درماندگی آموخته شده - روشهای مقابله

2024 نویسنده: Seth Attwood | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-16 16:03

پنجاه سال پیش، مارتین سلیگمن، روان‌شناس آمریکایی، تمام ایده‌های مربوط به اراده آزاد ما را زیر و رو کرد. سلیگمن آزمایشی را بر روی سگ ها بر اساس طرح رفلکس شرطی پاولوف انجام داد. هدف ایجاد یک رفلکس ترس به صدای سیگنال است. اگر حیوانات از یک دانشمند روسی گوشت دریافت کردند، یک همکار آمریکایی دچار شوک الکتریکی شد. برای جلوگیری از فرار قبل از موعد سگ ها، آنها را در یک مهار مخصوص ثابت کردند.

سلیگمن مطمئن بود که وقتی حیوانات با پارتیشن کم به محوطه منتقل می شوند، به محض شنیدن سیگنال فرار می کنند. بالاخره یک موجود زنده برای دوری از درد هر کاری می کند، درست است؟ اما در قفس جدید، سگ ها روی زمین نشستند و ناله می کردند. حتی یک سگ از سبک ترین مانع پرید - حتی سعی نکرد. زمانی که سگی که در آزمایش شرکت نکرده بود در همان شرایط قرار گرفت، به راحتی فرار کرد.

سلیگمن به این نتیجه رسید که وقتی کنترل یا تأثیرگذاری بر رویدادهای ناخوشایند غیرممکن باشد، احساس قوی درماندگی ایجاد می شود. در سال 1976، دانشمند جایزه انجمن روانشناسی آمریکا را برای کشف درماندگی آموخته شده دریافت کرد.

و مردم چطور؟

نظریه سلیگمن بارها توسط دانشمندان کشورهای مختلف آزمایش شده است. ثابت شده است که اگر فردی به طور سیستماتیک:

- علی رغم همه تلاش ها شکست خورده است.

- شرایط سختی را پشت سر می گذارد که در آن اعمال او تأثیری ندارد.

- خود را در میان هرج و مرج می بیند، جایی که قوانین دائماً در حال تغییر هستند و هر حرکتی می تواند منجر به مجازات شود - اراده و تمایل او برای انجام کاری به طور کلی از بین می رود. بی تفاوتی و به دنبال آن افسردگی می آید. مرد تسلیم می شود. درماندگی آموخته شده شبیه ماریا صنعتگر از یک فیلم قدیمی است: "هر چه هست، هر چه هست، همان است."

تئوری درماندگی آموخته شده توسط زندگی تایید می شود. لازم نیست روی یک افسار بنشینید و برق گرفتید. همه چیز می تواند ساده تر باشد. در حین نوشتن این مقاله، از دوستان فیسبوکم خواستم تجربیات خود را در مورد درماندگی آموخته شده به اشتراک بگذارند. به من گفته شد:

- در مورد تلاش های ناموفق برای یافتن شغل: امتناع پس از امتناع بدون توضیح،

- در مورد شوهری که می تواند در شب با هدایای گران قیمت یا با پرخاشگری بدون دلیل ظاهری مطابق با خلق و خوی خود ملاقات کند. (در نزدیکی - تقریباً همان داستان در مورد همسرش)

- درباره رئیس ظالمی که هر ماه بر اساس معیارهای جدید و غیرمنطقی جریمه می داد.

از بیرون به نظر می رسد که راهی برای خروج وجود دارد. رزومه خود را بازنویسی کنید! پرونده طلاق! از رئیس شکایت کن! این و آن را بکن! اما مانند سگ سلیگمن، فردی که به درماندگی رانده می شود، حتی نمی تواند از روی یک حصار کم بپرد. او به بیرون رفتن اعتقادی ندارد. روی زمین دراز می کشد و ناله می کند.

گاهی حتی به یک شریک متجاوز یا یک رئیس ظالم هم نیاز ندارید. گلیا دمینا، دانشجوی کارآموزی در کره، می گوید که چگونه در یک درس، یک استاد به کلاس تکلیفی داد. از حروف روی تکه های کاغذ، باید نام کشورها را اضافه کنید. وقتی زمان تمام می شود، استاد از کسانی که به پاسخ خود اطمینان دارند می خواهد که دست خود را بالا ببرند. و همینطور بارها و بارها. در آخرین تکلیف، نیمی از دانش آموزان ترش کردند.

