده می کند.

در حالی که تحقیقات کافی در مورد اینکه آیا ما در زمستان به خواب بیشتر و زمان‌های مختلف بیداری پاسخ می‌دهیم یا خیر، انجام نشده است، شواهدی وجود دارد که ممکن است چنین باشد. موری می‌گوید: «در تئوری، کاهش نور طبیعی در صبح در زمستان باید به آنچه ما تاخیر فاز می‌گوییم کمک کند. و از نقطه نظر بیولوژیکی، دلیل خوبی وجود دارد که باور کنیم این احتمالاً تا حدودی واقعاً اتفاق می افتد. تاخیر در خواب به این معنی است که ساعت شبانه روزی ما را دیرتر در زمستان بیدار می کند، که توضیح می دهد که چرا مبارزه با میل به تنظیم زنگ ساعت سخت تر می شود.

در نگاه اول، تاخیر فاز خواب ممکن است نشان دهنده این باشد که ما می خواهیم در زمستان دیرتر به رختخواب برویم، اما موری پیشنهاد می کند که این تمایل احتمالاً با میل فزاینده کلی به خواب خنثی می شود. تحقیقات نشان می دهد که مردم در زمستان به خواب بیشتری نیاز دارند (یا حداقل می خواهند). یک مطالعه در سه جامعه ماقبل صنعتی - که در آن هیچ زنگ هشدار، تلفن هوشمند و هیچ روز کاری از ساعت 09:00 تا 17:00 وجود ندارد - در آمریکای جنوبی و آفریقا نشان داد که این جوامع مجموعاً یک ساعت بیشتر طول می کشد تا در طول زمستان چرت بزنند. با توجه به اینکه این جوامع در مناطق استوایی قرار دارند، این تأثیر ممکن است در نیمکره شمالی، جایی که زمستان‌ها سردتر و تاریک‌تر است، آشکارتر باشد.

این رژیم زمستانی هیپنوتیزم حداقل تا حدی توسط یکی از بازیگران اصلی در کرونوبیولوژی ما - ملاتونین - واسطه می شود. این هورمون درون زا تحت تأثیر چرخه های شبانه روزی قرار می گیرد. این یک قرص خواب آور است، به این معنی که تولید آن شتاب بیشتری می گیرد تا زمانی که به رختخواب بیفتیم. تیل رونبرگ، کرونوبیولوژیست، می گوید: «انسانها در زمستان دارای ملاتونین بسیار گسترده تری نسبت به تابستان هستند. "اینها دلایل بیوشیمیایی هستند که چرا چرخه های شبانه روزی می توانند در دو زمان مختلف از سال پاسخ دهند."

اما اگر ساعت داخلی ما با زمان هایی که مدارس و برنامه های کاری ما نیاز دارند مطابقت نداشته باشد به چه معناست؟ رونبرگ می‌گوید: «اختلاف بین آنچه ساعت بدن شما می‌خواهد و آنچه ساعت اجتماعی شما می‌خواهد همان چیزی است که ما آن را جت لگ اجتماعی می‌نامیم. "جت لگ اجتماعی در زمستان قوی تر از تابستان است." جت لگ اجتماعی شبیه همان چیزی است که ما قبلاً با آن آشنا هستیم، اما به جای پرواز در سراسر جهان، از زمان خواسته های اجتماعی خود - رسیدن به محل کار یا مدرسه - ناآرام هستیم.

جت لگ اجتماعی یک پدیده کاملاً مستند است و می تواند عواقب جدی برای سلامتی، رفاه و میزان عملکرد ما در زندگی روزمره داشته باشد. اگر این درست است که زمستان نوعی جت لگ اجتماعی ایجاد می کند، برای اینکه بفهمیم چه عواقبی ممکن است داشته باشد، می توانیم توجه خود را به افرادی معطوف کنیم که بیشتر در معرض این پدیده هستند.

اولین گروه از افراد برای تجزیه و تحلیل بالقوه شامل افرادی است که در انتهای غربی مناطق زمانی زندگی می کنند. از آنجایی که مناطق زمانی می توانند مناطق وسیعی را شامل شوند، افرادی که در لبه شرقی منطقه زمانی زندگی می کنند طلوع خورشید را حدود یک ساعت و نیم زودتر از کسانی که در لبه غربی زندگی می کنند تجربه می کنند. با وجود این، کل جمعیت باید ساعات کاری یکسانی را رعایت کنند، به این معنی که بسیاری مجبور خواهند شد قبل از طلوع آفتاب بیدار شوند. اساساً این بدان معنی است که یک قسمت از منطقه زمانی دائماً با ریتم های شبانه روزی هماهنگ نیست. در حالی که ممکن است این موضوع چندان مهم به نظر نرسد، اما پیامدهای مخربی را به همراه دارد. افرادی که در حومه غربی زندگی می کنند بیشتر مستعد ابتلا به سرطان سینه، چاقی، دیابت و بیماری قلبی هستند - محققان تشخیص دادند که علت این بیماری ها در درجه اول اختلال مزمن ریتم شبانه روزی است که از نیاز به بیدار شدن در تاریکی ناشی می شود.