گلیا می گوید: «بعد از اینکه همه نکات را حل کردیم، شروع به بررسی پاسخ ها کردیم. طرف راست تقریباً همه چیز را درست داشت. و بچه های سمت چپ اصلاً جواب درستی نداشتند. آخرین کار (D E W E N S - سوئد) تنها توسط دو نفر از ده نفر در سمت چپ حل شد. و بعد استاد می گوید: اینجا تایید فرضیه است. صفحه نمایش دو نسخه از آزمایشی را که ما داشتیم نشان می دهد.در حالی که گروه راست دست یک آزمون کاملاً عادی دریافت کردند، گروه چپ دست در همه کارها یک حرف مخلوط شده بود. دریافت پاسخ صحیح در مورد آنها غیرممکن بود. تمام نمک در سوال آخر بود، در مورد سوئد. برای دو تیم هم همینطور است. همه این فرصت را داشتند که پاسخ درست را دریافت کنند. اما در طول پنج سؤال گذشته، بچه ها کاملاً خود را متقاعد کردند که نمی توانند مشکل را حل کنند. زمانی که نوبت به پاسخ درست رسید، آن ها منصرف شدند.»

چگونه در برابر هرج و مرج مقاومت کنیم؟ چه می شود اگر درماندگی آموخته شده در حال فتح قلمرو درونی باشد؟ آیا می توان تسلیم نشد و تسلیم بی تفاوتی نشد؟

می توان. و در اینجا دانشمندان همزمان با زندگی دوباره هستند.

راه حل 1: کاری انجام دهید

جدی: هر چه باشد. روانشناس برونو بتلهایم از یک اردوگاه کار اجباری با سیاست آشفتگی مداوم جان سالم به در برد. او گفت که رهبری اردوگاه ممنوعیت های جدیدی را ایجاد کرد که اغلب بی معنی و متناقض با یکدیگر هستند. نگهبانان زندانیان را در شرایطی قرار می دهند که هر اقدامی ممکن است منجر به مجازات شدید شود. در این حالت افراد به سرعت اراده خود را از دست دادند و از کار افتادند. بتلهایم یک پادزهر پیشنهاد کرد: هر کاری را که ممنوع نیست انجام دهید. آیا می توانید به جای صحبت در مورد شایعات اردوگاه به رختخواب بروید؟ دراز کشیدن. آیا می توانید دندان های خود را مسواک بزنید؟ تمیز. نه به این دلیل که می خواهید بخوابید یا به بهداشت اهمیت می دهید. اما به این دلیل که به این ترتیب فرد کنترل ذهنی را به دست خود باز می گرداند. اول، او یک انتخاب دارد: این یا آن را انجام دهد. ثانیاً در موقعیت انتخابی می تواند تصمیم بگیرد و بلافاصله آن را اجرا کند.

آنچه مهم است تصمیم شخصی و شخصی است که به تنهایی گرفته می شود. حتی یک عمل کوچک به واکسنی در برابر تبدیل شدن به سبزی تبدیل می شود

اثربخشی این روش در دهه 70 توسط همکاران آمریکایی Bettelheim تأیید شد. الن لنگر و جودیت رودن آزمایشی را در مکان‌هایی انجام دادند که آزادی فرد در آن‌ها محدودتر است: زندان، خانه سالمندان و پناهگاه بی‌خانمان‌ها. نتایج چه چیزی را نشان داد؟ زندانیانی که به آنها اجازه داده می شد اثاثیه سلولی را ترتیب دهند و برنامه های تلویزیونی را به شیوه خود انتخاب کنند، کمتر در معرض مشکلات بهداشتی و طغیان پرخاشگری قرار گرفتند. افراد مسن که می توانستند اتاقی را به دلخواه خود تجهیز کنند، یک گیاه راه اندازی کنند و یک فیلم را برای تماشای عصرانه انتخاب کنند، شادابی را افزایش داده و روند از دست دادن حافظه را کند می کنند. و افراد بی خانمان که می توانستند یک تخت در خوابگاه و یک منو برای ناهار انتخاب کنند، اغلب شروع به جستجوی کار کردند - و آن را پیدا کردند.

راه کنار آمدن: کاری انجام دهید زیرا می توانید. انتخاب کنید با ساعت رایگان قبل از خواب چه کاری انجام دهید، برای شام چه بپزید و آخر هفته را چگونه بگذرانید. مبلمان اتاق را به گونه ای تنظیم کنید که مناسب شما باشد. تا آنجا که ممکن است نقاط کنترلی را پیدا کنید که بتوانید تصمیم خود را بگیرید و آن را اجرا کنید.

این چه چیزی می تواند بدهد؟ سگ های سلیگمن را به خاطر دارید؟ مشکل این نیست که آنها نتوانستند از روی مانع بپرند. در مورد مردم هم همینطور است: گاهی مشکل موقعیت نیست، بلکه از دست دادن اراده و ایمان به اهمیت اعمالشان است. رویکرد «انجام کن چون من انجامش را انتخاب کردم» حس ذهنی کنترل را حفظ می‌کند یا دوباره به دست می‌آورد. این بدان معنی است که اراده به سمت قبرستان که با یک ملحفه پوشانده شده است دور نمی شود، اما فرد همچنان به سمت راهی برای خروج از یک موقعیت دشوار حرکت می کند.

راه حل 2: دوری از درماندگی - در گام های کوچک

ایده هایی درباره خودم "من نمی توانم کاری انجام دهم"، "من بی ارزش هستم"، "تلاش های من چیزی را تغییر نمی دهد" از موارد خاص تشکیل شده است. ما، همانطور که در سرگرمی کودکان "نقطه ها را به هم وصل کنید"، چند داستان را انتخاب می کنیم و آنها را با یک خط وصل می کنیم. معلوم می شود که یک باور در مورد خودتان است. با گذشت زمان، فرد بیشتر و بیشتر به تجربه ای که این باور را تأیید می کند توجه می کند. و دیگر استثناها را نمی بیند. خبر خوب این است که باورهای خود را می توان به همین روش تغییر داد. این کار، به عنوان مثال، با روایت درمانی انجام می شود: همراه با یک پزشک کمک کننده، فرد یاد می گیرد که داستان های جایگزین را ببیند، که در طول زمان با یک نمایش جدید ترکیب می شوند.جایی که قبلاً داستانی درباره درماندگی وجود داشت، می توانید داستان دیگری بیابید: داستانی در مورد ارزش و اهمیت شما، در مورد اهمیت اعمال شما، در مورد توانایی تأثیرگذاری بر آنچه در حال رخ دادن است.

یافتن موارد خاص در گذشته مهم است: چه زمانی موفق شدم؟ چه زمانی توانستم بر چیزی تأثیر بگذارم؟ چه زمانی او با اعمال خود وضعیت را تغییر داد؟ توجه به زمان حال نیز مهم است - این جایی است که اهداف کوچک قابل دستیابی کمک خواهد کرد. به عنوان مثال، می توانید کمد آشپزخانه خود را تمیز کنید یا تماس مهمی برقرار کنید که مدت هاست آن را به تعویق انداخته اید. هیچ هدفی وجود ندارد که خیلی کوچک باشد - همه مهم هستند. توانستی مدیریت کنی؟ اتفاق افتاد؟ فوق العاده! پیروزی را باید جشن گرفت! معلوم است که در جایی که توجه است، انرژی وجود دارد. هرچه بیشتر بر موفقیت تأکید شود، سوخت برای داستان ترجیحی جدید قوی‌تر می‌شود. هر چه احتمال تسلیم نشدن بیشتر باشد.

راه مقابله: اهداف کوچک و واقع بینانه تعیین کنید و مطمئن شوید که موفقیت آنها را جشن می گیرید. یک لیست داشته باشید و حداقل دو بار در ماه آن را دوباره بخوانید. با گذشت زمان متوجه خواهید شد که اهداف و دستاوردها بزرگتر شده اند. فرصتی بیابید تا برای هر مرحله ای که به پایان می رسانید، کمی شادی به خود پاداش دهید.