نمونه قابل توجه دیگری از جت لگ اجتماعی در اسپانیا مشاهده می شود که با وجود مکاتبات جغرافیایی بریتانیای کبیر مطابق با زمان اروپای مرکزی زندگی می کند.این بدان معناست که زمان کشور یک ساعت به جلو کشیده می شود و مردم باید برنامه اجتماعی ای را دنبال کنند که با ساعت بیولوژیکی آنها مطابقت نداشته باشد. در نتیجه، کل کشور از کمبود خواب رنج می برد - به طور متوسط یک ساعت کمتر از بقیه اروپا. این درجه از کم خوابی با افزایش غیبت، آسیب های کاری و افزایش استرس و شکست تحصیلی در کشور همراه بوده است.

جمعیت دیگری که ممکن است علائم مشابه افرادی را که از زمستان رنج می برند نشان دهند، گروهی هستند که تمایل طبیعی به بیدار ماندن در شب در طول سال دارند. میانگین ریتم شبانه روزی نوجوانان به طور طبیعی چهار ساعت جلوتر از بزرگسالان است، به این معنی که زیست شناسی نوجوان آنها را مجبور می کند که به رختخواب بروند و دیرتر از خواب بیدار شوند. با وجود این، سال هاست که باید با خودشان دست و پنجه نرم کنند تا ساعت ۷ صبح از خواب بیدار شوند و به موقع به مدرسه برسند.

در حالی که این‌ها نمونه‌های اغراق‌آمیز هستند، آیا پیامدهای زمستان‌آمیز برنامه‌های کاری نامناسب می‌تواند به تأثیر مشابه اما کمتر مهمی کمک کند؟ این ایده تا حدی توسط نظریه آنچه باعث SAD می شود پشتیبانی می شود. در حالی که هنوز تعدادی فرضیه در مورد اساس دقیق بیوشیمیایی این وضعیت وجود دارد، تعداد قابل توجهی از محققان معتقدند که این ممکن است به دلیل واکنش شدید به عدم هماهنگی ساعت بدن با نور طبیعی روز و چرخه خواب و بیداری باشد. - به عنوان سندرم فاز تاخیری خواب شناخته می شود.

دانشمندان در حال حاضر تمایل دارند SAD را به عنوان طیفی از ویژگی ها تصور کنند تا وضعیتی که وجود دارد یا نیست، و در سوئد و سایر کشورهای نیمکره شمالی، تخمین زده می شود که تا 20 درصد از جمعیت از مالیخولیا خفیف زمستانی رنج می برند. در تئوری، ATS ضعیف می تواند توسط کل جمعیت تا حدی تجربه شود، و تنها برای تعداد معدودی ناتوان کننده خواهد بود. موری خاطرنشان می کند: «بعضی از افراد نسبت به ناهماهنگی زیاد واکنش احساسی نشان نمی دهند.

در حال حاضر، ایده کاهش ساعات کاری یا به تعویق انداختن شروع روز کاری به زمان دیگری در زمستان آزمایش نشده است. حتی کشورهایی که در تاریک ترین نقاط نیمکره شمالی هستند - سوئد، فنلاند و ایسلند - تقریباً در شب در تمام زمستان کار می کنند. اما به احتمال زیاد، اگر ساعات کاری بیشتر با زمان‌شناسی ما مطابقت داشته باشد، کار می‌کنیم و احساس بهتری خواهیم داشت.

به هر حال، مدارس ایالات متحده که شروع روز را به زمان دیگری منتقل کرده اند تا با ریتم شبانه روزی نوجوانان مطابقت داشته باشد، با موفقیت افزایش در میزان خواب دانش آموزان و افزایش انرژی مربوطه را نشان داده اند. مدرسه ای در انگلیس که شروع روز مدرسه را از ساعت 8:50 به 10:00 تغییر داد، متوجه شد که تعداد غیبت ها به دلیل بیماری و بهبود عملکرد دانش آموزان کاهش شدیدی داشته است.

شواهدی وجود دارد که زمستان با تاخیر بیشتر در کار و مدرسه و غیبت بیشتر همراه است. جالب توجه است، مطالعه ای که در مجله ریتم های بیولوژیکی منتشر شد نشان داد که غیبت بیشتر از سایر عوامل مانند آب و هوا با دوره های نوری - ساعات نور روز - مرتبط است. صرفاً اجازه دادن به افراد برای آمدن بعداً می تواند به مقابله با این تأثیر کمک کند.

درک بهتر چگونگی تأثیر چرخه شبانه روزی بر چرخه های فصلی ما چیزی است که همه ما می توانیم از آن بهره مند شویم. رونبرگ می‌گوید: «رئیس‌ها باید بگویند: «برای من مهم نیست که چه زمانی سر کار می‌آیید، وقتی ساعت بیولوژیکی شما تصمیم می‌گیرد که شما خوابیده‌اید، بیایید، زیرا در این شرایط هر دو ما برنده می‌شویم». نتایج شما بهتر خواهد بود. شما در کار بهره وری بیشتری خواهید داشت زیرا احساس می کنید چقدر موثر هستید. و تعداد روزهای بیماری کاهش خواهد یافت.»از آنجایی که ژانویه و فوریه کم‌بازده ترین ماه‌های سال ما هستند، آیا واقعا چیز زیادی برای از دست دادن داریم؟