این چه چیزی می تواند بدهد؟ دستاوردهای کوچک به دستیابی به منابع برای اقدامات در مقیاس بزرگتر کمک می کند. ایجاد اعتماد به نفس. تجربه جدید را مانند مهره‌هایی روی خط ماهیگیری بچسبانید. با گذشت زمان، بخش های جداگانه به یک گردنبند تبدیل می شوند - داستان جدیدی در مورد خودتان: "من مهم هستم"، "اعمال من مهم است"، "من می توانم بر زندگی خود تاثیر بگذارم".

راه حل 3: ظاهر متفاوت

سلیگمن مشکل را کشف کرد و بعدها زندگی و حرفه خود را وقف یافتن راه حل کرد. این دانشمند دریافت که حیوانات اگر تجربه قبلی از اقدامات موفق داشته باشند، می توانند یاد بگیرند که در برابر درماندگی مقاومت کنند. سگ‌ها که در ابتدا می‌توانستند جریان را با فشار دادن سرشان بر روی پانل داخل محفظه قطع کنند، حتی زمانی که ثابت شده بودند، همچنان به دنبال راهی برای خروج بودند.

سلیگمن با همکاری روان درمانگران مشهور شروع به مطالعه رفتار افراد و واکنش آنها به شرایط بیرونی کرد. بیست سال تحقیق او را به این نتیجه رساند که تمایل به توضیح آنچه در حال رخ دادن است به هر طریقی بر اینکه ما به دنبال فرصتی برای عمل باشیم یا تسلیم شویم تأثیر می گذارد. افرادی که این باور را دارند که "چیزهای بد به خاطر تقصیر من اتفاق می افتد" بیشتر در معرض افسردگی و درماندگی قرار دارند. و آنهایی که فکر می کنند "چیزهای بد ممکن است اتفاق بیفتد، اما همیشه تقصیر من نیست و روزی متوقف خواهد شد"، در شرایط نامطلوب سریعتر کنار می آیند و به خود می آیند.

سلیگمن طرحی را برای بازاندیشی تجربه و تجدید ساختار ادراک پیشنهاد کرد. به آن "Scheme ABCDE" می گویند:

الف - مصیبت، عامل نامطلوب. به موقعیت ناخوشایندی فکر کنید که باعث ایجاد افکار بدبینانه و احساس درماندگی می شود. مهم است که با انتخاب موقعیت‌هایی شروع کنید که در مقیاس 1 تا 10، امتیاز بیشتری از 5 نمی‌دهید: این کار تجربه یادگیری را ایمن‌تر می‌کند.

ب - اعتقاد، اعتقاد. تفسیر خود را از رویداد یادداشت کنید: هر آنچه در مورد آنچه اتفاق افتاده فکر می کنید.

ج - پیامد، پیامد. واکنش شما در رابطه با این رویداد چگونه بود؟ در این فرآیند چه احساسی داشتید؟

د - مناقشه، نگاه دیگر. شواهدی را بنویسید که باورهای منفی شما را به چالش می کشد و رد می کند.

ه - نیروبخش، احیا کننده. چه احساساتی (و احتمالاً اعمال) استدلال های جدید و افکار خوش بینانه تری ایجاد کرده است؟

راه مقابله: سعی کنید باورهای بدبینانه خود را در نوشتن رد کنید. برای ثبت وقایع ناخوشایند و انجام آنها طبق طرح ABCDE یک دفتر خاطرات داشته باشید. یادداشت های خود را هر چند روز یک بار بخوانید.

این چه چیزی می تواند بدهد؟ موقعیت های استرس زا همیشه به وجود می آیند. اما با گذشت زمان و تمرین، می‌توانید یاد بگیرید که با اضطراب به طور مؤثرتری کنار بیایید، در برابر درماندگی مقاومت کنید و راهبردهای پاسخ و رفتار موفق خود را توسعه دهید. انرژی که قبلاً در خدمت باورهای بدبینانه بود آزاد می شود و می توان آن را در سایر زمینه های مهم زندگی سرمایه گذاری کرد.